Уелнес и лечение: остеопороза

Какво е остеопорозата?

С възрастта плътността на костите намалява заради постепенната загуба на структурни вещества от скелета. Значителна загуба на минерали -състояние, известно като остеопороза прави костите крехки и чупливи. Заболяването се среща предимно при възрастните жени вследствие на хормоналните изменения след менопаузата, но може да се прояви и при мъжете.

Милиони хора страдат от остеопороза. От тях 80% са жени. Тя води до счупвания, предимно на гръбнака, таза и китката. До 70-годишна възраст към 40% от жените поне веднъж са имали фрактура, причинена от остеопороза. Изгледайте, преди да продължи вашето четиво и подкаста с Доц. д-р Калин Михов, точно по темата за костното здраве, погрешно считания за „лечител“ калций, както и много други полезни теми, свързани с костното здраве:

Признаци и симптоми за остеопороза

Заболяването често протича без симптоми, докато не се стигне до счупване на кост, обикновен след падане и нараняване. Ако гръбначните прешлени обаче се износят и деформират, може да се появи болка в гръбнака. Други признаци са разклащане на зъбите, прегърбване на гръбначния стълб и кифоза (изкривяване на горната част на гръбнака и поява на старческа гърбица). Степента на остеопорозата се определя чрез сканиране на костната плътност.

Поради наличието на редица физиологически, хранителни и хормонални разлики между мъжа и жената, остеопорозата затова преобладава предимно сред жените. Освен менопаузата, други рискови фактори за развитието на остеопороза са дребната костна структура, прекалено проблемното вече тегло и обездвижването. Злоупотребата с алкохол и цигари също оказват влияние. Всички тези фактори намаляват костната плътност в зряла възраст или не й позволяват да достигне своя потенциален максимум у млади хора. При непълноценното развитие естествената деминерализация на костите, съпровождаща стареенето, настъпва по-бързо, което е рисков фактор за остеопороза.

Болестта е и наследствено обусловена

Учените предполагат, че съществува ген, който нарушава действието на витамин D в организма, а той е необходим за усвояването на калция. Хората с дребни кости (предимно от кавказки тип и азиатската раса) са особено предразположени към остеопороза. Други рискови фактори са диабет, заболявания на щитовидната жлеза, както и някои лекарства, най-вече кортикостероиди и противогърчови медикаменти.

Костите като тъкан постоянно се възобновяват. Образуват ги клетки, наречени остеобласти, , а други клетки – остеокласти, са необходими за премахване на старата костна маса, минералите от която се абсорбират и използват от организма.

Костите като цяло са най-силни около 30 годишна възраст. След което те започват да отслабват. При жените, този процес рязко се увеличава, особено през менопаузата. Ако в детството (това съвсем наскоро беше доказано) не е натрупана достатъчно костна маса или ако тя се загуби твърде бързо заради низ от фактори, рискът от остеопороза нараства. Точно заради това, винаги съм твърдял като фитнес треньор, че редовните силови упражнения в ранна детска възраст и балансираната диета при децата са вид превенция срещу остеопорза.

Костната плътност се увеличава през детството, юношеството и няколко години след това. Постоянно се образуват нови костни клетки, а старите се разрушават. Обикновено костите са най-плътни и издръжливи през 30-те години. Остеопороза (означава „порести кости“) възниква, когато костното вещество се руши по-бързо, отколкото се формира нова тъкан. С навлизането на жената в менопаузата костите й губят от своята плътност. Заболяването настъпва в резултат на естествения спад в нивото на естрогена, който помага на организма да усвоява калция. След климактериума ускоряването на минералната загуба в костите повишава риска от остеопороза. Но при възрастните мъже тези изменения протичат доста по-бавно.

Кога се индикира остеопорозата като заболяване?

Диагнозата остеопороза се поставя след измерване на костната плътност. Стандартния резултат за такава диагноза е определен от Световната здравна организация (СЗО) чрез измерване на хора, които не са претърпели фрактури в резултат на ниска костна плътност. Референтната стойност е плътността при тридесетгодишните пременопаузални жени. Стойности под 1 T показват нисък риск от счупване на костта. От 1 до 2 свидетелстват за остеопения, а над 2,5 отклонение от нормата е основание за поставяне на диагноза остеопороза.

Резултатът от измерването обаче не е единствения фактор, определящ риска от фрактура. За пълните жени е по-малко вероятно да получат счупване, отколкото слабите. При някои, които ползват лекарствени продукти, нарушаващи равновесието, е по-вероятно да паднат и да получат фрактура. Ето защо жените с еднакъв резултат от измерването могат да бъдат изложени на различен риск от счупване. Мнозина също така получават диагноза остеопороза, но имат малки или никакви оплаквания. Затова – не прибързвайте със собствената си самооценка дали имате или не остеопороза. Направете професионално изследване и коментирайте състоянието със специалист.

Най-проблемите зони при остеопорза за гръбнакът и бедрата (бедрената кост). При бедрената кост, фрактурите там заздравяват продължително време.

Остеопорзата до момента не се лекува. Но методите като спорт, превенция и правилна диета са способ, изключително надежден за нейното забавяне във времето. Т.е. от всички зависи в каква скорост ще забавим процеса на костна загуба.

Усвоеното от организма количество калций също играе важна роля за скоростта на образуване и рушене на костното вещество. Ако не го приемате в достатъчно количество чрез храната и нивата му в кръвта не отговарят на нуждите на други жизненоважни органи (сърце, нерви и мускули), тогава клетки, наречени остеокласти (разрушители на костното вещество), освобождават калций от костите и това ги прави крехки и чупливи.

Профилактика и грижи срещу остеопорза

Съществуват много начини за предпазване от остеопороза и никога не е твърде късно да вземете предпазни мерки. Насърчавайте децата си да ядат храни, богати на калций и други укрепващи костите вещества. Богати на калций храни са:

• Кашкавал (50 г) – 300 мг

• Прясно мляко (200 мл) – 250 мг

• Кисело мляко (100 г) – 250 мг

• Сардини (50 г от консерва) – 250 мг

• Тофу (соево сирене, 100 г) – 150 мг

• Зеле (100 г, сурово) – 50 мг

• Печен зрял фасул (100 г) – 50 мг

Съветите на Белчо Христов в борбата срещу остеопороза

Ще ви запозная с няколко синтезирани мои съвета, с които винаги работя, когато правя фитнес програми и диети срещу остеопороза (или установена такава):

• Ограничете алкохола и газираните напитки – те ускоряват деминерализацията на костите.

• Избягвайте кофеина, който пречи на усвояването на калция. Според някои проучвания обаче умерената му употреба (2 чаши кафе на ден) не е противопоказана. Прибавянето на мляко към чая или кафето компенсира загубата на калций.

• Намалете готварската сол – тя стимулира отделянето на калция с урината. Но не падайте под критичните й 1,5 грама!

• Ограничете консумацията на месо – то увеличава загубата на калций. Изследванията показват, че любителите на месото са по-застрашени от остеопороза в сравнение с вегетарианците.

• Наблягайте на храни, богати на витамин А (млечни продукти, яйца, жълти и оранжеви плодове и зеленчуци, зеленолистни зеленчуци), полезен за образуването на костна тъкан, и витамин С (в повечето пресни зеленчуци и плодове, особено в цитрусите), нужен за производството на колаген, който укрепва съединителната тъкан на костите.

• Увеличете приема на витамин D, съдържащ се в тлъстите риби и обогатените млечни продукти.

• Излагайте всекидневно кожата си на директна слънчева светлина. Когато това ви се удава рядко, ако живеете в район с недостатъчно слънце или се храните небалансирано, приемайте допълнително витамин D. Повечето хора се нуждаят от 400 IU (международни единици) на ден. Имайте предвид, че в големи дози този витамин може да е токсичен, затова не надвишавайте 600 IU.

• Яжте храни, богати на витамин К (в зелено-листните зеленчуци); един на всеки трима болни от остеопороза страда от недостиг на този витамин.

• Не пушете. Цигареният дим ускорява разрушаването на костите вероятно защото никотинът затруднява усвояването на калция от червата.

• Спортувайте редовно. Вдигането на тежести е особено благоприятно за костите. А не противно на схващането, че фитнес тренировките набиват дължината на костите. Това е мит!

• Използвайте техники за справяне с напрежението. Високите нива на адреналин и други хормони, произвеждани по време на стрес, лишават организма от магнезий и подобни минерали, необходими за здравите кости.

Фитнес тренировки при установена остеопороза

Спортувайте поне 3 пъти в седмицата. Освен силови тренировки, приложете и кардио дейност. Използвайте кардио уреди със солидна защита и добър баланс на платформите, особено ако използвате бягаща пътека. Или ако трябва да ги изброяваме, запознайте се с техниките на изпълнение на тези два най-популярни уреда:

• Степер

• Бягаща пътека

В силовата част, заложете и прилагайте многоставни фитнес упражнения. По мускулни групи, това са:

• гърди – избутване на щанга от тилен лег и полунаклон, флайс с дъмбели и избутване с дъмбели от лег и полунаклон;

• гръб – гребане с щанга от полунаклон, мъртва тяга, латерално гребане с дъмбел;

• рамена – раменни преси с дъмбели, латерални разтваряния с дъмбели;

• бицепс – бицепсово сгъване с прав лост, Скотово сгъване на EZ щанга;

• трицепс – трицепсови преси зад врат, Френско разгъване с EZ щанга;

• коремна мускулатура – всички видове коремни преси със собствено тегло;

• бедра – клек с щанга зад врат и пред гърди, напади с дъмбели;
• прасци – изправяне на тялото с тежест;

Диета при установена остеопороза

Яжте повече плодове, зеленчуци и качествен растителен протеин. Когато нивото на естрогена в организма спадне, действието му може да се замести от растителните хормони, които се свързват с рецептори в костта. Смята се, че те са толкова ефективни, колкото и произведения от организма естроген.

Консумирайте храни богати на минерали, които са нужни за здрави кости. Освен от калций, костната тъкан се нуждае от:

• бор (за усвояване и задържане на калция)

• мед (за образуване на костно вещество)

• магнезий под формата на аминокиселинен хелат (за ефективно използване на калция)

• манган (за подсилване на съединителната тъкан в костите)

• силиций (за издръжливост на костите)

• цинк

Младите момичета, бременните, кърмачките и жените в менопауза, както и по-възрастните мъже се нуждаят от поне 1200 мг калций дневно. Негови източници са млечните продукти (прясно мляко, сирене, кисело мляко, за предпочитане нискомаслени), тъмнозелените листни зеленчуци (къдраво зеле, пролетни зелени зеленчуци, броколи), боб, морковите, бадемите и рибата с ядливи (меки) кости (сардина, сьомга от консерва и аншоа). Ако не се храните балансирано или сте застрашени от развитие на остеопороза, приемайте всеки ден добавки от калций. След менопаузата този минерал намалява загубата на костна тъкан с 40%.

Увеличете приема на цинк (в ракообразните морски дарове, ядките, семената, кореноплодните зеленчуци). Той е необходим за нормалното развитие на костния скелет и за производството на стомашна киселина, нужна за оптималното усвояване на калция. Ограничете консумацията на наситени мазнини и захари, тъй като понижават киселинността. Ако подозирате, че страдате от подобно състояние (при наличието на газове, недобро храносмилане и чувство за тежест в корема дълго след хранене), приемайте закупени от аптеката препарати за повишаване на киселинността (например бетаин хидрохлорид). Те обаче не се препоръчват при наличието на язва.

Хранителни добавки при установена остеопороза

Ползвайте задължително с цел превенция хранителни добавки за здраве на ставите и костите (чрез минерали). Ползвате ги по предназначение!

Медицински доказателства във връзка с остеопорозата

Във връзка с развитието на услугите ми по темата остеопороза: диета при установена остеопороза, фитнес програма при установена остеопороза и фитнес и диета при установена остеопорза, ето и няколко важни бележки относно темата:

• Манганът предпазва от развитието на остеопорза.

• Загубата на костна тъкан с възрастта е закономерен процес и при мъжете и при жените. С възрастта жената губи от 30% до 50% от кортикалната костна плътност. В тази връзка, жените трябва да обръщат повече внимание по темата превенция срещу остеопорза.

• Синдромът на Клайнфелдер, който води до понижено ниво на тестостерона при мъжете, причинява остеопороза.

• Кофеинът също се свързва със загубата на калций. Прием на над 300 мг кофеин на ден доказано изхвърля повече от нормалното колиество калций с урината. Освен това, коефинът се свързва и с деминерализцията на костите при жените.

• Газираните напитки съдържат големи количества фосфор, който също елиминира калция.

• Приемът на DHEA доказано укрепва костите. DHEA така или иначе намалява с възрастта на човека и затова приема на тази хранителна добавка е препоръчителен при остеопороза.

• Приемът на достатъчно протеин на прах с цел хипертрофия на костната структура е задължителен при борбата с остеопороза.

Какво споделиха моите фитнес клиенти, пишейки този материал за остеопорозата за вас?

Поръчах си фитнес програма при установена остеопороза от г-н Христов. Имам проблем с костната тъкан в областта на тазобедрената става. За 60 дена приложение и спазване на всички методичкески указания усещах подобрения във всяко едно естество! Искам да му благодаря и да го препоръчам с двете си ръце на всички вас.

Георги Петров – 57 години

Лично аз имах нужда от диета при установена остеопороза! Имах наченки на остеопороза и реших да обърна внимание над храната. Като бонус към услугата на г-н Христов получих и безплатни насоки за продукти, които ми беше препоръчал. Закупих си ги и тях и наистина мога да кажа, че това, което търсих, го получих. В момента нямам никакви колебания или влошаване на ситуацията. Направих една от най-добрите си инвестиции в моя живот – за здравето ми.

Жана Пашова – 44 години

Моят случай е много тежък и след консултация с г-н Христов започнах сериозни грижи с фитнес програма и диета при установена остеопороза в напреднала фаза. Започнах и употреба на хранителни добавки. Може би около 3 месеца и половина аз се раздадох над всички негови указания и забележителното е, че имах подобрения при повторното ми посещение при лекар специалист. Благодарна съм ти Белчо и съм щастлива, че те има!

Петя Манолова – 47 години

Обратно към категория „Уелнес“.