Много са спорни, поне за мен определенията за суперсериите! Много мнения, много спор, много казано, но с една истина – суперсериите не са за всеки. Знаете обаче какво е една работна серия – това е единица, с която се измерва броят повторени усилия, за да се изпълни едно фитнес упражнение. Броят усилия, с които да се натовари един мускул качествено, броят усилия, с които да „пръснете“ всяка една фибра, в рамките на вашата фитнес работа. А суперсериите – това е супер натоварване, суперинтензивност, супер визия на мускулите.
„Суперсериите не са за всеки!“
И не сгреших! Има ли мързеливи? Ако има, нека те да престанат да четат, а да продължат тези от вас, чието внимание грабнах с тази различна и изцяло в мой стил интродукция (брей, каква чуждица внесох, усмихнахте ли се?)
Суперсериите са рядко приложими във фитнес програмите на тези, които просто тренират кондиционно и така трябва да бъде. Защото именно суперсериите са метод, подход за повишавана рязко на вашата интензовност. Преди това, нека припомня какво е интензивност:
В моите фитнес тренировки, аз често правя проби, експериментирам. Както се казва, “Око да види, ръка да пипне.”. И именно заради това и след това, споделям моите виждания с вас. При натоварване, с около 70 % интензивност, големите и силни мускулни групи като гръб и бедра ще извършват по-голям брой мускулни съкращения, отколкото малките мускулни групи като бицепса например. Нали така? Така например, ако клекна с щанга на рамената си с тежест 120 кг 12 пъти, ще я повдигна същата тежест при лежанката 8-10 пъти, а ще избутвам същата тежест, но при друго упражнение, например трицепсовото разгъване на скрипец, само 3-5 пъти.
Следователно броят на повторенията ще е различен, независимо, че интензивността ще е почти една и съща! Някои ще препоръчат по-голяма интензивност при работата с малките мускулни групи. Да, мога да се съглася с тях. Но за големите мускулни групи като бедрата например, аз визирам така нещата, разбира се, много осреднено:
- интензивност близка до 65 % – за бедра
- интензивност близка до 70 % – за гърди и гръб
- интензивност близка до 80 % – за ръце и рамена
В този случай обаче, разликата в повторенията за различните по големина мускулни групи ще е още по-голяма – за големите може да стигне 20, а за по-малките под 5 – виждате и сами по моят пример в началото. Но и сами ще си направите извода, че това е рационално. Приемайки, че оптималната интензивност е 70% , то тя ще е по-лесно поносима за големите мускулни групи и по тежка (висока) за по-малките мускулни групи. Именно заради това, би трябва да тренирате за мускулна маса малките мускулни групи със субективното усещане за по-тежко, а големите с усещането за по-леко натоварване като цяло. Разбира се, тази специфичност, може да се наруши за мускулни групи като коремна преса и прасец, но нещата стоят точно така.
Какво е това интензивност?
Интензивност на фитнес тренировката е основният показател за тренировъчно натоварване. Колко е кратко, но съдържателно това определение. Е, да считаме ли, че интензивност, доближаваща се до 100 % е максималното физическо натоварване в рамките на една фитнес тренировка – категорично да!
Според целта си, ние определяме нивото на интензивност и %-та й. Ако търсим максимална сила, интензивността задължително трябва да е 90%, за мускулен обем 75%, а за силова издържливост 65%. Аеробната издържливост се активира най-добре с работата в диапазона 40-60% от максималната интензивност. Добре, но в какви мерни единици се измерва?
Всъщност това зависи от конкретната дисциплина. В щангите например и изобщо, при работата с тежести това е теглото на уреда в килограми, в бяганията, плуването, колоезденето това е скоростта на придвижване или км/ч, при скоковете на височина е височината на летвата в сантиметри и т.н.
Всяка спортна дисциплина си има определена специфика на мускулно усилие. В културизма (натурални) това са усилията с умерена скорост на испълнение и интензивност в диапазона 70-80% от максималната интензивност. В спортните зали и фитнесите можете, а и сте чували най-различни съвети от “професори” за работа с кг за мускулна маса – да тренираме с 5-8-10, 12 повторения? Само че, нещата стоят коренно различно. Гарант за мускулната ви маса и напредък е интензивността. Нищо друго. Навремето, когато започвах моята акариера като частен и независим персонален фитнес треньор, на едно листче записвах интензивността на тренировка на моите фитнес клиенти. Това учудваше както клиентите на залата, така и техните собственици. Ама си е странно, наистина. Още по-странно беше, когато първата ми фитнес клиентка, Зари Ватева тренирах с тежки килограми, тя имаше прогрес, много по-голям, от колкото предполагаемият клиширан образ с леки килограми и повторения да омръзване.
Зари Ватева тренираше под моето вещо ръководство с тежки серии, с базови фитнес движения. Да, сега тя ме чете от САЩ и чак след 5 години вижда и разбира какво е това интензивност и плътност на фитнес тренировката и защо съм избирал тежките щанги и гири. За да бъде нейната тренировка интензивна според целта й – а именно отслабване. Или с други думи, да оправдая и целта й, и времето й инвестирано в залата и парите й, ако щете. Нещата са различни и вече се убедихте на 100%.
Още факти доказващи интензивността като критерий за тренираност на мускулите
Ако проследите категории спортове като силовият трибой например, ще видите сами, че често спортистите от по-ниските категории имат относително по-голяма сила. По-леките често вдигат 2-3 пъти собственото си тегло, докато най-тежките почти не могат да направят това. Някои треньори и колеги в чужбина, в сферата на хард бодибилдинга, считат че по-леките и слаби атлети трябва да тренират с по-големи натоварвания. Но както казах, дори и при една и съща относителна интензивност по-стройните и атлетични билдъри и фитнес маниаци ще имат усещане за по-тежка работа. То ще съществува при трениране с интензивност над 50% (вижте графиката ми). Не е така обаче положението при интензивностите под критичния праг от 50%.
След като опресних знанията ви относно интензивността, вижте как можете диеректно чрез суперсерии да я приложите.
Какво е суперсерия?
Суперсерията е изпълнение на едно фитнес движение с конкретен брой повторения, след което се прави 1о секундна пауза и се продължава с друго фитнес движение. По този критерий, суперсериите се делят на:
- суперсерии за една и съща мускулна група
- суперсерии за противоположни мускулни групи
Видове суперсерии
- суперсерия
- трисет
- гигантска серия
Нагледно нещата стоят по следният начин:
В моят курс за фитнес треньор и диетолог, аз разглеждам суперсериите по следният начин:
- суперсерии с базови фитнес движения – например клек с щанга зад врат с бенч прес за гърди. прилагал съм това с фитнес клиент, когато съм търсел повече кръв в мускулите цялостно.
- суперсерии с изолиращи фитнес движения – например концентрично сгъване за бицепс с обратно сгъване на права щанга за предмишница. Прилагал съм това при работа с клиент във фаза на дълбок релеф.
- суперсерии с базово и изолиращо фитнес движение – например френски преси за трицепс от тилен лег с екстензия с една ръка зад и над главата. Прилагал съм това при работа с фитнес клиент, дама, която иска да намали мазнините в областта на ръката.
- суперсерии с голяма и малка мускулна група – например бенч прес и сгъване на щанга от стоеж. Прилагал съм това с фитнес клиент, който е бил в преходна фаза за релеф.
- суперсерии за малки мускулни групи – например раменни разтваряния в страни с трапецовидни повдигания. прилагал съм това при рабиота с фитнес клиент, страдащ от плексит.
- суперсерии за големи мускулни групи – например напади с дъмбели и чукчета. Прилагал съм това при работа с фитнес клиент, който подготвях за прием в армията на Франция – пехотинец.
- суперсерии за различни топографски разположени мускулни групи – например флайс с дъмбели за горна част на гърдите с раменни разтваряния за задна част на рамената. Прилагал съм това при работа с фитнес клиент, когато е нямалао свободен уред/тежест във фитнес залата.
- суперсерии според принципа „бутам-дърпам“ движения – например избутване от лег с чукчета. Прилагал съм това с дама, фитнес клиент, страдаща от рядко заболяване, чиято наша цел е била координация и баланс.
- суперсерии с машини – например пек-дек машина с крънч коремни преси на машина. Прилагал съм този метод при работа с фитнес клиент, за възстановяване след инсулт и фитнес клиент, който имаше частична парализа, причинена от сериозна настинка.
- суперсерии само със свободни тежести – например раменни преси с гири, в суперсерия с раменни разтваряния.
Виждате различни подразделения, в които от моята собствена практика като треньор съм прилагал в конекретни случаи. Виждате и че, трябва опит и похват за тяхното приложение. На това ще науча моите студенти, моите бъдещи ученици персонални треньори.
В тези случи се изисква пределна:
- мотивация
- концентрация
- 100 % връзка мозък-мускул
- правилна техника на изпълнение
Какво са другите ползи от суперсериите?
Затворете сега очи (разбира се, направете го след като изчететe този абзац, послушайте ме – направете го!), представете си че глeдате Discovery: вие „плувате“ сред мускулните снопове, нали? Представете си ги 3D – от най-горния пласт, до най-долния – направете една справка с погледа си. Има хиляди фибри, нали така?
Тези хиляди фибри са различни по топография и морфология. Видовете мускулни влакна за 3 вида:
- бели – къси и дебели
- червени – дълги и тънки
- розови – междинни по дължина и дебелина
След като сте си представили тези фибри, сега си задайте въпросът: „Нали всички тези дфибри трябва да бъдат тренирани?“. Разбора се! За да бъдат натоварени те, се изсква и друг подход:
Повторенията имат значение
Суперсериите, за тях не сме уточнили още, с какви повторения да бъдат прилагани. Това зависи от:
- целта ни
- тренираността ни
- възстановяването ни
Тези 3 фактора, определят колко повторения. Тези повторения определят кои фибри, от горепосочените ще натоварвате. Реално, това което тренираме и подаваме като сигнал, това ще видим след това в огледалото. Ако тренираме само с:
- 8 повторения – влияем основно върху белите мускулни влкана и твърдостта на мускула.
- 10 повторения – влияем основно върху розовите мускулни влакна и обема на мускула.
- 12 повторения – влияем основно върху релефа на мускула и неговата еластичност.
- 15 повторения – влияем основно върху повърхностният релеф и фитнес изглед на мускула.
Виждате сами, че всичко е от значение. Нали? Повторения, как ще сформираме суперсериите, с кои фитнес движения и т.н. Но ползите от това са много:
- чувствате се тренирани
- чувствате се свежи и пълни с кръв в цялото тяло
- чувствате се пълноценни
- чувствате се живи
Обратно към раздел „Фитнес“.
