През последното десетилетие и особено през последните десетина години силно се разширява производството на така наречените „спортни напитки“, отделно от другите „енергийни“ напитки. Всеки месец се появява нова компания и натрапва на пазара някакъв свой продукт, полезен за здравето и подобряващ индивидуалните постижения на спортиста. Това често води до превръщането му мигновено в “бестселър”. Проблемът се състои в това, че и двата, посочени по-горе ефекта, не отговарят на истината! Съществуват редица противоречиви сведения за правдивостта на горните твърдения и дали изобщо има полза от спортните напитки. Или със други думи – водата си остава единственото правилно решение за употреба по време на спортна дейност и ежедневието, но все пак … да погледнем детайлите.
В много научни изследвания се сочи, че понятието “спортна напитка”, че рекламираните му качества не отговарят на истината. Дори може да се окажат вредни за здравето и от там за спортното постижение – или цялостна подготовка. В тази статия ще се опитаме за разсеем митовете, свързани със спортните напитки, и в същото време да разрешим споровете около ползата и вредата от използването на “спортните напитки” като ефективно ергогенично средство. Ще представим три гледни точки на експерти в областта на храненето в спорта по отношение на ползата и ефективното използване на “спортните напитки.”
За да определим ефективността на въпросните добавки, трябва първо да разгледаме техниs състав. След като се уточнят веществата в тях, трябва да си поставим за задача да анализираме очакваните резултатите от въздействието на всяко едно върху организма. Преди всичко понятието “спортна напитка” се основава върху идеята, че тази напитка е предназначена да компенсира загубата на определени хранителни вещества по време на тренировка. Поради това тя се е превърнала в синоним на средство за “попълване на електролитния запас.” Щом като е всеобщо прието, че наличието на електролити (натрий, калий, хлор) е от съществено значение за правилното функциониране на организма, а спадането на техните запаси по време на тренировка крие значителен риск, дори за живота, много спортисти често са заставяни да консумират тези напитки. Други ги вземат “за всеки случай.” Една от основните причини да бъдат консумирани е, че са освежаващи и вкусни. Това се отнася всъщност до всички напитки, включително и до … най-обикновената вода. Водата обаче не е така екзотична – просто си я наливаме направо от чешмата!
Колко здравословни са “здравословните и фитнес” напитките?
Трябва да подчертаем, че има аргументи за и против електролитните напитки, които съдържат освен електролити и много други съставки. Може да предположим, че смеските от калий и натрий нямат едни и същи “вкусови” качества. Добавят се въглехидрати, предимно прости (фруктоза, сукроза) – е така вече става вкусно! Простите въглехидрати се добавят, за да се получи уж бърз прилив на енергия, но вместо това вдигаме нивата на инсулин и то по време на тренировка или просто по никое време! В сместа се добавят още и съставките, от която всички толкова се боим, а именно … мазнините! Често към напитките с добавка от 1 електролит се добавят и някакви масла. Не е честно, нали? В края на краищата, повечето хора бягат, ходят на екскурзии пеш, занимават се с алпинизъм, гребане, колоездене само и само да поддържат добрата си форма и да намаляват съдържанието на мазнини в организма си.
Съвременният спортист, мислещ за здравето си, търси най-новите тенденции в храненето и се консултира с водещи специалисти, за да постигне предначертаната цел – едва ли е разумно да наливаме в организма си много от съставките на тези “здравословни обогатени напитки.” Макар че, веднага трябва да добавим: много експерти по здравеопазване подчертават голямата полза от допълването на електролитните запаси след особено тежко физическо натоварване тогава, когато е необходимо. Естествено възниква въпроса как да попълним именно това, което липсва в организма. Точно колко трябва да добавим? Кой е най-подходящият момент, в който да го направим? Какъв положителен ефект може да реализираме? И особено важно, колко вредно може да се окаже ненавременното приемане на добавките?
Ключовият момент, който трябва да се има пред вид по отношение на спортните напитки, не се състои в толкова силно прокламираното добавяне на “жизненоважните” електролити, а в много по-значимото, но бегло споменавано, възстановяване на течностите в организма. Обърнете внимание на важния проблем, свързан с времето необходимо за изпразване на червата. Ускореното абсорбиране повишава спортното постижение. Водата се изтласква от стомаха много по-бързо от течностите с по-голяма плътност, получена от наличието на захари и мазнини! От огромно значение е фактът, че изпразването на червата силно се затруднява от съдържанието на сукроза, фруктоза или глюкоза в поетите течности. 10-процентов гликозен разтвор например забавя наполовина изпразването на червата! Скоростта на преминаване през стомаха на 40-процентов разтвор е с една пета по-бавна от тази на обикновената вода! (McArdle, William D.,еt al.: Exercise Physiology: Energy, Nutrition and Human Performance. Lea & Febiger: Philadelphia, P.A., 1986. стр. 452.).
Обикновената вода е за предпочитане пред спортните напитки, тъй като съдържащите се в тях въглехидрати не допринасят много за повишаване на гликогена в мускулите. Другият недостатък на напитките с повишено съдържание на въглехидрати е, че те повишават нивата на инсулина в кръвта, а това води до спад в нивата на кръвната глюкоза. Освен това, след поемане на обогатени със захар напитки преди тренировка, количеството на изгорените мазнините по време на упражнения за издръжливост намалява. (Dr. Eric Sternlicht, Ph.D. Ironman Magazine, April 1991, стр. 46).
Д-р Стърнлихт предлага обаче, спортните напитки да се поемат по време и/или, след тренировката. Идеята да се пият по време на работа съвпада с широко приетата концепция за консумиране на подсладени напитки по време на тренировка. Тук трябва да подчертаем, че захарта забавя толкова много абсорбирането, че ако се поемат по време на физическо натоварване, тези напитки могат да имат отрицателен ефект. Що се отнася до приемането им след тренировка, което изглежда най-благоприятно, те оказват слаб положителен ефект.
Д-р Стърнлихт твърди, че консумирането на спортни напитки по време на тренировка спомага да се поддържат нивата на гликоза в кръвта и на нивата на мускулния гликоген при упражнения за издръжливост. Все едно да “цепиш косъма на две.” Това значи, че факторът време и свързаните с него биологични реакции в пред-тренировъчната фаза и във фазата на тренировка съществено се различават по отношение на ползата и вредата. Горното твърдение може да срещне доста силен отпор. Трудно би могло да се възприеме от повечето хора (независимо дали са професионалистите или лаици).
Освен това е важно да отбележим, че наличието на натрий (основната причина да се избират спортните напитки) може да предизвика нарушение във функцията на системата по време на усилена тренировка. Концентрираният разтвор на натрий причинява изместване на течната основа извън мускула, което води до прекомерна умора и последвалите я крампове. Трениращият става уязвим към горещината и излага здравето си на риск (от прегряване и топлинен удар). Топлинният удар е състояние с потенциално фатален край и изисква незабавно лечение. Трябва да се направи всичко възможно да се намали телесната температура като се налага лед и, когато е възможно, да се потопи пострадалия в хладка вода.
В същата статия (Ironman Magazine, April 1991) Д-р Стърнлихт анализира по следния начин приемането на спортни напитки в след тренировъчната фаза: “След тренировка те (спортните напитки) водят до бързо ре-синтезиране на запасите от гликоген в мускула и така спомагат за бързото възстановяване.” Данните от много научни изследвания опровергават теорията за консумиране на тези напитки по време на тренировка. Те НЕ трябва да се пият по време на физическо натоварване, тъй като съдържат прости захари и забавят абсорбирането на важните течности. Предполага се, че след тренировка те наистина могат да имат положителен ефект поради съдържанието на минерали и електролити в тях.
“Ползата” от тях като добавка след тренировка обаче може да бъде твърде спорна , тъй като поемането на големи количества захар и мазнини след физическо натоварване по-скоро има отрицателен отколкото положителен ефект върху здравето и физическата форма. Необходимо е да имаме пред вид, че ако се приемат тези напитки, те трябва да се разтварят с равно количество вода, за да може да се абсорбират по-лесно /особено когато времето е ограничено, както е при изпълняване на цялостен цикъл от упражнения/.
Водата – въведение
Водата представлява 40-60% от телесното ни тегло и 70-75% от теглото на мускула. Интересно е, че тя представлява само 25% от теглото на мазнините. Количеството вода е различно при отделните индивиди и зависи от телосложението им – соматотипа. Двете основни области, в които се натрупва вода в организма са вътреклетъчните и извънклетъчни органели: 62% се намират вътре в клетката, а 38% извън нея.
Водата и нейните жизнено важни функции
Молекулите на водата се подреждат една до друга, благодарение на водородни връзки и създават строго специфична подредба, от която произлизат всички нейни свойства – добър разтворител, катализатор на редица реакции в организма и т.н.
Водата в пълния смисъл на думата, е най-важното хранително вещество за нас. Без вода смъртта е неизбежна! Водата помага да се поддържа телесната температура и участва в 50% от химическите реакции в организма. Чрез нея се овлажняват различните повърхности и така се транспортират газовете в организма.
Тя подпомага процесите на преминаване на хранителните вещества през клетъчната мембрана. Посредством водата се транспортират отпадъчните продукти, смазват се ставите, а чрез структурата, която тя изгражда в тъканите се оформят органите. Тя има и стабилизиращи свойства по отношение на температурата. Може да абсорбира огромно количество топлина със съвсем малка промяна в температурата (McArdle, William D.,et al.: Exercise Physiology: Energy, Nutrition and Human Performance. Lea&Febiger: Philadelphia, P.A., 1986. стр. 50).
Водата и тренировките с тежести
По време на тренировка е възможно да се изразходват големи количества вода. Първата необходимост, която трябва да се удовлетвори в организма, е да се компенсира разхода на вода. Понижаването на нивата на течностите води до повишаване на температурата и съответно до натоварване на сърцето и другите главни органи. Загубата на течности затруднява и кръвообращението, което в края на краищата води до по-лошо представяне и понижава способността на организма за терморегулация. Следователно:
Вода по време на тренировка се консумира винаги! Най-подходящият разбира се момент за целта, това са почивките между упражненията, сериите и почивките между отделните мускулни групи. По време на кардио тренировка – по всяко време. Стига да не сте в зона с изключително висок пулс!
Ясно е, че намаляването на течностите в организма води до огромен брой нарушения в биологическите функции и по време на тренировка и по време на почивка! Най-простото решение и обичайна практика в този случай е да се консумира голяма количество вода (общоприето е да се пият по 8 чаши от по около 0.230 литра дневно) в неактивния период и по-големи количества преди и естествено по време на тренировка като трябва да подчертаем, че преди интензивна тренировка за издръжливост поетото количество вода трябва да е по-голямо (0.450-0.650 литра), за да се подготви организма за предстоящото натоварване.
Като консумираме вода преди тренировка, отлагаме естественото обезводняване не позволяваме да се повиши телесната температура (Greeleaf, J.F. et al.: Hyperthermia in Exercise: International Review of Physiology: Environmental Physiology 111, Vol. 20. Baltomore University Park Press, 1979.). Това обаче не замества постоянната необходимост да се зареждаме с течности и се счита, че не е така ефективно за поддържането на топлинния баланс както е равномерното консумиране на вода по време на тренировка (Gisolfi, C.V. and Copping, J.R.: Thermal effects of prolonged treadmill exercise in the heat. Med. Sci. Sports, 6: стр.108 1974).
При продължителна тренировка може да се компенсират точно количествата на разходваната вода с поемането на същите количества поради това, че при интензивно физическо натоварване стомахът може да изхвърли само определено количество вода на час. От него се изпразва само 0.800 л вода, което е нищо в сравнение с общата загуба от 2 литра! Обемът на течността в стомаха е важен и поради това, че изпразването на червата се ускорява като с всеки 0.100 литра обемът на червата се увеличава с 0.600 литра. Най-разумно е да се препоръча поемане на 0.250 литра на интервали от по 15 минути приблизително като по-голямо от това количество би предизвикало усещане за “подуване” у трениращия (McArdle, William D.,еt al.: Exercise Physiology: Energy, Nutrition and Human Performance. Lea & Febiger: Philadelphia, P.A., 1986. стр. 452).
Трябва да отбележа, че по време на редица упражнения със субмаксимална интензивност изтласкването на водата от стомаха не се затруднява. Факт, който е доказан в труда на Fordtran и J.S. & Saltin: Gastric emptying and intestinal absorption during prolonged severe exercise: J. Appl. Physiol., 23:331, 1967. Важно е също да се подчертае, че студените течности от порядъка на 5° С се изпразват от стомаха много по-бързо отколкото течностите със “стайна температура”. Затова приемайте по-хладка вода – отделно, това води до „горенето“ на повече калории (Costil, D.L. & Saltin, B.: Factors limiting gastric emptying during rest and exercise. J. Appl. Physiol. 37: 679, 1974.)!
Колко вода все пак да приемате?
Има една лесна формула – за всеки килограм телесно тегло, приемайте по 50 мл вода! Целият прием разпределете равномерно, като преди хранене, изпийте основната част от порциона си. По този начин активизирате и стомашните ензими за работа по-добре. Или друг принцип – „Колкото повече, толкова повече“! Не се притеснявайте от предозиране работата на бъбреците! Такава опасност няма, ако солите нормално храната. Редувайте източника на вода. Ако това е минерална вода, сменяйте често търговските марки. Ако това е трапезна вода – редувайте и с малко чешмяна. Не пийте вода по време на хранене, а малко преди него и след него. И винаги при нужда, жажда и по време на тренировки.
Обратно към раздел „Добавки“.
1 коментар