Задържане на вода в тялото и как да се справим с това?

Почти всеки българин, спортуващ или неспортуващ, се е сблъсквал с този проблем – водна задръжка. В настоящия материал аз ще разгледам лайфстайл причините и някои медицински такива с уточнението това да не става повод за самодиагнози.

Какво представлява задържането на вода в тялото?

Една от основните причини за това е начинът, по който тялото се възстановява след изключително натоварваща тренировка. Ако тялото не е правилно затоплено и охладено, то може да започне да произвежда млечна киселина, след уморяването на мускулите. Впоследствие тази киселина се съхранява в мускулите и причинява мускулна болка. Това е сигурен знак, че тялото ще започне да амортизира уморените мускули, като съхранява вода в пренатоварените зони.

Допълнителната вода помага за смекчаване и защита на засегнатите мускулни тъкани, докато тялото не извърши необходимите ремонти дейности. Така то се възстановява и преработва натрупаната млечна киселина. Това често е причината, поради която продължителните периоди на напрегната физическа активност често са последвани от малко увеличение на теглото.

За да не се наблюдава увеличаване на теглото, когато фитнес дейностите се хвърлят на висока скорост, не забравяйте следното. Винаги извършвайте както дейности за загряване, така и за охлаждане, за да избегнете напрежението на мускулите. Това обяснява защо студените душове след анаеробни тренировки са препоръчителни. 

Чрез правилно разтягане на мускулните групи (стречинг) на фокус при тренировката е възможно да се избегне натрупването на млечна киселина. От там намалява и възможността за увеличаване на теглото на водата. 

На схемата тук визуално можете да видите етапите и обема на водна задръжка. Колкото по-малко можете да натиснете с пръст кожата си, за да видите на какъв етап е дренажът в подкожието, толкова повече вие всъщност задържате вода. 

Каква е ролята на солта във водната задръжка?

Солта е основен играч в задържането на вода. За съжаление, обикновеният човек не знае колко натрий всъщност консумира. Солта присъства в почти всяка предварително опакована храна и специална напитка, които потребителите могат да закупят. Това включва газирана кола и много популярни първокласни кафе напитки. Всъщност доста известни кафенета добавят сол към смляното кафе като подобрител на вкуса му преди варене.

Всички малки добавки като тези допринасят за повищено дневно ниво на консумация на натрий. Консумирането на храни и напитки, които съдържат минимални количества натрий, ще намали потенциала за задържане на вода. Това може да увеличи ефективността на всички други усилия за премахването ѝ. Когато наддаването на водно тегло остава устойчиво, въпреки прилагането на доказани начини за намаляването му, се препоръчва консултация с лекар. В много случаи задържането на вода може да е признак на по-сериозно здравословно състояние като високо кръвно налягане. 

Причини за задържането на вода 

Задържането на вода, известно още като задържане на течности или отоци, възниква, когато излишните течности се натрупват в тялото ви. Задържането на вода се случва в кръвоносната система или в тъканите и кухините. Може да причини подуване на ръцете, краката, глезените и краката. Има няколко потенциални причини, включително:

• хормонални промени: задържането на вода може да се появи по време на бременност или преди менструация в резултат на промени в нивата на определени хормони, като прогестерон.
• липса на физическа активност: хората, които са физически неактивни – независимо дали не могат да ходят по медицински причини или просто седят през дълъг полет – може да бъдат засегнати от задържане на течности, особено в долната част на краката.
• заболяване на бъбреците: тъй като бъбреците са отговорни за поддържането на нивата на течности, хората с хронично бъбречно заболяване често изпитват задържане на течности.
• сърдечна недостатъчност: ако сърцето ви не може да изпомпва достатъчно кръв през тялото ви в резултат на застойна сърдечна недостатъчност, може да изпитате натрупване на течност в белите дробове и ръцете и краката.
• увреждане на капилярите: увреждането на капилярите – малките кръвоносни съдове, които доставят хранителни вещества до клетките ви – може да доведе до навлизане на излишната течност в пространствата между клетките ви, което води до задържане на вода.
• проблеми с лимфната система: лимфната система играе ключова роля в имунното здраве и баланса на течностите. Наранявания, инфекции, някои видове рак и дори локално лечение на рак могат да причинят лимфни проблеми, водещи до натрупване на течности и подуване.
• затлъстяване: затлъстяването може да бъде свързано с повишено задържане на вода в сърцевината, ръцете и краката.
• недохранване: тежкият протеинов дефицит може да причини квашиоркор (вид тежка дистрофия, резултат от липса на протеини и витамини, обикновено свързано с висока консумация на въглехидрати), състояние, характеризиращо се със задържане на течности и уголемяване на стомаха.
• инфекции: някои инфекции могат да предизвикат възпаление и подуване, които са нормални части от имунния отговор на тялото ви.
• алергии: когато тялото ви открие алерген, то освобождава съединение, наречено хистамин, което причинява изтичане на течност от капилярите ви в околните тъкани, което води до краткотрайно подуване и възпаление.
• медикаменти: някои лекарства, включително орални контрацептиви, кортикостероиди, нестероидни противовъзпалителни средства (НСПВС), блокери на калциевите канали и някои лекарства за диабет, могат да увеличат задържането на вода.

6 съвета за отстраняване на задържана вода и съвети за по-добро хидратиране на организма

1. Яжте по-малко сол, особено ако се храните основно по заведения.

Натрият се свързва с водата в тялото и помага за поддържане баланса на течностите както вътре, така и извън клетките. Ако често ядете храни с високо съдържание на сол, като много преработени храни, тялото ви може да задържа вода. Всъщност тези храни са най-големият хранителен източник на натрий в повечето западни диети. Най-често срещаният съвет за намаляване на задържането на вода е да намалите приема на натрий. Ако обаче се храните с диетични храни, приготвени от вас, консумацията на ~ 1 ч.л. сол на ден е допустима. Просто не забравяйте да оводнявате организма с около 45 мл за всеки килограм телесно тегло. Формулата работи, доверете ми се … и опитайте!

2. Увеличете приема на магнезий.

Магнезият е много важен минерал. Той участва в стотици ензимни реакции, които поддържат тялото ви да функционира правилно. Освен това увеличаването на приема на магнезий може да помогне за намаляване на задържането на вода. Всъщност някои изследвания показват, че добавките с магнезий могат да намалят симптомите на предменструалния синдром (ПМС). Това включва подуване на корема и задържане на вода. Едно по-старо проучване установи, че е нужен прием на 250 mg магнезий за подобряване на ПМС вкл. подуване на корема. Добрите източници на магнезий включват ядки, пълнозърнести храни, черен шоколад и листни зелени зеленчуци. Но имайте предвид, че всичко е строго индивидуално и са необходими допълнителни проучвания.

3. Приемайте повече витамин В6.

Витамин B6 е водоразтворим витамин, който играе централна роля в образуването на червени кръвни клетки, протеиновия метаболизъм, мозъчната функция и имунното здраве. Той също така регулира баланса на течностите и може да помогне за намаляване на задържането на вода. Например, едно по-старо проучване установи, че витамин В6 може да намали подуването и натрупването на течности при жени с ПМС. Няколко други проучвания потвърждават връзката между витамина и справянето с ПМС. За целта обаче B6 следва да се използва самостоятелно или в комбинация с други добавки като калций. Към момента липсват изследвания за това дали той влияе върху задържането на течности извън ПМС. Въпреки това можете лесно да увеличите приема му, като ядете храни като банани, картофи, нахут, орехи и риба тон.

4. Яжте повече храни, богати на калий.

Калият изпълнява няколко важни функции, особено по отношение на здравето на сърцето, мускулните контракции и нервната функция. Също така е от съществено значение за поддържане на кръвния обем и баланса на течностите, за да помогне за намаляване на задържането на вода. Той действа, като противодейства на ефектите на натрия за предотвратяване на натрупване на течности и подуване, както и чрез увеличаване на производството на урина. По-специално, ниските нива на калий могат дори да причинят смущения във функцията на червата, което води до проблеми като подуване на корема и дискомфорт. По този начин, яденето на достатъчно богати на калий храни като банани, авокадо и домати е от съществено значение за поддържане на здравословния баланс на течностите.

5. Опитайте диуретици, съдържащи глухарче.

Taraxacum officinale отдавна се използва като естествен диуретик в народната медицина. Естествените диуретици могат да помогнат за намаляване на задържането на вода чрез увеличаване на производството на урина. В по-старо проучване 17 души приемат 3 дози екстракт от листа на глухарче за 24 часа, което води до значително увеличение на производството на урина. Все пак са необходими по-големи, по-нови изследвания. Други проучвания в епруветки и животни са установили, че диуретичните свойства на екстракта от листа на глухарче могат да предпазят от състояния като камъни в бъбреците. Нещо повече, тази билка може да предложи и други предимства, включително антивирусни, противогъбични и антиоксидантни ефекти. Не забравяйте да се консултирате с медицински специалист, преди да добавите добавки с глухарче към рутината си.

6. Ограничете приема на рафинирани въглехидрати.

Източниците на рафинирани въглехидрати като бял хляб, тестени изделия и бисквити обикновено са с високо съдържание на въглехидрати или добавена захар и ниско съдържание на фибри, което може да доведе до бързи скокове в нивата на кръвната захар и инсулина. Високите нива на инсулин могат да причинят повече задържане на натрий чрез увеличаване на реабсорбцията на този минерал в бъбреците. От своя страна това може да доведе до по-голям обем течност в тялото ви и повишено задържане на вода. Освен това черният дроб и мускулите ви съхраняват въглехидрати като гликоген, форма на захар, която е свързана с водата. Тъй като всеки грам гликоген се съхранява с най-малко 3 грама вода, спазването на диета с високо съдържание на въглехидрати може да доведе до повишено задържане на вода. Най-добре е вместо това да изберете пълнозърнести храни, богати на фибри, като киноа, овес, кафяв ориз или пълнозърнест хляб.