Колко хубава храна са въглехидратните източници, а колко поразии могат да ни причинят … но за това сме си виновни ние самите, не мислите ли? Защо? Просто защото не знаем кога, колко и защо да ги консумираме! Точно тук е истината. Един грешен прием и всичките ни усилия и в залата и в кухнята отиват напразно … колко жалко.
Изключително важно е да знаете кога, как и защо да ги приемате! Ако приемате дозирано, да, ще стопите мазнини, но може и за сметка на мускулите ви. В настоящият материал, ще се запознаете с кратък, но много прецизен наръчник на въглехидратите по категории:
Бързи въглехидрати
Те се усвояват бързо от тялото, особено при липса на мазнини и влакна, които могат и забавят абсорбцията. Най-голямата група въглехидрати за захарите:
- трапезната (цукроза)
- глюкозата
- медът
- конфитюрът
- бял хляб
На практика, процесът на усвояване на тези въглехидрати започва още в устата. Затова се наричат бързи. Слюнката започва да разгражда нишестето и захарта преди да ги преглътнете дори.
Кога? Тази група храни се консумира преди фитнес тренировка в съотношение въглехидрати/протеин 2:1 или 1:1 (всичко зависи от теглото и целта ви). Ако например, както аз правя – разтварям 50 грама протеин на прах преди тренировка, приемам до 80 грама прости въглехидрати. Взети през друго време, разбира се, могат да се консумират и след тренировка, много генерално всичко може да бъде объркано. В зависимост от режима, прости въглехидрати се приемат и в т.нар. зареждащи дни, сутрин рано, заедно със сложни въглехидрати и протеин в съотношение 1:1:1.
Бавни въглехидрати
Тези въглехидрати (кафяв ориз, овесена каша от финни ядки, пълнозърнест хляб, сладки картофи или картоф с кората) са нерафинирани храни и съдържат дълговерижни захарни молекули и/или голямо количество влакна в порция. Те дават енергия за продължителен период от време, предотвратяват твърде високи пикове в нивото на инсулин и подтискат глада ви.
Кога? Бавните въглехидрати трябва да се приемат като основен източник на въглехидрати в повечето хранения през деня. Трябва да се внимава (не казвам да се ограничават) с приема им през късните вечерни часове. Но всичко това, отново опира до вашата цел – дори и ако тя е покачване на килограми.
Колко? Дори през фаза на релеф, индивид с моето тегло (90 кг) не трябва да „пада“ под 180 грама въглехидрати дневно. Само да отбележа, че минимум 60-70 са задължителни за нормалното функциониране на мозъка ни и вентилационната система – бел дроб, трахея, сърце и т.н. С други думи, ако искаме да сме основно здрави и функционални активни, не ограничавайте в никакъв случай сложните въглехидрати!
Въглехидрати богати на влакнини
Принципно, влакната са неусвояема форма на въглехидрати. Човешкото тяло не произвежда ензими, които да ги разграждат и усвоят, така че те преминават през него неусвоени. Има два основни типа влакна:
- разтворими
- неразтворими
И двата имат важни функции в тялото. Диета богата на влакна се препоръчва задължително при хора с наднормено тегло и за подобряване усвояемостта на другите храни.
Кога? Трябва да ги консумирате почти във всяко хранене през деня. Единствено ги избягвайте преди тренировка, защото забавят малко или много усвояването на веществата. Както съм писал и друг път, от тях зависи донакъде и гликемичния индекс (ГИ) на някои храни. Например, ако ядете само чист ориз басмати и басмати с броколи – кое според вас по-бавно ще се усвои? Като цяло е прието и да се консумират около 25 грама влакнини дневно, за да функционира стомахът ви правилно и без проблеми за в бъдеще!
Ако Ви допада методиката ми на работа и искате да се възползвате от моите фитнес услуги, свържете се с мен, през формата за контакт. Можете да станете и фен на BelchoHristov.Com във Facebook още сега. Така ще покажете, че уважавате и искате най-популярният фитнес блог в България да бъде четен и посещаван. Благодаря ви!
