Гликемичен индекс – скорост на усвояване на въглехидратите

Какво е гликемичен индекс (ГИ)?

Гликемичният индекс е навсякъде! Последните статии в списанията, радиорекламите и добре рекламираните книги отправят големи претенции от използването му. Ниско гликемичните ястия се рекламират като помощно средство за отслабване, както и като ефективен метод за ползване при борбата с диабет и евентуално от значение за предотвратяване на сърдечни заболявания.

През последните няколко седмици имах възможността да изследвам гликемичния индекс чрез няколко от най-актуалните уебсайтове и списания, посветени на изследователски доклади и актуализации. С цялата публичност, която гликемичния индекс получава, е време да проучим какво представлява, как работи и как тренировъчна общност може да се възползва от ежедневната му употреба и приложение, защото се тълкува като вид методика при храненето.

Как работи гликемичния индекс (ГИ)?

Гликемичният индекс се отнася до относителната степен, до която кръвната захар се повишава след консумацията на храна. Една храна винаги се измерва спрямо ефекта на чистата захар. Храните с висок гликемичен индекс могат да повишат нивата на кръвната захар много бързо, както и нивата на инсулин. За разлика от тях, храните с нисък гликемичен индекс не повишават значително нивата на глюкозата в кръвта и нивата на инсулин след хранене.

На чистата глюкоза се дава стойност 100, докато на други храни се дава индексно число, представляващо относителният й ефект върху нивата на глюкозата в кръвта. Например, на сладката царевица е назначен индекс номер 55, което означава, че сладката царевица повишава нивата на кръвната захар с 55 процента колкото чистата глюкоза. По принцип храните под 55 се считат за храни с нисък гликемичен индекс, 55-70 представлява храни със среден гликемичен индекс, а над 70 се считат за храни с висок гликемичен индекс.

В миналото се смяташе, че простите захари драстично повишават нивата на глюкоза в кръвта, докато нишестета като картофи и хляб се усвояват бавно. Резултатите от многобройни проучвания показват, че това определено не е така. Всъщност една от най-големите изненади идва от картофите, които отчитат среден индекс от 84, което го прави една от по-високите налични гликемични храни. Ето един поглед как храната с висока, средна и ниска гликемична стойност може да промени реакцията на кръвната захар.

ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС И ОТСЛАБВАНЕТО

Повечето клиенти, които идват за помощ на тренировки с мен, искат основно да отслабнат или да свалят телесните мазнини. Може ли прилагането на гликемичния индекс за нашите хранителни режими наистина да ни помогне да загубим телесните мазнини? Изследванията потвърдиха, че един от най-ефективните начини за загуба на телесни мазнини е, чрез ядене на 5 до 6 хранения дневно в комбинация със силови тренировки и кардио. Малките, чести хранения увеличават термичния ефект на храната, както и предотвратяват преминаването на организма в режим на глад. Освен това изследванията са сочат, че трябва да има по-голяма част от въглехидрати, смесени с по-умерени количества протеини и мазнини. Гликемичният индекс ни позволява да оценим по-ефективно нашия хранителен план, като се съсредоточим върху качеството на въглехидратите. За тези, които включват по-голямо количество ниско гликемични храни, те ще бъдат възнаградени с бавно и стабилно освобождаване на глюкоза, като поддържат нивата на инсулин под контрол.

Това е от огромна полза за онези, които се оплакват от ниска енергия, когато намаляват калориите. Тъй като всички хранителни вещества не са създадени равни, ниско гликемичните храни имат добавения ефект, като поддържат хората да се чувстват по-удовлетворени за по-дълги периоди от време. За разлика от тях, високите гликемични храни, използвани в началото на деня, могат да причинят нежелани скокове в нивата на глюкозата, като оставят едно псевдо чувство на енергия лишено. По-ниските нива на инсулин играят критична роля за това как и кога съхраняваме мазнини. Тези намалени нива правят мазнините по-лесни за изгаряне и по-трудни за съхранение.

ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС И СПОРТИСТИТЕ

Спортистите отдавна знаят, че правилното хранене преди тренировки и състезания може да подобри представянето по измерими начини. Увеличеният прием на въглехидрати преди тренировка може да бъде измерен чрез увеличени запаси от гликоген в мускулите и черния дроб, както и помощ при поддържане на нивата на кръвната глюкоза за устойчива енергия. След това нивата на глюкоза осигуряват гориво за мозъка, което ни позволява лукса на добра преценка и повишени нива на концентрация.

Как тогава гликемичният индекс може да помогне на спортистите в тяхното представяне? Въпреки това, което може да звучи логично при прилагането на гликемичния индекс, изследователите са открили, че това, което ядете преди упражнения и тренировки за издръжливост, не е задължително да играе роля във вашата способност да поддържате активност за издръжливост. Независимо дали храненето ви се състои от храни с ниска, средна или висока стойност не изглежда толкова важно, колкото това, което консумирате, за да поддържате енергийните си запаси по време на тренировка. Докато високо гликемичните храни не играят благоприятна роля за отслабването, те могат да имат важен ефект при спортните постижения. След тежка тренировка, когато запасите от мускулен гликоген се изчерпват, високо гликемичните храни могат да осигурят бързо освобождаване на запасите от енергия за презареждане на глюкоза. През първите няколко часа след упражнението се увеличава притока на кръв към мускулите. Синтезът на гликоген може да бъде оптимизиран през това критично време чрез използване на високо гликемични въглехидрати. Едно от притесненията, изразени от спортисти и други треньори с течение на времето, е, че приемът на въглехидрати в час преди тренировка може да предизвика драстично повишаване на нивата на инсулин, в крайна сметка да предизвика хипогликемия в рамките на кратко време след започване на тренировката. Последните проучвания показват, че макар да се приемали високо гликемични храни преди упражнения за издръжливост, резултатът от това не се повлиява. Това е важна констатация, тъй като качеството на въглехидратите е по-малко важно при хранене преди тренировка, като потенциално е от голямо значение за подпомагане на възстановяването през следващото упражнение или сетове от натоварвания. Все още има много дебати по тази тема.

Гликемичен индекс и моята работа с клиенти

Въпреки че има много начини да използваме гликемичния индекс, за да се възползваме от разнообразната ми клиентска база (пол, години, цели на клиента и т.н.), не забравяйте, че различните хора могат да имат различни резултати и има много фактори, които могат да повлияят на индекса на храни като приготвяне на храна, възраст на храната (дали е прясна или размразена след дълбоко замразяване и т.н.), съдържание на фибри, протеини и мазнини съдържание, както и много други променливи.

Не е перфектна наука, нито всички резултати от тестване са били последователни. Въпреки това, като фитнес специалист, гликемичният индекс ми предоставя още един инструмент, който ми помога на мен и моите клиенти да постигнат индивидуалните си цели. Предлагайки моите знания и помощ по тази тема, е възможно да настроя програмите за обучение и хранене да съответства по-добре на техните енергийни нужди през различните етапи на мое менторстване. Т.е. гликемичния индекс има рамки, но при работа с киенти е важен подхода с него.

ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС И КАК РАБОТИ ТОЙ НА КЛЕТЪЧНО НИВО?

За по-бързо възстановяване на мускулния гликоген след тежка фитнес тренировка, бързо резорбиращите се въглехидрати са с висок гликемичен индекс. За продължително освобождаване на енергия се препоръчват тези с нисък гликемичен индекс (ГИ). Най-важното, което трябва да запомните е, че ГИ зависи и от комбинирането на храните една с друга. Т.е. храна като белия ориз, ако е гарнирана с фиброносни зеленчуци, автоматично се превръща във въглехидрат със среден ГИ – това е много образно казано така, за да разберете, че ГИ на въглехидратите зависи не само от термичната обработка на храните, а и от тяхното комбиниране.

Наскоро в САЩ бе публикувана книга за ГИ с автор Рик Галъп. Авторът разделя храните в зависимост от техния гликемичен индекс на храни с червена светлина и храни с жълта светлина, както и храни със зелена светлина. Самият автор – председател на фондация за борба със сърдечните заболявания и инсултите, започва да пази диета (както и аз разбира се експериментирам постоянно) след което е качил 10 килограма към теглото си, когато е трябвало да лежи поради травма.

Той е успял след това да намали теглото си с така наречената „Зонова Диета”. Когато обаче той приложил тази диета на 50 свои клиента, само двама имали резултати. Останалите 48 били много гладни и много подтиснати, освен това планът на самата диета бил много сложен. Затова авторът, Рик Галъп решил да опита диета, която се базира на гликемичния индекс. При тази диета, нивото на кръвната захар така се стабилизирало, че организмът можел да превключи на режим за изгаряне на мазнини, вместо натрупване на мазнини.

Диетата е проста. Избягват се храните с червена светлина, само понякога се ядат със жълта светлина, а се консумират само храни със зелена светлина. Както при всички диети трябва да вземате всякакви зеленчуци. Повечето зеленчуци имат фибри и са разрешени за консумация. Трябва да се приемат протеини 6 пъти дневно като риба, нискомаслено сирене, пилешко месо, телешко, яйца и т.н. разликата е във въглехидратите. Те трябва да доставят 55% от калориите, но въглехидрати със нисък гликемичен индекс – фасул, овесени ядки, зърнени храни, плодове.

Това е голяма крачка с обичайното ограничение на калориите. Главното предимство е поддържането на стабилно ниво на кръвната захар, без върхове и спадове в продукцията на инсулина. Защото знаете, че именно високите нива на кръвна захара провокира панкреса за синтез на инсулин. Инсулинът, изграждащ мускулите, при определени обстоятелства е отговорен и за натрупването на мазнини. Затова той трябва да се държи под контрол. Това е и „играта“ с въглехидратите, всъщност. Който владее тази игра, винаги печели. Същият този автор, показва кои храни в чий списък участват:

Храни с червена светлина (висок ГИ)

• Картофено пюре
• Диня
• Бял ориз
• Сухари

Храни с зелена светлина (нисък ГИ)

• Пресни (сладки) картофи
• Кафяв ориз
• Овесени ядки
• Пълнозърнест хляб
• Помело

Запомнете – трябва да се внимава с избора на въглехидрати. Най-добре е след тренировка да предизвикате инсулинов удар, с подходящо следтренировъчно хранене, вижте защо:

Групите ГИ (гликемичен индекс) са 3 (ако в следтрениривъчното хранене използвате правилната комбинация, няма да достигнете до хипогликемия – виждате сами графиката!):

1. въглехидрати със нисък ГИ
2. въглехидрат със среден ГИ
3. въглехидрати със висок ГИ

Моля, запознайте се, както казах с най-популярните от тях.

Гликемичен индекс на по-популярните въглехидрати

Въглехидрати с нисък гликемичен индекс ГИ:

• Ябълка – 36
• Грейпфрут – 25
• Пълнозърнести спагети – 37
• Мляко – 34
• Зрял боб – 30
• Леща – 29
• Ечемик – 25
• Соя – 18

Въглехидрати със среден гликемичен индекс ГИ:

• Мюсли – 56
• Едри овесени ядки – 60
• Фини овесени ядки – 50
• Пълнозърнест ориз – 55
• Царевица – 55
• Добре узрял банан – 54
• Макарони – 55

Въглехидрати с висок гликемичен индекс ГИ:

• Глюкоза на прах – 100
• Бял бисерен ориз – 98
• Франзела – 90
• Бял хляб – 72
• Пчелен мед – 88
• Корнфлейкс – 84
• Варени картофи – 73
• Диня – 72
• Обикновен кроасан – 67
• Кус кус – 65
• Пълнозърнест хляб – 62

Виждате сами, че всичко опира до вашите конкретни действия. Всъщност, какво се оказа – мислейки простите въглехидрати за „засищащи“, хранейки мозъка ни с „енергия“, се оказва, че точно те ви докарват до глад, непостоянни нива на кръвна захар и колебливи състояния. За да сме здрави, изпълнени с енергия и стройни, като физика и ниво на подкожни мазнини, трябва да консумираме въглехидратите по някои основни правила.

Кога да консумираме храни с висок ГИ и кога с нисък до среден ГИ?

Правилото е чисто физиологично. Трябва да се ядат храни с високи стойности на ГИ само когато нивата на инсулин в тялото са ниски и те трябва да се вдигнат бързо. Това са 2 момента от деня: веднага след ставане от сън и винаги, след тежки физически труд. Тук не влизат дълги разходки, кардио тренировка и подобни нискоинтензивни натоварвания. Подходящи храни в такива случаи са меда, сушените плодове (стафиди, сливи, банан, круша, ябълка и др.), и плодовете като цяло. Или казано иначе, това са простите захари.

През останалата част на деня, когато тялото има нужда единствено от комплексни захари със средни стойности до ниски на ГИ, яжте и консумирайте кафяв ориз, печени картофи, пълнозърнести блатове и макарони и т.н.

ИЗПОЛЗВАНА ЛИТЕРАТУРА

1. Sichieri, R., Moura, A. S., Genelhu, V., Hu, F., & Willett, W. C. (2007). An 18-mo randomized trial of a low-glycemic-index diet and weight change in Brazilian women. The American Journal of Clinical Nutrition, 86(3), 707-713.
2. Schenk, S., Davidson, C. J., Zderic, T. W., Byerley, L. O., & Coyle, E. F. (2003). Different glycemic indexes of breakfast cereals are not due to glucose entry into blood but to glucose removal by tissue. The American Journal of Clinical Nutrition, 78(4), 742-748.
3. Aronoff, S. L., Berkowitz, K., Shreiner, B., & Want, L. (2004). Glucose metabolism and regulation: beyond insulin and glucagon. Diabetes Spectrum, 17(3), 183-190.
4. Claessens, M., Saris, W. H., & van Baak, M. A. (2008). Glucagon and insulin responses after ingestion of different amounts of intact and hydrolysed proteins. British Journal of Nutrition, 100(01), 61-69.

СЪРФИРАЙ В ОСНОВНИТЕ КАТЕГОРИИ НА САЙТА:

• секция „Анатомия и Физиология“
• секция „Добавки, билки и продукти“ 
• секция „Фитнес, кардио и упражнения“
• секция „Хранене, диети и калории“
• секция „Уелнес и проблемни състояния“
• секция „Училище BelchoHristov.Com“
• секция „Библиотека BelchoHristov.Com“