Хранене и фитнес с цел превенция срещу висок холестерол | Видео

Какво е холестерол?

Холестеролът е органично съединение, което се намира във всички клетки и телесни течности на човешкия организъм. Неговата биологична роля се изразява в:

• участие в изграждането на клетъчните мембрани
• образуване на надбъбречните и половите хормони, витамин Д, жлъчните киселини и други

По-голямата част от холестерола се синтезира в черния дроб, а останалата – се набавя чрез храната. Основни хранителни източници на холестерола са: тлъстите меса, вътрешните органи (черен дроб, бъбреци), яйчните жълтъжи, млечните мазнини и други. Внимавайте със варената риба! Само когато имате твърде много от това мастно вещество, това се счита за основен рисков фактор за сърдечен удар, сърдечни заболявания и инсулт. Всъщност има няколко различни вида холестерол. Липопротеинът с висока плътност (HDL холестерол) придава добър, защитен ефект на тялото ви. Така нареченият „лош холестерол“ е известен като холестерол с липопротеин с ниска плътност (LDL).

Вашият общ показател за холестерол минус вашия HDL холестерол дава число, известно като не-HDL холестерол. Това е най-доброто число на холестерола, което трябва да се знае за прогнозиране на сърдечно-съдовия риск. Много жени по света са изложени на риск от висок холестерол и не го осъзнават. Приблизително 45% от жените над 20-годишна възраст имат общ холестерол от 200 mg/dl и повече, което се счита за повишено и сериозно състояние – но проучване на Американската сърдечна асоциация установи, че 76 процента от жените казват, че дори не знаят какво техните стойности на холестерол са!

Триглицеридите, вид мазнини в кръвта, обикновено измервани заедно с холестерола, са още по-рискови при жените в сравнение с мъжете. Това е проблем, защото нивата на холестерола при жените могат да се колебаят доста след менопаузата и са склонни да се увеличават с възрастта, което ни излага на по-голям риск от сърдечни заболявания и инсулт. 

Какво да правим при високи стойности на холестерол?

Знаете, че твърде много е и опасно. Но какво е холестерола? От къде идва? И всичко лошо ли е? Холестеролът е восъчно вещество, което се намира във всяка клетка в тялото. То се произвежда от тялото или се абсорбира от храната. Вашето тяло се нуждае от холестерол, за да произвежда важни стероидни хормони като естроген, прогестерон и витамин D.

Също така се използва за производството на жлъчни киселини в черния дроб: те абсорбират мазнини по време на храносмилането. Значи е необходим малко холестерол? Да! Проблемът е, че можеш да имаш прекалено много добро нещо. Излишъкът от холестерол в кръвта може да се депозира в артериите на тялото.

Тези отлагания се наричат ​​плаки и водят до атеросклероза или втвърдяване на артериите. Това е основната причина за инфаркти, инсулти и други съдови проблеми. Вашето общо ниво на холестерол е мярка за общото количество на холестерола, циркулиращ в кръвообращението ви, което включва два основни компонента:

• LDL холестерол: LDL означава липопротеин с ниска плътност. Това е известно като „лошия“ холестерол, който пряко допринася за натрупването на плака в артериите.
• HDL холестерол: HDL означава липопротеин с висока плътност. Той е наречен „добър“ холестерол, защото експертите смятат, че може да помогне на тялото да се отърве от LDL холестерола.

Така че парченца от тези неща циркулират през вашата система и ето какво се случва: лошите части – LDL частиците обичат да се залепват за лигавицата на артериите ви. Докато се „залепи“ там, той поражда възпалителен отговор и тялото ви започва да го превръща в плака. Плака в кръвоносните ви съдове ги прави по-твърди и тесни, ограничавайки притока на кръв към жизненоважни органи като мозъка и сърдечния мускул, което води до високо кръвно налягане. Освен това, парченцата могат да се откъснат и да причинят инфаркт или инсулт. И познайте какво? Това натрупване може да започне още на 20-те години на живота на жените!

Още малко за „добрият“ и за „лошия“ холестерол?

Тъй като мазнините в кръвта (холестерол и триглицериди) са неразтворими във вода, те се свързват с белтък под формата на липопротеинови частици. По този начин се осъществява транспорта им до тъканите и органите. Липопротеините с ниска плътност (LDL) съдържат около 70% от общия холестерол и са известни под името “лош” холестерол. Същите го транспортират от черния дроб до органите.

Когато той е в наднормено количество в кръвта настъпва увреждане на съдовите стени и развитие на атеросклероза. Липопротеините с висока плътност (HDL) транспортират холестерола за преработка в черния дроб, където чрез жлъчните киселини същият се отстранява от организма. Следователно HDL не позволяват на холестерола да се натрупва по стените на артериите, поради което се нарича “добър” холестерол (HDL).

Какво да знаем за триглицеридите?

В допълнение към холестерола, може да чуете вашия лекар да споменава триглицериди, друг вид мазнини, открити в кръвообращението. Жените трябва да обърнат особено внимание на това. Високото ниво на триглицериди изглежда предсказва още по-голям риск от сърдечни заболявания при жените в сравнение с мъжете. Когато приемате повече калории, отколкото ви е необходимо, тялото ви превръща допълнителните калории в триглицериди, които след това се съхраняват в мастните клетки.

Триглицеридите се използват от тялото за енергия, но излишните триглицериди увеличават риска от сърдечни заболявания. Пиенето на много алкохол и яденето на храни, съдържащи прости въглехидрати (захарни и нишестени храни с висок гликемичен индекс), наситени мазнини и трансмазнини допринасят за високи триглицериди.

Високите нива могат да бъдат причинени и от здравословни състояния като диабет, недостатъчна щитовидна жлеза, затлъстяване, синдром на поликистозни яйчници или бъбречни заболявания. Триглицеридите също циркулират в кръвта и допринасят за образуването на плака. Много хора с високи триглицериди имат други рискови фактори за атеросклероза, включително високи нива на LDL или ниски нива на HDL или анормални нива на кръвна захар (глюкоза). Генетичните изследвания също показват известна връзка между триглицеридите и сърдечно-съдовите заболявания.

Какво е вашето ниво на холестерол?

Стандартният липиден кръвен тест обикновено измерва концентрацията на общия холестерол, HDL холестерола и триглицеридите. Нивото на LDL-холестерола обикновено се изчислява от тези числа, използвайки добре установена формула. И така, какви са вашите целеви числа? Според Michos идеалното ниво на LDL холестерол трябва да бъде по-малко от 100 mg/dl, а при жените нивото на HDL холестерол в идеалния случай трябва да бъде по-голямо от 50 mg/dl. Триглицеридите трябва да бъдат по-малко от 150 mg/dl. Както отбелязва Мичос, най-добри са нивата на общия холестерол под 200 mg/dl.

Стойности на серумен холестерол

Вашите числа (данни) за холестерол ви помагат да ви информират за риска от сърдечни заболявания, но стандартният начин, по който са определени, не винаги дава най-точната оценка. Изследователите на Джон Хопкинс са разработили по-добър начин да изчислят по-точно нивото на така наречения лош холестерол, известен като холестерол с липопротеин с ниска плътност (LDL).

Холестеролът е восъчно вещество, което се натрупва в стените на артериите и допринася за образуването на плака, отлаганията, които втвърдяват и стесняват артериите. Това затруднява ефективното изпомпване на кръвта от сърцето към останалата част от тялото, създавайки сцена за възможен бъдещ инфаркт или инсулт.

Холестеролът не плава свободно в кръвта – трябва да се носи от липопротеини, частици, образувани в черния дроб, които са направени от мазнини и протеини. Има няколко вида, включително липопротеин с висока плътност (HDL), който помага за премахване на холестерола от артериите и предотвратяване на натрупването на мазнини, и различни не-HDL липопротеини, които в излишък са свързани с увреждане на артериите, сърдечно заболяване и инсулт. Те включват липопротеин с междинна плътност (IDL), LDL и липопротеин с много ниска плътност (VDL).

Измерване на холестерола

За измерване на тези липопротеини се използва прост кръвен тест, наречен липопротеинов панел или липиден панел. Резултатите показват три лесно измервани резултати:

• общ холестерол
• HDL холестерол и триглицериди
• друг вид мастна молекула

Включен е и LDL холестеролът, който обикновено се оценява, а не се измерва директно. За да изчислят LDL, лабораториите използват формула, известна като уравнението на Friedewald, по-целесъобразен начин да се оцени LDL в сравнение с реално измерването му (което включва тромав и скъп процес, наречен ултрацентрифугиране).

Риск от повишено ниво на серумен холестерол

Повишеният серумен холестерол е основен рисков фактор за развитие на атеросклероза, която е в основата на двете най-значими хронични незаразни болести – исхемична болест на сърцето и мозъчно-съдова болест, причиняващи инвалидизиране и смърт на много хора по целия свят.

Причини за повишаване на холестерола в кръвта:

• наследствената предразположеност
• стрес
• нездравословното хранене
• хроничните заболявания на черния дроб, бъбреците, захарен диабет и други
• наднорменото тегло
• употребата на лекарства – орални контрацептиви, диуретици, глюкокортикоиди и други
• ниската двигателна активност
• пол – след менопаузата при жените холестеролът нараства
• злоупотребата с алкохол
• т ютюнопушенето
• възраст – след 20-та година серумният холестерол се увеличава

Как се намалява серумния холестерол?

Нормализирането на серумния холестерол може да се постигне чрез промяна в начина на живот! Промените включват:

• холестерол редуцираща диета. Най-често 2 седмици след започването и, тя може да намали холестерола средно с 10%. Диетата включва консумация на: повече плодове и зеленчуци – най-малко 5 пъти дневно. Храни с високо съдържание на скорбяла и влакнини (пърнозърнест хляб, зърнени храни, ориз, бобови храни). Обезмаслено или нискомаслено мляко, млечни продукти без мазнини или с ниско съдържание на мазнини (кисело мляко, квасена сметана, извара, сирене). Месо без тлъстини (пилешко месо без кожата; риба; меса, на които са отстранени тлъстините). Растителни масла (царевично; маслиново; соево). По-малко готови и предварително обработени храни (кексове, сладки, бисквити). По-малко черен дроб, мозък, бъбреци и други вътрешности. По-малко яйца – не повече от 2 яйчни жълтъка на седмица (пряко консумирани или в приготвената храна).
• съдържанието на мазнини в готовите ястия може да бъде намалено и чрез спазване на следните принципи при готвене: да се отстранява видимата мазнина от месото. Да се ограничава количеството мазнина при готвене. Да се предпочита печене, варене, готвене на скара и в микровълнова фурна, като се избягва паниране и пържене. Да се поставя месото при печене върху решетка, така че мазнината да се оттича надолу. Повишаване на физическата активност.
• упражняването на фитнес активност е необходимо условие за поддържане на нормално телесно тегло и серумен холестерол. Редуцирането на теглото на лица със затлъстяване е изключително важно за намаляване на холестерола в кръвта. Понижаването на теглото, дори в малка степен, довежда до намаляване на нивото на лошия холестерол.

Решения: кардио-фитнес програми и диета (видео)

Необходимо е да се знае, че повишеният холестерол се нуждае от постоянен контрол посредством диета, вече дори и условието редовни физически занимания и дори суплeментарна терапия. Прекратяването им довежда до бързо повишаване на холестерола и възвръщане на риска от съдови нарушения, съществували преди началото им. Холестеролът обаче е и наш „приятел“. Намалете „лошият“ холестерол и поддържайте „добрия“ в оптимални граници. Не забравяйте, че от холестерол, се образуват двата най-разграничителни хормона – тестостерон за мъжа и естроген за жената! Затова не спирайте да ядете и малко яйчен жълтък, мазнината на червното месо, маслини и зехтин.

Хранителна програма при висок холестерол

Храненето  с подходяща стратегия (диета) при установен висок холестерол е задължетелно! Нормализирането на серумния холестерол може да се постигне чрез промяна в начина на живот. Холестерол редуциращата диета може да намали нивата на холестерол (само от диета) с над 5% за само 7 дена! Диетата трябва да съдържа:

За да бъде една диета при висок холестерол работеща, тя трябва да бъде индивидуализирана! За целта, нека продължим напред с конкретиката.

ДИЕТИЧНИТЕ РЕШЕНИЯ

Ще използвам за визуализация други данни, на клиент образец, така да се каже … с които се свалят стойности на холестерол:

Протеин

Протеиновите храни при висок холестерол ще бъдат бързо и бавноусвоими белтъчини – яйчен белтък, телешко месо, пилешко месо, риба и морски дарове и извара.

Въглехидрати

Въглехидратните храни при висок холестерол ще бъдат качествени прости въглехидрати като ананас и круша, а комплексните въглехидрати като кяфяв ориз, овесени ядки, картофи и пълнозърнест хляб.

Мазнини

Мазнинните храни при висок холестерол ще бъдат за сметка на студенопресован зехтин, маслини, авокадо, сурови ядки.

От къде да започнем?

Ще дам за виртуален образец мъж с тегло 85 кг, който е на 34 години, висок 170 см в см и има слаба активност през деня. Следователно, въпросният пример е и нашия виртуален образец.  Следователно, неговите калории, за да поддържа оптимално всички функции в човешкото тяло са , че неговите калории ще са 1 922 ккал за деня.

Това са калориите, които така или иначе човек трябва да консумира, за да обезпечава всички обменни процеси. Но при висок холестрол, ще подложа тези калории на лек дефицит. И сметките стават малко по-различни: 1 729 ккал ще бъдат калориите на образеца ни, за да подобрим холестерола. Т.е. подлагам диетата му в лек дефицит от калории.

Ще подложа разпределение на тези калории в диапазона 40-40-20 – 40% от калориите за дена ще бъдат за сметка на протеина, 40% за сметка на въглехидратите, а 20% за сметка на полезните мазнини. И всички компоненти ще ги разпределя равномерно в 5 порции за деня хранения (една порция хранене ще съдържа не повече от 358 ккал, което гарантирана усвояване на тези калории!).

Използвам 5 порции хранения, защото те са напълно достатъчни, за да усвоя въпросните (примерните) калории за деня! В дните на тренировки, тренировъчните дни, ще се спортува на празен стомах, за да се гарантира директно горене на ненужни мазнини (подкожни и междуорганни). Следователно за тренировъчен ден хранене 1 за деня е и следтренировъчно хранене.

До тук с математиката, нека видим визуално как ще изглежда диетата при висок холестерол:

Ефекти от промяната в количеството на холестерола и триглицеридите в кръвта

Едно от нещата, които триглицеридите и холестеролa имат общо, е свойството им да не могат да се разтварят в кръвта, което не е проблем, ако ги представите в нормални количества, но това е, когато има по-голям принос от тях във вашия организъм, тъй като те са склонни да се натрупват и циркулират през кръвоносните ви съдове с голяма вероятност да причинят някакви усложнения.

При триглицеридите, когато имате по-високо от нормалното кръвно ниво, обикновено не наблюдавате симптоми, докато не настъпи увреждане в тялото ви и болестта е възможно в напреднал стадий, причинявайки главно сърдечно заболяване или инсулт, въпреки че може да причини и панкреатит и други заболявания в черния дроб и далака, той също може да увеличи ефекта на липопротеиновия холестерол с ниска плътност.

Напротив, въпреки че е по-рядко и по-малко тежко, ако имате ниски триглицериди, ще забележите, че губите мускулна маса без видима причина и значителни количества протеини в различни органи, се засяга абсорбцията на липиди и може да имате възпаление на ретината.

Що се отнася до холестерола, ако сте го повишили, можете да страдате от някакво сериозно сърдечно заболяване, най-вече атеросклероза, с последствия като ангина пекторис, инфаркт на миокарда или мозъчно и периферно артериално заболяване.

Също така, ниските нива на холестерол в тялото ви също водят до отрицателна реакция, причинявайки промени в притока на кръв, отслабва нишките на артериалните мембрани с вероятността да развиете кръвоизливи поради разкъсване на капилярите, това също може да влоши веществото, което предпазва нервите и мозъчният кръвоизлив може дори да причини други промени в тялото ви, като спре или намали отделянето на определени хормони, като тези, които са отговорни за развитието на сексуални характери, тези, които помагат за премахване на мазнините или такива с ефект отпускане.

Съвети за предотвратяване на проблеми с холестерола и триглицеридите

Разпознаването какви фактори могат да ви причинят промяна в нивата на холестерола и триглицеридите, ще ви помогне да го избегнете или да намерите начин да го контролирате. Диета, която не е балансирана както в мазнините, така и в протеините, яденето на прекалено лоши храни за холестерол, наднормено тегло и затлъстяване, прекомерна консумация на алкохолни или захарни напитки, заседнал начин на живот и употреба на някои лекарства като диуретици, стероиди и противозачатъчни таблетки , са някои фактори, които можете да модифицирате, за да възстановите нормалното ниво на триглицеридите и холестерола.

Въпреки това, при причини като възраст, пол, генетично предразположение или чернодробни или бъбречни заболявания, диабет тип 2 и проблеми с щитовидната жлеза, трябва да видите лекар, който да ви назначи някакво лечение, за да държите тези липиди под контрол. Можете да посетите нашите статии за рецепти за понижаване на холестерола, лекарства срещу висок холестерол или диета за понижаване на триглицеридите и да знаете стъпките, които трябва да предприемете, за да понижите стойностите им.

Триглицеридите: защо имат значение?

Ако сте следили нивото на кръвното си налягане и холестерола, може би трябва да наблюдавате още нещо: вашите триглицериди. Наличието на високо ниво на триглицериди в кръвта може да увеличи риска от сърдечни заболявания. Но същият избор на начин на живот, който насърчава цялостното здраве, също може да помогне за намаляване на вашите триглицериди.

Какво представляват триглицеридите? Трайните решения:

Триглицеридите са, както вече споменах, вид мазнини (липиди), които се намират в кръвта ви. Когато ядете, тялото ви преобразува всички калории, които не е необходимо да използва веднага в триглицериди. Триглицеридите се съхраняват във вашите мастни клетки. По-късно хормоните отделят триглицериди за енергия между храненията. Ако редовно ядете повече калории, отколкото изгаряте, особено от високо въглехидратни храни, може да имате високи триглицериди (хипертриглицеридемия).

Защо високите триглицериди имат значение?

Високите триглицериди могат да допринесат за втвърдяване на артериите или удебеляване на стените на артериите (артериосклероза) – което увеличава риска от инсулт, сърдечен удар и сърдечни заболявания. Изключително високите триглицериди също могат да причинят остро възпаление на панкреаса (панкреатит).

Високите триглицериди често са признак за други състояния, които повишават риска от сърдечни заболявания и инсулт, включително затлъстяване и метаболитен синдром – струпване на състояния, включващо твърде много мазнини около кръста, високо кръвно налягане, високи триглицериди, висока кръвна захар и ненормални нива на холестерола. Високите триглицериди също могат да бъдат знак за:

• диабет тип 2 или преддиабет
• метаболитен синдром – състояние, когато високо кръвно налягане, затлъстяване и висока кръвна захар се появяват заедно, увеличавайки риска от сърдечни заболявания
• ниски нива на хормоните на щитовидната жлеза (хипотиреоидизъм)
• определени редки генетични състояния, които влияят върху това как тялото ви превръща мазнините в енергия

Понякога високите триглицериди са страничен ефект от приема на определени лекарства, като например:

• диуретици
• естроген и прогестин 
• ретиноидите стероиди
• бета блокери
• някои имуносупресори
• някои лекарства срещу HIV

Какъв е най-добрият начин за понижаване на триглицеридите?

Изборът на здравословен начин на живот е ключов:

Спортувайте редовно. Насочете се към поне 30 минути физическа активност през повечето или през всички дни от седмицата. Редовните упражнения могат да понижат триглицеридите и да повишат „добрия“ HDL холестерол. Опитайте се да включите повече физическа активност в ежедневните си задачи – например да се изкачвате по стълбите по време на работа или да се разхождате по време на почивки.

Избягвайте захарта и рафинираните въглехидрати. Простите въглехидрати, като захар и храни, приготвени с бяло брашно или фруктоза, могат да повишат триглицеридите. Отслабнете!

Ако имате лека до умерена хипертриглицеридемия, фокусирайте се върху намаляване на калориите. Допълнителните калории се превръщат в триглицериди и се съхраняват като мазнини. Намаляването на калориите ви ще намали триглицеридите. Влезте в дефицит калории, веднага! Изберете по-здравословни мазнини. Консумирайте наситени мазнини, които се съдържат в месата, в по-здравословните мазнини намиращи се в растенията, като маслини и рапично масло.

Вместо червено месо, опитайте риба с високо съдържание на омега-3 мастни киселини – като скумрия или сьомга. Избягвайте трансмазнини или храни с хидрогенирани масла или мазнини. Ограничете алкохола! Алкохолът е с високо съдържание на калории и захар и има особено мощен ефект върху триглицеридите. Ако имате тежка хипертриглицеридемия, избягвайте да пиете алкохол, завинаги. 

Ами хранителните добавки?

Ако промените в здравословния начин на живот не са достатъчни за контролиране на високите триглицериди и холестерол, задължително започнете със:

• рибено масло: известно също като омега-3 мастни киселини, рибеното масло може да помогне за понижаване на вашите триглицериди. 
• ферментирал червен ориз: червен ориз (Monascus purpureus), с гама оризанол и коензим Q10. Продуктът осигурява 200 mg дневна доза червен дрожден ориз, титруван при 5% в моноколин К (10 mg/доза), което допринася за поддържане на нормалните нива на холестерол в кръвта (благоприятният ефект се получава при дневен прием на 10 mg моноколин К от препарати от червени дрожди).