Колкото по-често, толкова по-бързи резултати?
Не! Бързи резултати няма, запомнете това. А и закъде сте се забързали, всъщност – сами сте си виновни, ако не ви харесва вашата форма, нека да си го признаем. Нередовното хранене, неправилното хранене са причина, да не се харeсвате. останалите причини могат да са:
- не знаете как да тренирате
- не знаете как да се храните
Тези незнания освен че забавят резултата от цялата тази пот и умора във фитнес залата, ами могат и да ви откажат! Недейте! Казах ви причината, вижте коя е, след това ми я споделете. Аз мога да корегирам това, но преди да го направя, нека ви разясня малко повече за тренировъчната честота.
Как се тренира във фитнес зала?
По програма! Моите бъдещи студенти, кандидати за фитнес треньори и диетолози ще разберат това още в първия ден от учебната ми програма, а аз искам вие да разберете следните тънкости.
Сплит програмата е метод, чрез който цялото тяло се разпределя на отделни зони, които биват тренирани през календарната седмица. В годината има 52 седмици. Следователно, поне на всеки 2 месеца, или 6 пъти годишно, се сменят тренировъчната програма и сплит системата ви.
За да е работеща една сплит система (групиране на всички мускулни групо по дни), тя трябва да е правилна. В една сплит система влизат всички мускулни групи:
- гърди
- гръб
- бедра
- рамена
- бицепс
- трицепс
- предмишница
- коремни мускули
- прасец
Тези мускулни групи се разпределят на база основни фитнес принципи, които аз подробно ще разгърна в моят курс. Но накратко: мускулните групи в сплит програмата могат да се групират по следните признаци:
- мускули агонисти и антагонисти
- горна и долна част мускулни групи
- мускулни групи според топографията – предна и задна част на тялото
- доминиращи и рецесивни (изоставащи) мускулни групи
На база приоритетите на трениращият, неговите цели и свободно време (възможност) всички тези мускулни групи се групират в следните дни:
- тренировка през ден – понеделник, сряда, петък, неделя, вторник, четвъртък, събота и т.н. Идеален вариант за начинаещи и кондиционно трениращи.
- 3 пъти седмично – понеделник, сряда и петък или вторник, четвъртък и събота – за кондиционно трениращи, за рехабилитация или просто за редовни, отмаращи тренировки.
- 2:1 – два дена тренировъчни, един почивен – напреднал сплит вариант, в който за два последователни дена се минават всички мускулни групи. Понеделник и вторник фитнес тренировка, сряда почивка, четвъртък и петък тренировка, събота почивка, неделя и понеделник фитнес трнировки и т.н. Метод идеален за по-напреднали фитнес трениращи.
- 3:1 – 3 тренировъчни и един почивен ден. Подобен на горепосоченият метод, но тук имате 3 дена за тренировки, което позволява добавяне на повече интензивност и повече работа върху мускулите – имате реално 70 минути повече за фитнес. И два пъти в рамките на една седмица ще повторите това. Дoкато при 2:1 – почти 3.
- 4:1 – не препоръчвам този метод на повечeто трениращи. Тук, това е сплит програма за напреднали или активни състезатели. Периодът на възстановяне е къс. Нужна е стриктна диета, богат стаж в залата. Прилагал съм този метод, както и веднъж 6:1 при работата ми с олимпийска шампионка (останалото запазвам в конфиденциална тайна), която дори тренираше двуразово! Едната тренировка на бягащата писта, а другата във фитнес залата.
Ако искам вече и ми е поставено за цел дълбок релеф (ако тренирам фитнес клиент) „вкарвам“ тялото на клиента в аеробно-оксидативна фаза и диетата ще направи чудеса с визията му. Разбира се, ако спазва насоките ми.
Тук искам да кажа, че кардио тренировките не се включват като отделен тренировъчен ден (ако ги правите отделно). Или един вид лека тренировка, обикновено се слага в неделя, с цел тя да подготви към тежаката работа тялото. Тук тренировката е кръгова (тренира се цялото тяло – една серия обхожда без почивка всички мускулни групи – виж ги по-горе в материала, или просто се тренира цялото тяло с по едно упражнения за мускулна група, обхождайки го от голяма към малка такава). Този метод съм го прилагам през зимата, когато съм имал и излишък от калории в денят ми.
В момента, лично аз тренирам по една друга система, сплит система – 4 пъти седмично. Това става в дните понеделник, вторник, четвъртък и петк. В дните сряда и неделя, аз правя по 1 час кардио на гладно, сутрин на гладно (не правете това никога, освен ако диетата ви не е изрично стриктна или индивидуализирана. Модерните схващания имат коренно различно виждане за кардиото сутрин на гладно, особено над 35 мин продължителност). Моята цел е друга, методите на тренировка (отделно от сплит програмата ми и нейната интензивност (обемът свършена работа за единица време)) съвсем различни от вашите, начинът ми на възстановяне – съвсем различен и за първи път го прилагам върху тялото си.
С този мой личен пример и това, което на курсовете за фитнес треньор, които ще повеждам през месеците юли, август, септември и октомври, аз показвам как да се тренира комплексно, здравословно, но не и за да се ускорят резултатите ви. Правете разлика в това. Обемът тренировки в седмицата зависи от:
- вашето изходно състояние и степен на тренираност
- цел
- възможност
Бих завършил отново оптимистично със следната фраза:
„Човек е точно толкова голям, колкото са големи мечтите му!“
Не се страхувайте от сбъдването на мечтите, защото вие точно това сте си и пожелали. Вашите желания съответстват на броя фитнес тренировки в седмицата и резултатите ви са правопропорционални на положените (правилни) усилия, ако греша, поправете ме!
