Въглехидратите се разделят на
две основни
категории:
- прости (непълноценни) въглехидрати
- сложни (пълноценни) въглехидрати
Прости въглехидрати
Състоят се от прости захари, наречени монозахариди, или двойни захаридни единици, наречени дизахариди. Простите въглехидрати се съдържат в храни като захарни пръчки, сладолед, сладкиши и бонбони. Калориите, получени от простите източници на въглехидрати, могат да се разглеждат като “празни” калории и като такива се счита, че не са от голямо значение за бодибилдъра. Основната причина, да бъдат наричани простите въглехидрати “празни” калории се състои в това, че те не могат да се натрупват в организма като гликоген. Гликогенът се разглежда като основно гориво за мускулите по време на физическо натоварване – без подходящо гориво не може да се очаква от мускулите да действат на максимално ниво.
Сложни въглехидрати
Състоят се от полизахариди, изградени чрез образуването на много захари. Полизахаридите са по-висши от монозахаридите и дизахаридите защото два или три захари са съчетани така, че да образуват нишесте. Нишестето произвежда глюкоза, която пък води до образуването на гликоген. Сложните въглехидрати се съдържат в тестените произведения, едрозърнестите хлебни произведения и топлите зърнени храни: в ориза, овесената каша, както и в печените картофи.
Кафявият ориз, печеният картоф, овесените ядки са отличен източник на сложни въглехидрати. Сложните въглехидрати се считат за висококачествени храни, тъй като могат да се натрупват в организма под в формата на гликоген. Докато простите захари, които не носят никаква енергия, те единствено стимулират панкреаса, да отдели инсулин, който да насочи глюкозата на сложните въглехидрати към мускулите и черния дроб. А не тя да стои в кръвта, като свободна захар – т. нар. кръвна захар.
Въглехидрати – хляб, паста и макарони, Въглехидратни храни
Описание на хранителния продукт Спелта е древно зърно, което на външен вид е подобно на пшеницата (и е свързано, ботанически, с пшеницата). Спелтата има по-твърда обвивка, която помага да се защитят хранителните вещества вътре в зърното. Брашното, приготвено от спелта, има орехов, леко сладък вкус и може да се използва в повечето рецепти, които…
Read MoreЧети
Въглехидрати – варива и грудкови, Въглехидратни храни
Нато е ферментирала соя. Често консумирана като храна за закуска, кафявата, лепкава смес има характерна миризма, която може да се сравни с остър аромат на сирене.
Чети
Въглехидрати – хляб, паста и макарони, Въглехидратни храни
Спагети е една от най-популярните форми на тестени изделия и се използва в ястия по цял свят. Повечето спагети са направени от твърда пшеница, така че тя е с високо съдържание на сложни въглехидрати и включва всички хранителни вещества, съдържащи се в рафинираното бяло брашно.
Чети
Въглехидрати – варива и грудкови, Въглехидратни храни
Като цяло бобовите култури се считат за едни от хранителните “съкровища”. А червеният боб е една от най-добрите храни за човешкия организъм. Първо, защото са богати на антиоксиданти. Второ – съдържат ценни протеини, много минерали и фибри, както и въглехидратите, самите те са със среден гликемичен индекс.
Чети
Въглехидрати – варива и грудкови, Въглехидратни храни
Смята се, че родината на белият боб е Индия, страните от Централна и Южна Америка. И впоследствие тази бобова култура е била разпространена по целия свят и към настоящия момент е една от най-популярните.
Чети
Въглехидрати – варива и грудкови, Въглехидратни храни
Неразтворимите фибри, които съдържа булгура абсорбират вода, което насърчава организъма да се освободи по-бързо от отпадъците и да попречи на образуването на мазнини в тялото. Той има повече фибри от овеса, елдата и царевицата.
Чети
Въглехидрати – варива и грудкови, Въглехидратни храни
Просото е поредната незаслужено пренебрегната традиционна култура за сметка на модерните напоследък суперхрани като киноа и чия. Просото е сред най-старите култури, с които човечеството се е прехранвало.
Чети
Въглехидрати – варива и грудкови, Въглехидратни храни
Амарантът е вид зърнена култура, позната още от древни времена. Листата й се използват в качеството им на листен зеленчук. Зрънцата са с големина колкото тези на лещата и може да бъдат със зелен, жълт, розов или черен цвят.
Чети
Въглехидрати – варива и грудкови, Въглехидратни храни
Елда съдържа витамините от група В. Лизин и метионинът в елдата са повече отколкото в останалите зърнени храни. Голямото количество желязо се използва като полза за лечение на анемия.
Чети
Въглехидрати – варива и грудкови, Въглехидратни храни
Зърната на лещата имат различни размери и цветове, вариращи от жълто и оранжево-червено, през зелено, до кафяво и черно. Най-разпространената е кафявата леща. Тя е с по-слабо изразен вкус. Един от най-атрактивните сортове леща е белуга, наречена така, защото при готвене черните й зрънца стават лъскави като хайвера на моруната.
Чети
Въглехидрати – варива и грудкови, Въглехидратни храни
Грахът е древна култура е разпространен в почти всички цивилизации. Днес малките зелени зрънца заемат важно място в списъка на храните, които трябва да похапваме заради полезните си качества, универсалността си в кулинарията и мекия маслен вкус.
Чети
Въглехидрати – хляб, паста и макарони, Въглехидратни храни
Баничката не е диетична храна, но може да намери място в режим на хранене за здраве.
Чети
Въглехидрати – хляб, паста и макарони, Въглехидратни храни
Какво е сухарът? Най-простичко казано, това е изсушен хляб, който автоматично става по-различен и като вкус и като качества вид храна.
Чети
Въглехидрати – варива и грудкови, Въглехидратни храни
Картофите съдържат полезни и важни минерали: тиамин (вит. B1) 0.08 мг, рибофлавин (вит. B2) 0.03 мг, ниацин (вит. B3) 1.1 мг, витамин B6 0.25 мг, витамин C 20 мг, магнезий 23 мг, фосфор 57 мг, калий 421 мг и натрий 6 мг. Картофите имат високо съдържание на въглехидрати и съдържат белтъчини, минерали (особено калий) и витамини, включително витамин С.
Чети
Въглехидрати – варива и грудкови, Въглехидратни храни
Червеният (сладък) картоф от скоро нашумя по нашите ширини, тъй като той е популярен в Северна Америка. Но, основателно този вид картоф намира все по-широко приложение в диетите и начина на хранене на хората. Нискокалоричен е, вкусен, полезен и лесно се приготвя.
Чети
Въглехидрати – варива и грудкови, Въглехидратни храни
Кафявият ориз е наричан “диамантът”, на всички зърнени култури. И има резон в това … тъй като наистина това е специална храна, безценен въглехидрат с съвършен гликемичен индекс (ГИ). И не само – ако кафевият ориз изрично не е био продукт, вероятността той да съдържа глутен е изключително ниска. За разлика от белите сортове – бисерен, басмати и т.н.
Чети
Въглехидрати – варива и грудкови, Въглехидратни храни
Заради високото количество амилаза белият ориз се препоръчва на хора, които страдат от проблеми със задстомашната жлеза, за жени, които страдат от токсикация по време на бременност, както и при различни проблеми с черния дроб.
Чети
Въглехидрати – варива и грудкови, Въглехидратни храни
Императорския ориз е с черно-лилави зърна, много богат на фибри, с аромат на ядки и високо съдържание на минерали. В древността, на този ориз са се наслаждавали единствено китайските императори и от там идва другото му наименование – “забраненият ориз”. Освен това е много ценен афродизиак.
Чети
Въглехидрати – варива и грудкови, Въглехидратни храни
Киноата не е изключително богата на протеини, както погрешно се налага в пространството но е много добър източник на витамин Е и В. Друг фактор е важен да се отбележи – киноата е единствения природен продукт, в който са събрани всички незаменими аминокиселини – 8 на брой.
Чети
Въглехидрати – варива и грудкови, Въглехидратни храни
Нахутът е известен още като леблебия и сланутък. Той е едногодишно растение от семейство бобови. Нахутът (Cicer arietinu) се счита за една от най-ранно култивираните от човека култури. От археологически разкопки е установено, че е леблебията (нахут) е използвана от човека още от древността.
Чети
Въглехидрати – хляб, паста и макарони, Въглехидратни храни
Хлябът е може би единствената храна, предпочитана от хора от всички раси, култури и религии. Традиционно хлебните изделия са сред любимите храни на българите, както е и в повечето европейски страни. Днес той се предлага на пазара в по-голямо разнообразие и с по-висока хранителна стойност от всякога.
Чети
Въглехидрати – варива и грудкови, Въглехидратни храни
Овесените трици са парчета от овесеното зърно. Овесено зърно се обработва, за да се отстрани негодното за консумация външно тяло на зърното. Това оставя след себе си овесената каша, а овесените трици са външният слой на тази ядка от овесени ядки, която е точно под неядливата зърнена част.
Чети
Въглехидрати – варива и грудкови, Въглехидратни храни
Ръжените ядки са по-слабо известни от овесените ядки, но за сметка на това не отстъпват по съдържание на макронутриенти и полезни вещества. Oсвен това са по-нискокалорични, спрямо овесените.
Чети
Въглехидрати – варива и грудкови, Въглехидратни храни
Овесените ядки са продукт на растението овес, което се развива и вирее при сух и хладен климат. Популярен продукт за култивиране и отглеждане е, защото по своята специфика и биология, растението не е притенциозно от към минералния състав на почвата.
Чети
Класификация на полизахаридите /сложните въглехидрати/
Полизахаридите се разделят на две основни групи:
- растителни – основно присъстват във всички варива – боб, леща, фасул и др.
- животински – срещат се въглехидрати и в храни като пилешко месо, риб. Но в много, наистина много малък %.
Разбира се, въглехидратите, които се съдържат в животинските продукти не са пълноценни. Основен въглехидратен изтичник е и ще бъде винаги растителния ресурс, обратно, те пък съдържа протеини, които са непълноценни.
Двете основни форми на растителните полизахариди са нишестето и целулозата. Нишестето е най-познатата форма и може да се открие и в други храни като царевицата, различните семена и зърнени растения, от които се правят хляба, зърнените храни, спагетите и някои сладкиши. Полизахариди във формата на нишесте се намират и в бобовите растения и картофите. Нишестето се счита за най-важната форма на въглехидратите и представлява основната суровина в състава на диетата на спортиста. Никой, който се подлага на силова тренировка с цел отслабване, не би трябвало да избягва сложните въглехидрати.
Информацията, предлагана върху опаковките на хранителните продукти, които купуваме, включва количеството въглехидратно съдържание, но не уточнява дали въглехидратите са прости или сложни. В резултат на това купувачите често се подвеждат като смятат, че ако поемат необходимото количество въглехидрати, посочено на опаковката, ще спазват подходящата диета – това е погрешно. Всички трябва да търсят храни, богати на сложни въглехидрати, и да избягват простите въглехидрати.
Структурата на растенията – стъблото, семената, корените и листата – са изградени от полизахариди и осигуряват най-важния хранителен компонент – влакнестата тъкан (целулоза). Членовете на медицинската общност и специалистите по здравеопазване защищават идеята, че поемането на храни с влакнеста тъкан е инструмент за намаляване на риска от няколко свързани със здравето проблеми, включително и от раковите заболявания. Поемането на целулоза определено може да намали увеличаването на теглото и да ограничи риска от сърдечен инфаркт, причинен от наднорменото тегло.
Сърдечните заболявания намаляват под влияние на храните, съдържащи целулоза, и с ограничаване на холестерола. Натрупването на холестерол е основната причина за нарушаване на функцията на сърцето в резултат на това, че създава напрежение в него, блокирайки сърдечните пътища. Консумирането на целулоза може да намали холестерола като дава възможност да се прочистят пътищата на кръвообращението и значително да се намали натоварването на сърцето.
Друго благоприятно въздействие върху организма на консумирането на храни, съдържащи целулоза, е облекчаването на стомашночревните смущения, получени при бавното преминаване на храната през храносмилателната система. Ускореното преминаване на храната през храносмилателната система допринася съществено за намаляване на риска от рак на червата. Виждаме, че поемането на сложни въглехидрати благоприятства здравето в две основни насоки. Като цяло, приемът на сложни със прости въглегидрати (и пълноценен проитеин) има за цел обезпечаване нуждите от гликоген, чрез инсулинов шок (удар).
