Как можем ефективно да съкратим почивките между сериите?
Почивайки твърде дълго между отделните серии и тренировки, намаляваме интензивността на тренировка. Не бива обаче да се пренебрегват опасностите от твърде голямото съкращаване на почивките, за да се повиши интензивността. Би било добре да се изготви тренировъчен режим с постепенно удължаване на почивките, а не да се поддържа една и съща продължителност през целия тренировъчен цикъл, още повече ако той обхваща дългогодишен период от време. При подготовката си за съкращаване на почивката между сериите, спортистът трябва да изхожда от оперативна гледна точка. Така че, трябва да преосмислим първоначалния си подход към продължителността на почивката.
Възстановяването е пряко свързано с дишането
Често виждам, как след завършване на дадена серия, трениращият се превива от кръста напред, задъхвайки се и се опитва да възстанови количеството на кислорода в организма си. В такива случаи човек прави кратки запъхтени вдишвания, но опитите му да възстанови кислородните си запаси са напразни. Без прилагане на метода на правилното дишане във фазата на възстановяване след серия с голямо натоварване, спортистът значително удължава възстановителния си период. Би трябвало да се поема дълбоко дъх при всяко вдишване, което ще зареди отново системата с нужния кислород. Трениращият трябва да седне в изправено положение (или да се изправи в стоеж) и да вдишва дълбоко, бавно и равномерно преди да издиша форсирано. Периодът от 10-15 секунди, последван от 3-4 дълбоки вдишвания, води до добро възстановяване.
Още за пълното възстановяване, а не само възстановяването на мускулите
Нека си припомним отново, че 80% мускулно възстановяване се получава за 22 секунди! Необходимо е обаче да се възстановят и много други области и функции в организма преди да се подготвим за следващата серия. Другите два сериозни фактора на възстановяването са сърдечния пулс и кръвното налягане. Дълбокото вдишване и издишване преодоляват отрицателното въздействие на учестения сърдечен пулс и повишеното кръвно налягане, получени в резултат от усилена тренировка с тежести. Освен това мозъкът трябва да получи необходимото зареждане с кислород след серията, за да се подготви за тежкото натоварване през следващата. Може да постигнем много по-бързо възстановяване, като правилно привеждаме в действие вентилационния механизъм.
Освен това, превръщайки дишането от пасивен в активен процес, можем да повишим енергията си. Правилното дишане води и до разграждане на млечната киселина, натрупана в мускулите. Ако видите някой сгънат на две на лежанката да се задъхва учестено, посъветвайте го да се изправи, да си поеме дълбоко дъх и форсирано да издиша. Така ще изхвърли от организма си въглеродния двуокис и ще може да поеме допълнително кислород.
Помнете, че не може да се приемат големи количества кислород, ако не дишаме правилно. Често трениращите казват задъхано: “Не мога да си поема дъх. Не ми стига въздухът …”. В тези случаи човек не осъзнава какъв е всъщност проблемът. Той не се състои в това, че не можеш да си поемеш въздух, а че не е изхвърлил СО2! Трябва да се вдишва дълбоко, за да се окаже натиск върху вече поетия и преработен въздух в организма.
При вдишване на свеж въздух (изпълнен с кислород) ще се възстановим много по-бързо. Именно за това трябва форсирано да вкараме въздух в организма си, за да изхвърлим форсирано СО2. Дишането между сериите е толкова важно, колкото и дишането по време на изпълнението им. Опитайте се да дишате по този начин между отделните серии и ще се възстановите до 1/3 от предвидено за това време. Ясно е, че освен мускулното възстановяване трябва да обръщаме внимание и на цялостното възстановяване.
По-кратките почивки повишават концентрацията
По-кратките почивки повишават концентрацията. Ако седим и бъбрим между отделните серии, ние се разсейваме. Важно е да се поддържа силно съсредоточаване по време на възстановяването, за да се подготвим за изпълнението на предстоящата трудна задача. Като се разхождаме из залата и чакаме мускулите ни да се възстановят, се отклоняваме от поставената цел. Трябва да мислим за много повече неща отколкото само за продължителността на почивката. Ако трениращият хукне към телефона и започне да води дълги разговори, а след 10 минути се върне и продължи с серия с големи натоварвания, ще види, че се затруднява да работи с тежест, която малко преди това е вдигал без особено усилие.
Изключване на връзката между мозъка и мускула
Времето за почивка трябва да съответства на определено ниво на концентрация, за да се получи задоволително възстановяване за дадения период. Твърде дългите почивки водят да “изстиване”. Всъщност се изключва най-важната връзка за тренировката – връзката между мозъка и мускула. “Убиването на време” с отклоняване на вниманието по време на почивка води до понижаване на нивото на изпълнение. Спортистът, който се съсредоточава върху предстоящата серия докато почива, се радва на предимството лесно да рестартира механизма на мозъчно-мускулните връзки, тъй като не си е позволил да се разсейва по време на почивката.
