Тази фитнес тренировъчна прогрма за отслабване и стягане на дупето и оформяне на бедрата, е изключително подходяща за домашни условия. Можете да я изпълнявате 3 пъти седмично, точно за около 20 минути. Необходими са ви една лежанка (или друга налична пейка), лек лост и желание!
Кратка информация за седалището
Големият седалищен мускул (Musculus gluteus maximus) е най-заглежданата част в женското тяло. И това е безспорен факт. Добре оформеното дупе привлича погледа на мъжа, а от друга страна, жената, която го притежава има по-високо и може би оправдано самочувствие. Има жени, които са с генетично добре оформени седалищни мускули има и такива, които трябва да полагаг безконечни усилия, за да поддържат визията му. Но това е възможно!
Самата истина обаче е следната: тренировката за седалищни мускули не трябва да бъде повече от два пъти изпълнявана в седмицата. В желанието си да офоримим седалището, се стига до момент на претрениране и застой. Основното в една фитнес тренировка за седалище е интензивността и кардио тренировката. Но предлаганият от мен пакет на изпълнение на 3 упражнения е много удачен, дори и за домнашни условия.
Ефектът на „повдигнато дупе“ е достижим, ако полагаме усилия за редовни тренировки и имаме търпение. Промяната ни няма да стане факт за 2 или 3 седмици. За дни не си и помисляйте. Не казвам, че няма да стане, а казвам че хубавите неща стават бавно. Също така, като търсен и уважаван треньор по фитнес, ми задават едни и същи въпроси – „Как да стегна дупето?“. Ами май, отговорът вече ще бъде – „С мерак и воля!“.
Няма конкретно упражнение за дупе (седалищен мускул). Няма! Има комплекс от упражнения, които се изпълняват с цел да се раздвижи в зоната на седалището кръвта, да се ускори там метаболизма на веществата и да започне процесът на претрансформация. Да бъдат изгорени мазнините в ханша и седалището, да се пооформят мускулите на седалището и то да придобие малко или много по-добра фитнес формa.
Фитнес тренировката за секси дупе
Тя е лесна! Гонете на всяка цена „паренето“, което ще усетите, ако задължително изпълнявате бавно и концентрирано движенията. Повторенията нека бъдат около 12. Защото вие или ще имате лека тежест или ще използвате тежестта на тялото си в началото. Ако посещавате фитнес студио или зали, не се страхувайте от тежките серии. Няма да загрубее физиката ви, ако изпълнявате тези повторения, противно на схващането с по 20 и 30 повторения … което всъщност си е загуба на време. И пари – за фитнес карти. Изпълнявайте поне по 3-4 работни серии за тренировка! Нужните неща са:
- чифт гири
- подложка за стъпване
- лост
- постелка (шалте)
1. Клекове със щанга зад врат
Застанете със стабилен разкрач, изпънат назад гръб и кръст, поглед напред и нагоре. Спуснете пълно до долу, без да нарушавате правилната стойка на тялото. Използвайте правилото 2:1 – две секунди спускате, за 1 избутвате със задължително издишване. Винаги, абсолютно винаги в т.нар. ексцентрична фаза на движението издишвайте въздуха. Тази правилна дихателна техника ще ви позволи да изправите торса нагоре и ще предпази от травма най-жизненоважния ви мускул – сърцето!
2. Мъртва тяга з изпънати крака (Римска тяга)
Спуснете лоста или щангата бавно покрай бедрата на една педя под колянната става. Кръста задължително е изпънат, погледа е напред. Поемате дълбоко въздух, спускате щангата бавно, и без почивка в точка Б на движението, издишвате и изправяте тялото назад и нагоре.
3. Бедрени ритници (Кик-бек)
Хванете се здраво отстрани на пейката. Главата на една страна, за да не нарушите дишането. Избутвайте ритмично с добпрени бедрата таза и краката нагоре. Можете да задържате в горно положение, за да „изцедите мускулите“. Бавно и концентрирано спускайте обратно.
Напади с дъмбели върху подложка
Подложката е, за да разтегнете много добре седалището и бедрата във вътрешната им част. Издишвайте въздуха винаги наопред в движението!
Обратно към раздел „Фитнес“.
