Диета за приложение при фитнес тренировки домашни условия | Как да пазаруваме продуктите?

Българите губят много храна, като изхвърлят продукти, които са развалени или не се консумират след определена дата. Защото са били закупено “на око“, нез планиране. Едно Американско проучване от 2020 г., публикувано в American Journal of Agricultural Economics, изчислява, че средното домакинство в САЩ (просто друга държава, друг пример) губи около 32% от храната, която купува. По същите причини – просто се пзарува храна, без да се знае колко всъщност ни трябва.
Лично аз, когато спазвам диета, зна добре, кои продукти ми трябват, колко от тях ми трябват и дори защо! Това ми пести време, пари и имам визията и здравето, което съм търсел.

Преди да надникнете във всеки етикет и какво означава той, важно е да се отбележи, че Администрацията по храните и лекарствата (FDA) не изисква от производителите да етикетират храните за безопасност. Датите, които виждате на пакетираните храни като месо, птиче месо, яйца и млечни продукти, са предложения от производителите, посочващи времева рамка за най-доброто качество на продукта. Имайки това предвид, ето какво трябва да знаете за разликата между “използвайте преди“, “ да се продава преди“ и “най-добър за ползване“.

Какво е “Използвай преди“, ако купуваш храни за по-дълго време?

Етикетът “използвай преди“ указва до кога даден продукт трябва да се яде. Обикновено производителят определя тази дата като последната, препоръчана за употребата на продукта, докато е с пиково качество, а не защото ще ви стане лошо, ако го ядете след това.

Ако обаче запазите парче от продукта след датата на “употреба“ (консумация), качеството вероятно ще намалее и безопасността може да бъде намалена. Т.е. спокойно можете да предвидите продуктите, защото ще сте на диета (а това означава, че ще знаете какво ще ядете в следващите седмици и месеци).

За диетата за важни калориите на храните, за да можете да извлечете пълният максимум от натоварвания с фитнес тренировки в домални усливия. Дори и ако имате хронични заболявания, а искате и трябва да тренирате от дома си. Ето пълния списък на всички храни, които аз използвам в индивидуалните програми и работа с клиенти:
“<
“Калории,
Редактиране
ЗА 100 ГРАМА ПРОДУКТ: Kcal ПРОТЕИН МАЗНИНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ
Пилешко месо (бяло месо) 119 kcal 21.00 г 1.70 г 0.00 г
Патица (чисто месо) 132 kcal 18.23 г 5.95 г 0.00 г
Гъска (чисто месо) 161 kcal 22.75 г 7.13 г 0.00 г
Фазан (чисто месо) 133 kcal 23.57 г 3.64 г 0.00 г
Щраус (чисто месо) 165 kcal 20.22 г 8.70 г 0.00 г
Пъдпъдък (чисто месо) 134 kcal 21.76 г 4.53 г 0.00 г
Пуйка (чисто месо) 119 kcal 21.77 г 2.84 г 0.00 г
Яйце (от кокошка) 143 kcal 12.58 г 9.94 г 0.77 г
Яйце (от пъдпъдък) 158 kcal 13.05 г 11.09 г 0.41 г
Яйце (от пуйка) 171 kcal 13.68 г 11.88 г 1.15 г
Яйце (от гъска) 185 kcal 13.87 г 13.27 г 1.35 г
“<
“Калории,
Редактиране
ЗА 100 ГРАМА ПРОДУКТ: Kcal ПРОТЕИН МАЗНИНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ
Сьомга (сурова) 119 kcal 20.00 г 5.00 г 0.00 г
Лефер (суров) 124 kcal 20.04 г 4.24 г 0.00 г
Шаран (суров) 127 kcal 17.83 г 5.60 г 0.00 г
Сом (суров) 95 kcal 16.38 г 2.82 г 0.00 г
Треска (сурова) 82 kcal 17.81 г 0.67 г 0.00 г
Скумрия (сурова) 206 kcal 18.60 г 13.89 г 0.00 г
Костур (суров) 94 kcal 18.62 г 1.63 г 0.00 г
Тилапиа 91 kcal 23.00 г 2.03 г 0.00 г
Акула (сурова) 130 kcal 20.98 г 4.51 г 0.00 г
Щука (сурова) 105 kcal 16.14 г 4.04 г 0.00 г
Пъстърва (сурова) 148 kcal 20.77 г 6.61 г 0.00 г
Калкан (суров) 95 kcal 16.05 г 2.95 г 0.00 г
Скариди (сурови) 106 kcal 20.31 г 1.73 г 0.00 г
Омар (лобстер) 110 kcal 18.03 г 4.20 г 0.00 г
Черна мида (сурови) 74 kcal 12.77 г 0.97 г 0.00 г
Зеленоустна мида мида (сурови) 71 kcal 11.63 г 1.03 г 0.00 г
Сепия (сурова) 79 kcal 16.24 г 0.70 г 0.00 г
Октопод (суров) 82 kcal 14.91 г 1.04 г 0.00 г
Калмари (сурови) 92 kcal 15.58 г 1.38 г 0.00 г
Стриди (сурови) 81 kcal 9.45 г 2.30 г 0.00 г
Мекотели и охлюви (сурови) 90 kcal 16.10 г 1.40 г 0.00 г
“<
“Калории,
Редактиране
ЗА 100 ГРАМА ПРОДУКТ: Kcal ПРОТЕИН МАЗНИНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ
Телешко (сурово) 332 kcal 17.00 г 25.00 г 0.00 г
Глиганско месо (сурово) 160 kcal 28.30 г 4.38 г 0.00 г
Биволско месо (сурово) 99 kcal 20.39 г 1.37 г 0.00 г
Еленско месо (сурово) 120 kcal 22.96 г 2.42 г 0.00 г
Козе месо (сурово) 109 kcal 20.6 г 2.31 г 0.00 г
Конско месо (сурово) 133 kcal 21.39 г 4.60 г 0.00 г
Заешко месо (сурово) 114 kcal 21.79 г 2.32 г 0.00 г
Агнешко месо (сурово) 276 kcal 14.97 г 23.54 г 0.00 г
“<
“Калории,
Редактиране
ЗА 100 ГРАМА ПРОДУКТ: Kcal ПРОТЕИН МАЗНИНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ
Извара (суроватъчна) 80 kcal 17.00 г 0.60 г 1.80 г
Скир 110 kcal 17.00 г 2.00 г 6.00 г
Кисело мляко (4.5%) 72.1 kcal 3.70 г 4.50 г 4.20 г
Краве сирене 264 kcal 15.50 г 22.00 г 1.00 г
Синьо сирене 353 kcal 21.40 г 28.74 г 2.34 г
Сирене Бри 334 kcal 20.75 г 27.68 г 0.45 г
Сирене Ементал 300 kcal 19.80 г 24.26 г 0.46 г
Сирене Чедър 403 kcal 24.90 г 33.14 г 1.28 г
Сирене Фета 264 kcal 14.21 г 21.28 г 4.09 г
Сирене Гауда 356 kcal 24.94 г 27.44 г 2.22 г
Сирене Моцарела (обезмаслено) 149 kcal 31.70 г 0.00 г 3.50 г
Сирене Пармезан (настърган) 431 kcal 38.46 г 28.61 г 4.06 г
Сирене Рикота (полуобезмаслено) 138 kcal 11.39 г 7.91 г 5.14 г
Кефир 139 kcal 8.00 г 8.00 г 9.00 г
Козе мляко 69 kcal 3.56 г 4.14 г 4.45 г
Овче мляко 108 kcal 5.98 г 7.00 г 5.36 г
“<
“Калории,
Редактиране
ЗА 100 ГРАМА ПРОДУКТ: Kcal ПРОТЕИН МАЗНИНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ
Бял боб (суров) 260 kcal 21.30 г 1.60 г 40.00 г
Черен боб (суров) 341 kcal 21.60 г 1.42 г 62.36 г
Грах (суров) 42 kcal 2.80 г 0.20 г 7.55 г
Леща (сурова) 353 kcal 25.80 г 1.06 г 60.08
Нахут (суров) 364 kcal 18.60 г 5.80 г 61.00
Жълт картоф (с кората) 80 kcal 2.00 г 0.10 г 19.00 г
Червен (сладък) картоф (с кората) 70 kcal 1.89 г 0.14 г 15.90 г
Овесени ядки 389 kcal 16.89 г 6.90 г 66.27 г
Ръжени ядки 349 kcal 14.00 г 7.00 г 57.50 г
Бял ориз 336 kcal 6.30 г 0.80 г 78.20 г
Кафяв ориз 362 kcal 7.50 г 2.68 г 76.16 г
Черен ориз 310 kcal 6.10 г 1.10 г 69.63 г
Киноа (бяла, черна и червена) 368 kcal 14.00 г 6.00 г 64.00 г
Просо 378 kcal 11.02 г 4.22 г 72.85 г
Амарант 371 kcal 13.56 г 7.02 г 65.25 г
Елда 343 kcal 13.25 г 3.40 г 71.50 г
Булгур 342 kcal 12.29 г 1.33 г 75.87 г
Нато 369 kcal 34 г 19.2 г 22.2 г
“<
“<
“Калории,
Редактиране
ЗА 100 ГРАМА ПРОДУКТ: Kcal ПРОТЕИН МАЗНИНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ
Царевица (сурова) 83 kcal 4.00 г 2.00 г 61.00 г
Кълнове от люцерна 23 kcal 3.99 г 0.69 г 2.10 г
Артишок 47 kcal 3.27 г 0.15 г 10.51 г
Аспержи 20 kcal 2.20 г 0.12 г 3.88 г
Цвекло 43 kcal 1.61 г 0.17 г 9.56 г
Броколи 34 kcal 2.82 г 0.37 г 6.64 г
Зеле (брюкселско) 43 kcal 3.88 г 0.30 г 8.95 г
Зеле (бяло) 25 kcal 1.28 г 0.10 г 5.80 г
Зеле (червено) 31 kcal 1.43 г 0.16 г 7.37 г
Зеле (китайско) 13 kcal 1.50 г 0.20 г 2.18 г
Моркови 41 kcal 0.93 г 0.24 г 9.58 г
Карфиол 25 kcal 1.98 г 0.10 г 5.30 г
Целина 42 kcal 1.50 г 0.30 г 9.20 г
Цикория 17 kcal 0.90 г 0.10 г 4.00 г
Краставица (обелена) 12 kcal 0.59 г 0.16 г 2.16 г
Листа от глухарче 45 kcal 2.70 г 0.70 г 9.20 г
Патладжан 24 kcal 1.01 г 0.19 г 5.70 г
Праз 61 kcal 1.50 г 0.30 г 14.50 г
Маруля 15 kcal 1.36 г 0.15 г 2.79 г
Лук 40 kcal 1.10 г 0.10 г 9.34 г
Пипер (зелена и червена чушка) 20 kcal 0.86 г 0.17 г 4.64 г
Репички 16 kcal 0.68 г 0.10 г 3.40 г
Спанак 23 kcal 2.86 г 0.39 г 3.63 г
Домати 18 kcal 0.88 г 0.20 г 3.92 г
Лапад 20 kcal 1.83 г 0.64 г 2.93 г
Рукола 25 kcal 2.58 г 0.66 г 3.65 г
“<
“Калории,
Редактиране
ЗА 100 ГРАМА ПРОДУКТ: Kcal ПРОТЕИН МАЗНИНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ
Ананас 46 kcal 0.40 г 0.20 г 11.00 г
Банан 121 kcal 1.40 г 0.80 г 28.00 г
Портокал 55 kcal 1.00 г 0.00 г 11.00 г
Ябълка (необелена) 52 kcal 0.26 г 0.17 г 13.81 г
Кайсия 48 kcal 1.40 г 0.39 г 11.12 г
Боровинка 57 kcal 0.74 г 0.33 г 14.49 г
Череша 63 kcal 1.06 г 0.20 г 16.01 г
Смокиня 74 kcal 0.75 г 0.30 г 19.18 г
Грозде 69 kcal 0.72 г 0.16 г 18.10 г
Лайм 30 kcal 0.70 г 0.20 г 10.54 г
Пъпеш 34 kcal 0.84 г 0.19 г 8.16 г
Мандарина 53 kcal 0.81 г 0.31 г 13.34 г
Папая 39 kcal 0.61 г 0.14 г 9.81 г
Праскова 39 kcal 0.91 г 0.25 г 9.54 г
Нектарина 62 kcal 1.50 г 0.50 г 14.54 г
Круша 58 kcal 0.32 г 0.12 г 15.46 г
Малина 52 kcal 1.20 г 0.65 г 11.94 г
Ягода 32 kcal 0.67 г 0.30 г 7.68 г
Диня 30 kcal 0.61 г 0.15 г 7.55 г
Помело 37 kcal 0.60 г 0.20 г 9.20 г
Плуот 80 kcal 1.00 г 0.1 г 18.32 г
Слива 46 kcal 0.70 г 0.28 г 11.42 г
“<
Редактиране
ЗА 100 ГРАМА ПРОДУКТ: КАЛОРИИ ПРОТЕИН МАЗНИНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ
Авокадо 160 kcal 1.9 г 15.00 г 9.10 г
Маслини 115 kcal 6.0 г 11.00 г 1.10 г
Зехтин 884 kcal 0.00 г 98.00 г 0.00 г
Фъстъчено масло 570 kcal 23.90 г 49.99 г 20.70 г
“<
“Калории,
Редактиране
ЗА 100 ГРАМА ПРОДУКТ: Kcal ПРОТЕИН МАЗНИНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ
Черен пипер 255 kcal 11.0 г 3.30 г 65.00 г
Бахар (смлян) 263 kcal 6.09 г 8.69 г 72.12 г
Анасон (сушен) 337 kcal 17.60 г 15.90 г 50.00 г
Босилек (сушен) 551 kcal 14.37 г 3.98 г 60.96 г
Гравиола 71 kcal 1 г 0 г 16 г
Жълт кантарион 18 kcal 0.86 г 0.19 г 5.12 г
Кардамон 311 kcal 10.76 г 6.70 г 68.47 г
Канела (прах) 247 kcal 4.0 г 1.20 г 81.00 г
Джинджифил 83 kcal 2.10 г 0.75 г 18.3 г
Кимион (семена) 375 kcal 17.81 г 22.27 г 44.24 г
Къри (прах) 325 kcal 12.66 г 13.81 г 58.15 г
Куркумин 354 kcal 7.83 г 9.88 г 64.93 г
Копър (семена) 305 kcal 15.98 г 14.54 г 55.17 г
Червен пипер 289 kcal 14.76 г 12.95 г 55.74 г
Шафран 310 kcal 11.43 г 5.85 г 65.37 г
Мащерка (сушена) 276 kcal 9.11 г 7.43 г 63.94 г
Готварска сол (NaCl) 0 kcal 0.00 г 0.00 г 0.00 г
Бял пипер (прах) 296 kcal 10.40 г 2.12 г 68.61 г
Чубрица (смляна) 272 kcal 6.73 г 5.91 г 68.73 г
Куркума (прах) 354 kcal 7.83 г 9.88 г 64.93 г
Ванилия (екстракт) 288 kcal 0.06 г 0.06 г 12.65 г
Розмарин (пресен) 131 kcal 3.31 г 5.86 г 20.70 г
Мента (прясна) 70 kcal 3.75 г 0.94 г 14.89 г
Мака (корен) 357 kcal 14 г 1.02 г 69.04 г
Джоджен (пресен) 44 kcal 3.29 г 0.73 г 8.41 г
Оцет (винен) 19 kcal 0.04 г 0.00 г 0.27 г
Оцет (балсамов) 88 kcal 0.49 г 0.00 г 17.03 г
Оцет (балсамов) 88 kcal 0.49 г 0.00 г 17.03 г
Чиа (семена) 482 kcal 16.02 г 30.40 г 42.13 г
Юка (корен от маниока) 165 kcal 1.40 г 0.30 г 39.00 г

С какво са задължени магазините, ако искаме от тях да купуваме храната за нашата диета?

Като цяло етикетът “продава се“ на даден продукт е наличен за търговците на дребно, за да знаят кога даден продукт трябва да бъде продаден на клиент (мен, вас и всички други, които просто трябва да ядат, за да живеят) или изваден от рафта.

Този етикет не е насочен към потребителите, нито е дата за безопасност. Търговците на дребно, като хранителни магазини, ще наблюдават артикулите с дата на продажба. Когато даден продукт достигне тази дата, търговците ще го изтеглят от рафтовете. За да се избегне загуба, не е необичайно да видите продукти, предлагани на намалена цена, няколко дни преди датата на “продажба“.

ВНИМАНИЕ: много търговски вериги пускат по своите стелажи и щандове храни на промоция. Винаги оглеждайте срока им на годност, за да сте спокойни, че по-голямото пазаруване на един и също продукт, за вашата диета при фитнес тренировки в домашни условия (или по принцип) ще е годен за консумация или термична обработка достатъчно дълго време. Ако сте на диета, вие поне знаете колко грама от кой продукт кога да ядете. Това ще ви улесни в закупената стока и нейното нужно количество. Не всичко е до промоцията … нали?
Много артикули се считат за безопасни за консумация в продължение на няколко дни след датата на “продажба до“. Етикетът “продава се“ често се среща върху пресни (зеленчуци) или приготвени храни (изпчени готови меса, но с марината и др.).

Какво е най-доброто решение, дори за диетата ви?

Етикетът “най-добър“ се използва от производителя, за да посочи датата, на която храната или продуктът трябва да се консумират, за да се гарантира идеално качество. Това не е дата на покупка или безопасност и не означава, че артикулът е лош или развален след тази дата. Преди да ядете продукт след датата му на “най-добър“, е добре да проверите за разваляне. Ако продуктът или част от него мирише или изглежда развален: не го купувайте! 

Можете ли да ядете храна за диетата си след тези  посочени дати и ориентири?

Независимо дали сте решили да ядете продукти, които са преминали датата на “употреба“, “продажба“ или “най-добър до“, запомнете че покупката е лично решение. Някои хора хвърлят храни, след като достигнат етикетираната дата, докато други се чувстват неуудобно и консумират храна няколко дни или седмици след етикетираните дати.

Според различни здравни власти и БАБХ, ако датата премине по време на съхранение вкъщи, продуктът все още може да бъде в безопасност, ако се приготви диетично храната, докато не стане очевидно разваляне, след обработка и сухранение в хладилник.

Признаците за разваляне, за които трябва да сте наясно, включват храна, която създава неприятна миризма, продукти с лош вкус или храна с различна текстура. Този процес може да се случи много по-бързо, ако не съхранявате правилно храната или не боравите с нея у дома.

За да увеличите максимално свежестта и безопасността, трябва да охладите или замразите бързо развалящите се продукти веднага след пазар. Това означава, че когато се приберете от магазина, продукти, които изискват охлаждане, трябва първо да бъдат прибрани. По принцип не трябва да оставяте храна, които се нужде от охлаждане, при стайна температура за повече от два часа или един час, ако температурата на въздуха е над 30 градуса.

СПОДЕЛЕНО ОТ КУХНЯТА: всички протеини, ако са в срок на годност и са приготвени термично правилно, могат да издържат 4-5 дена в хладилник, а всички въглехидрати до 3. По този начин, знаейки какво имате да ядете по план (диетата), не е нужно всеки ден да готвите храната си. Това ще спести време … Казано по-кратко и ясно: домашно приготвената храна за диетата отнема около 60 минути за следващите 3 до 5 дена. Диетата пести време, не ви го губи! Започнете промяната още сега!
Индивидуални хранителни планове (диети)

Индивидуални хранителни планове (диети)

Клетъчно хранене | Домашно приготовление на храната | Гарантирани резултати
Грабни своята диета и ще получиш бонус фитнес програма към нея! Направи го още сега!
КУПИ АБОНАМЕНТ

Практически насоки за съхранение на храната

Когато пазарувате хранителни стоки, купувайте само това, от което се нуждаете, особено ако говорим за нетрайни храни. Не посещавайте гладни магазините, за да не купувате и други храни, дори извън диетата ви. Всъщност, ето моите съвети:

  • избягвайте да купувате храна близо до датата на продажба;
  • купувайте прясна храна, ако планирате да ядене днес, утре или в други ден, ако не – замразявайте веднага;
  • поддържайте температурата на хладилника си на 5 градуса градуса по Целзий или по-ниска;
  • дръжте фризера си на -15 градуса по Целзий или по-ниско;
  • зползвайте контейнери или запечатани торбички, за да съхранявате храни, преди да ги поставите в хладилника или фризера;
  • дръжте белените или нарязани плодове и зеленчуци в хладилник, вместо на стайна температура;
  • не съхранявайте и не яжте храни, след като сте оставени на стайна температура за два часа, освен ако не ги държите топли или студени;

Обратно към раздел “Хранене“.

NoDaysOff Academy
follow
@belchohristov