Какво е гликогенът?
Всички сложни въглехдрати, поети чрез храната, попадайки в кръвта се разграждат в организма до глюкоза. Глюкозата е основният монозахарид – градивен елемент на всички сложни въглехидрати и енергиен източник.
Гликогенът е начин за съхранение на глюкоза във връзките на въглехидратна молукеула, намираща се в мускулите, черния дроб и мозъка. Гликоген не трябва да се бърка с хормона глюкагон, който също е важен за въглехидратния метаболизъм и контрола на глюкозата в кръвта. Ако искаш да знаеш повече по тази и други теми, стани част от “Клубна Академия“ още сега!
Как тялото ви използва гликоген?
По всяко време в денонощието, в кръвта ви има около 4 грама глюкоза. Когато нивото започне да спада – или защото не сте яли или изгаряте глюкоза по време на тренировка – нивата на инсулин също ще спаднат. Когато това се случи, ензим, наречен гликоген фосфорилаза, започва да разгражда гликогена, за да снабди тялото с глюкоза.
През следващите 8 до 12 часа глюкозата, получена от чернодробния гликоген, се превръща в основен енергиен източник на организма. Вашият мозък консумира повече от половината от кръвната глюкоза в тялото по време на бездействие. В рамките на един среден ден нуждите на мозъка ви от глюкоза представляват около 20% от енергийните нужди на тялото ви.
Мозъкът ни и всички негови клетки например, използват над 3/5 от постъпващата в организма глюкоза. Тайната на храненето и диетите е, поетата въглехидратна храна, разградена до глюкоза да се отложи под формата на гликоген (зареждане с гликоген) в черния дроб и мускулите ни. Където всъщност и я мястото. Останалата глюкоза отива директно в мастните клетки, под формата на ненужна все пак мастна тъкан и подкожни мазнини.
Гликоген и диета
Какво ядете и колко се движите, също влияе на производството на гликоген. Ефектите са особено остри, ако спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, където основният източник на синтез на глюкоза – въглехидратите е внезапно ограничен.
Тегло на водата и диетите, свързани с гликогена
Всяко количество отслабване (свалените килограми, изобщо, заради неправилна диета) може да има ефект върху запасите от гликоген. Първоначално може да получите бърз спад в теглото. След определен период от време теглото ви може да се увеличи и евентуално дори да се увеличи. Това не е “йо-йо“ ефект обаче.
Явлението се дължи отчасти на състава на гликоген, който е предимно вода. Всъщност водата в тези молекули представлява 3 до 4 пъти теглото на самата глюкоза. Като такова, бързото изчерпване на гликогена в началото на диетата предизвиква загуба на тегло на водата. С течение на времето запасите от гликоген се обновяват и теглото на водата започва да се връща. Когато това се случи, загубата на тегло може да спре или плато.
ИЗТОЧНИЦИ НА ГЛЮКОЗА
“От
Много хора се чудят дали тиквата е плод или зеленчук. Оказва се, че всички са прави, защото тиквата спада към интересна група наречена плодови зеленчуци. Тиквата има качества на плод и зеленчук едновременно. Това я прави идеална за комбиниране с други плодове и зеленчуци.
Чети
Плуот е хибрид между слива и кайсия, който е разработен в края на 80-те години на миналия век от калифорнийски овощар на име Флойд Зайгер.
Чети
Нектарините са почти идентични с прасковите както по генетичен състав, така и по хранителен профил. Най-очевидните разлики са тяхната кожа и аромат. Прасковите са покрити с мъх, докато нектарините имат тънка, гладка кожа. Нектарините също имат малко по-твърда плът и по-сладко-тръпчив вкус.
Чети
Прасковите са костилен плод със сочна и сладка плът. Основната разлика между прасковата и нектарината е кожата. Прасковите имат тънка, покрита с мъх кожа, докато нектарините са гладки, без мъх. Месото варира от бяло до бледо оранжево. Прасковите са богати на витамини и антиоксиданти, които осигуряват ползи за здравето.
Чети
Ако сте се чудили дали пъпешите сорт канталупа са прекалено сладки, за да са добри за вас, ще се радвате да научите, че тези плодови и сочни парчета осигуряват няколко ползи за здравето. Канталупа е с високо съдържание на няколко важни хранителни вещества и също така съдържа голям обем вода (около 90%).
Чети
Боровинките са красиво оцветени, вкусни и идеални за ядене сами по себе си като добавка към закуската ви, добавят се в салати или пайове. Боровинките са известни като суперхранища, тъй като са високо хранителни и съдържат много мощни антиоксиданти.
Чети
Счита се, че лимонът е произлязъл от Индия. Европейските сортове се отглеждат по островите и крайбрежието на Средиземно море. В САЩ лимони се отглеждат основно в Калифорния, особено по южното й крайбрежие, както и във Флорида.
Чети
Ягода (Fragaria ananassa) е многогодишно тревисто растение. Класифицира се към семейство Розоцветни (Rosaceae). Растението ражда много специфичен и свеж (ароматен) плод.
Чети
Динята е вероятно единственият плод, със който се свързва летния сезон. Всеки си представя резен изстудена диня, като десерт или като междинна закуска, в жарките дни на месеците юни, юли, август и дори септември.
Чети
Кайсията е плод известен на хората от близо над 8000 години и освен, че е приятна на вкус храна, има и много полезни за здравето свойства. Първите данни за кайсиите са открити в древния арменски град Шенчовит, недалеч от Ереван. Там били открити кайсиеви изкопи, които археолозите датирали от 6 000 г. пр. Хр. За пръв път плодът е споменат преди 4 хилядолетия в писмо на китайски гражданин.
Чети
Черешите са богати на флавоноиди – като важните за имунитета антоцианини. Съдържат и кверцетин – силно противовъз-палително вещество, облекчаващо болката в ставите и предпазващо от очни заболявания. Черешите са богат естествен източник на елагова киселина, която има антиканцерогенни свойства, и на витамин С, който подпомага производството на колаген, поддържа здравия вид на кожата и косата и успешно се бори с вирусите и бактериите.
Чети
В Малайзия, Китай, Индия бананите отдавна са считани за свещени плодове, възвръщали силата и хранещи ума. Едва в 16-ти век ги пренесли в Централна и Южна Америка и днес ние получаваме банани главно от Колумбия, Панама и Еквадор.
Чети
“От
Въглехидрати – хляб, паста и макарони, Въглехидратни храни
Описание на хранителния продукт Спелта е древно зърно, което на външен вид е подобно на пшеницата (и е свързано, ботанически, с пшеницата). Спелтата има по-твърда обвивка, която помага да се защитят хранителните вещества вътре в зърното. Брашното, приготвено от спелта, има орехов, леко сладък вкус и може да се използва в повечето рецепти, които…
Read MoreЧети
Въглехидрати – варива и грудкови, Въглехидратни храни
Нато е ферментирала соя. Често консумирана като храна за закуска, кафявата, лепкава смес има характерна миризма, която може да се сравни с остър аромат на сирене.
Чети
Въглехидрати – хляб, паста и макарони, Въглехидратни храни
Спагети е една от най-популярните форми на тестени изделия и се използва в ястия по цял свят. Повечето спагети са направени от твърда пшеница, така че тя е с високо съдържание на сложни въглехидрати и включва всички хранителни вещества, съдържащи се в рафинираното бяло брашно.
Чети
Въглехидрати – варива и грудкови, Въглехидратни храни
Като цяло бобовите култури се считат за едни от хранителните “съкровища”. А червеният боб е една от най-добрите храни за човешкия организъм. Първо, защото са богати на антиоксиданти. Второ – съдържат ценни протеини, много минерали и фибри, както и въглехидратите, самите те са със среден гликемичен индекс.
Чети
Въглехидрати – варива и грудкови, Въглехидратни храни
Смята се, че родината на белият боб е Индия, страните от Централна и Южна Америка. И впоследствие тази бобова култура е била разпространена по целия свят и към настоящия момент е една от най-популярните.
Чети
Въглехидрати – варива и грудкови, Въглехидратни храни
Неразтворимите фибри, които съдържа булгура абсорбират вода, което насърчава организъма да се освободи по-бързо от отпадъците и да попречи на образуването на мазнини в тялото. Той има повече фибри от овеса, елдата и царевицата.
Чети
Въглехидрати – варива и грудкови, Въглехидратни храни
Просото е поредната незаслужено пренебрегната традиционна култура за сметка на модерните напоследък суперхрани като киноа и чия. Просото е сред най-старите култури, с които човечеството се е прехранвало.
Чети
Въглехидрати – варива и грудкови, Въглехидратни храни
Амарантът е вид зърнена култура, позната още от древни времена. Листата й се използват в качеството им на листен зеленчук. Зрънцата са с големина колкото тези на лещата и може да бъдат със зелен, жълт, розов или черен цвят.
Чети
Въглехидрати – варива и грудкови, Въглехидратни храни
Елда съдържа витамините от група В. Лизин и метионинът в елдата са повече отколкото в останалите зърнени храни. Голямото количество желязо се използва като полза за лечение на анемия.
Чети
Въглехидрати – варива и грудкови, Въглехидратни храни
Зърната на лещата имат различни размери и цветове, вариращи от жълто и оранжево-червено, през зелено, до кафяво и черно. Най-разпространената е кафявата леща. Тя е с по-слабо изразен вкус. Един от най-атрактивните сортове леща е белуга, наречена така, защото при готвене черните й зрънца стават лъскави като хайвера на моруната.
Чети
Въглехидрати – варива и грудкови, Въглехидратни храни
Грахът е древна култура е разпространен в почти всички цивилизации. Днес малките зелени зрънца заемат важно място в списъка на храните, които трябва да похапваме заради полезните си качества, универсалността си в кулинарията и мекия маслен вкус.
Чети
Въглехидрати – хляб, паста и макарони, Въглехидратни храни
Баничката не е диетична храна, но може да намери място в режим на хранене за здраве.
Чети
Гликогенът в черният дроб е склад, своевременен резерв, но той е в малки количества и се изчерпва за 12-24 часа. В черният дроб, наличния чернодробен гликоген може да бъде от 50 до 90 грама. В мускулите, гликогенът е значително в по-голямо количество и достига до 400 грама тегло (съдържание).
Гликогенът е най-важния по своята същност резервен полизахарид в животинските организми. Гликогенът по структура е силно разклонен хомо (еднокомпонентен) полизахарид съдържащ т.нар. “точки на разкланяне“. Точките на разкланяне на гликогена са през 5-6 глюкозидни остатъка докато в амилопектина са пред 8-12 остатъка.
Функцията на гликогена в мускулите
Мускулният гликоген доставя енергия, т.е. енергия за мускулна работа – например за мускулното съкращение. Глюкозата се доставя не като свободна молекула, а като глюкозо-1-фосфат. В това състояние тя не напуска клетката, а се разгражда в нея. Когато мускула е натоварен до 3 мининути, това усилие е свързано само с разграждането на глюкоза. Когато натоварването е по-продължително започва да се разграждат и други вещества предимно мастни киселини (вижте таблото с гликогеновия резерв по-горе) и дори мускулна тъкан.
Функцията на гликогена в черния дроб
Чернодробния гликоген изпълнява доставна функция. Той се разгражда до свободна глюкоза, която не остава в клетките, а постъпва в кръвообращението. Чрез кръвта глюкозата се разнася до всички клетки които имат нужда от нея, на първо място е мозъка, той окислява глюкозата за своите енергийни нужди и на второ място са мускулите.
ХРАНАТА – ОК! НО КОГА СЕ ИЗЧЕРПВА ГЛИКOГEНЪТ И НЕГОВИЯ РЕЗЕРВ?
Въпросът всъщност е: “К
олко дълго траят нашите гликогенни запаси?“. Ние изгаряме около един грам гликоген в минута, а около два грама в минута гликоген са трайно ичерпани, ако тренираме плътно и тежко! Така че повечето хора ще започнат да изчерпват доставките си с гликоген след 50-та минута дои към 120-та (това зависи от количеството мускулна маса на всеки индивид). Двуразови тренировки ще изерпят гликогеновите запаси в пъти по-бързо, логично. Когато това стане, едва тогава всъщност ние започваме на горим мазнини, чрез обмяната на мазнини и продължаването със физически упражнения.
Как да поддържате (и увеличите максимално) своите гликогенни запаси?
Яжте чрез диетата достатъчно на въглехидрати. От сметките до тук, виждате, че за да поддържате гликогена в мускулите и черния дроб, ви трябват около 490 грама доставка на гликоген:
- 90 грама за чернодробен гликоген
- 400 грама за мускулен гликоген
Сметнете си калориите. Ако приемем че спазвате равномерно-балансирана диета, става ясно, че ви трябват около 490 грама гликогенови нужди, нали така. Умножаваме тази стойност по 4.4 (толкова калории има 1 грам въглехидрати), следователно 2 156 kcal са нужни от въглехидрати, за да се възстанови този депо ефект на нужди.
НАЧИНИ ЗА ЗАРЕЖДАНЕ С ГЛИКОГЕН
На първо място това е инсулиновият шок! Винаги след тренировки или след сън. Именно, когато гликогеновите депа така или иначе са спаднали, заради работата на мускули, мозък, сърце … тези последните 2 органа дори не трябва да спират своята работа! И вече зареждането с въглехидрати, а не чийтинга, е похвата, който сигурно и правилно вкарва глюкоза за гликоген в организма ни. Това е правилото.
Обратно към раздел “Анатомия и физиология“.
