Защо храненето след тренировка е важно? Т.е. най-важното!
Защо трябва да знаем, че това хранене е и вай-важното? Отговорът идва от причината – самата тренировка. В случая разглеждаме касическа фитнес и силова тренировка с аеробика след нея. Ок?
Този вид натоварвания, предизвикват микро-разкъсвания по дължината на мускулните влакна. В безкислородна среда, по време на самата тренировка се изчерпва мускулен гликоген. Това причинява натрупване на лактат в мускулите – познато усещане като мускулна треска след това.
Основната идея на хранене след тренировка с правилните прости и сложни въглехидрати, плюс бърз протеин, е да се увеличат нивата на инсулин. Т.е. предизвикваме т.нар. анаболен прозорец, 180-минутен интервал от физическо (календарно) време, в коетоп инсулина в кръвта, увеличен заради простите въхлехидрати, да внедри в цицозола на клетката аминокиселините от протеина и глюкозата от комплексните (слжни) въглехидрати). Причина - аминокиселините започват своята репаративна функция, възстановяват микро-разкъсванията, а глюкозата се натрупва отново под формата на гликоген в мускулите.
Колко време след тренировка трябва да ядем? И какво?
Извън темата хранителни добавки, които разглеждам по-долу в материала, хранене след тренировка трябва да се осъществи до 90 мин. след края на вашата тренировка (занимание и/или физическо усилие).
Видео за храненето преди тренировка:
Защо не се препоръчват мазнини, след тренировка?
Просто защото човешката (нашата) физиология в този етап и състояние, няма нужда от мазнини. Затова храните като пилешко месо, телешко месо, яйчен белтък (а не яйца) са и правилните. Не просто препоръчителни.
Пропускате следтренировъчно хранене?
Тук проблемът ще е изцяло за “ваша сметка”. И не, протеин след тренировка, не се брои за следтренировъчно хранене. Той осигурява “само” 100-тина калории, ако пудрата е висок клас, с дълги и къси полипептидни вериги.
Примерни комбинации за следтренировъчно хранене:
Те са няколко и самото комбиниране, за мен е най-правилното:
- овесени ядки (сложни въглехидрати), мед (прости въглехидрати) и яйчни белтъци (бърз протеин)
- бял с дълго зърно ориз (сложни въглехидрати), черна стафида (прости въглехидрати) и пилешко месо (бърз протеин)
- сладък картоф (без кората – сложни въглехидрати), фурми (прости въглехидрати) и телешко месо (по-бавен протеин)
Всичко останало, не е следтренировъчно хранене. Защото то трябва да съдържа 25% прости въглехидрати, 25% комплексни и 50% протеин:
нека визуализираме компонентите на важното следтренировъчно хранене:
Хранителни добавки след тренировка?
Хранителните добавки не влизат в графата следтренировъчно хранене. Ето защо: хранителните добавки, след физически натоварвания могат да са:
- креатин: на прах или таблетка
- аминкиселини с разклонена верига (защото съдържат най-много левцин!)
- суроватъчен протеин изолат (защото той съдържа къси полипептидни вериги)
- глутамин
- декстроза или витарго (както и клъстърни декстринови продукти)
Хранителните добавки за след тренировка се приемат 10 мин след края на вашата тренировка. Защо? Защото кръвта ви още в мускулите и инстантния им прием, ще ги обезличи. Тяхната роля и функция (разбирайте резултати, които да очаквате) е да намалите по-бързо катаболните процеси в мускулите. Защото фитнес заниманието е катаболен процес. Аеробиката след него възстановително и/или оксидиращо мазнини, в рамките на самата тренировка. И именно, защото добавките влизат в кръвта по-бързо, от която и да е храна, са препоръчителни. те не са "химия", стероиди, анаболи и т.н. А необходимост! И както казах, НЕ са следтренировъчно хранене, междинно хранене и прочие.
Основни изводи за следтренировъчното хранене:
Вече стана ясно защо следтренировъчното хранене е важно! Има изключения, например простите въглехидрати не са препоръчителни, ако тренирате надвечер, след работа. Това хранене ще се падне и последно за деня ви, а хипофизата няма нужда от рязко повишаване на инсулин. А нжда от това, да отделя вече растежен хормон.
Но изводите са, че:
- вие трябва да планирате тренировката – най-добре е да е сутрин, след сън, на празен стомах (в такъв случай пропускате предтренировъчно хранене като опция), около обед или ранен следобяд – идеалната среда!
- вие трябва да имате осигурено хранене “под ръка” – няма да се получи с хапване навън, просто нещо ей така и прочие;
Не забравяйте, че следтренировъчното хранене поема 1/4 приблизително от калориите ви за деня, независимо дали те са в баланс, дефицит или излишък!
