Мога да променя тялото на всеки, който ми гласува доверие и това го показвам в продължение на десетки години. Представете си идеалната среда – имате време, спазвате тренировъчната си фитнес и кардио програма, спазвате диетата си и се храните по 4 пъти на ден. Всичко това е супер! Въпросът, който почти винаги излиза в движение е:
Могат ли да са съвместими за ежедневието на работещия човек кардио и фитнес тренировките за по-дълго време? Какви трябва да бъдат, за да имате резултати?
Кога работещият човек ще има резултати?
Тук се връщаме на темата кое е по-важно, диетата или тренировката? Дори я засегнах в подкаста ми във YouTube, със световния шампион по културизъм Христомиро Христов. Ако изгледате видеото, до края му, ще се убедите сами, че и той споделя правилото: храненето е точно толкова важно, колкото и тренировката:
След като долавяте моето и изгледахте мнението на доказан атлет, аз ще продължа своята визя и отговор на въпроса в статията със следното: как да направим така, че фитнес тренировки и кардио тренировки да са съвместими с ежедневието на работещия човек? А до края ще разберете и как ще извлечете и резултатите. На максимум!
Планирането
Какво представлява работната седмица на човек? Това са всички ангажименти, събрани накуп, от ден понеделник до петък. Понякога и до събота, включително. А какво представлява денят? Ставане сутрин, закуска и бегом на работа. Хапване нещо на крак и вечерта обилното хранене.
Ако това ежедневие продължава с месеци и години, вие няма да сте здрави, буквално, след време. Ще забавите вашата обмяна, ще покачвате килограми, нивата на хормоните ще бъдат в дисбаланс и т.н.
Затова планирайте! Интегрирането на кардио и/или фитнес тренировки в ежедневието на работещия човек не е мисия невъзможна. Нужно е планиране и след това приложение.
Аз съм работещ човек. И смело мога да кажа, че денят ми е изпълнен с ангажименти, срещи, разговори, работа зад компютър и т.н. Но след планиране, ставам и се събуждам по-рано, за да намеря 35-40 мин за редовен спорт. Или реорганизирам така нещата, че да работя 40 мин по-малко, но да обърна внимание на себе си!
Могат ли 40 мин да са достатъчни? За спорт?
Да! Ето идеалната ми визия, която споделям при работа с хора, в реални ситуации. Ако искаш, консултирай се и ти, след като прочетеш написаното:
- понеделник – фитнес (в зала или на открио) тренировка
- вторник – кардио тренировка (интервална, между храненията или монотонна след сън)
- сряда – фитнес (в зала или на открио) тренировка
- четвъртък – кардио тренировка (интервална, между храненията или монотонна след сън)
- петък – фитнес (в зала или на открио) тренировка
- събота – разходка навън, сред природата
- неделя – пълна почивка
Не забравяйте и да загреете преди каквата и да е била фитнес или аеробна работа! В моят Instagram акаунт ще споделям тепъртва много примерни кратки фитнес и кардио тренировки приложими за домашни условия, за на открито, за фитнес зала и т.н. Но загрявката, тя е важна. Последвай ме тук, за да продължаваш да бъдеш информиран лично от мен!
Храненето за работещия човек
Абсолютно неслучайно, на тази снимка показвам хладилната си чанта. Ако не поддържате 4 порции хранения дневно, няма как да имате промяна във визията и да осмислете целият този приложен физически труд. Носете храната със себе си! Тя също се планира.
Тренировките за работещия човек
Малко по-горе видяхне много примерен план, за тренировки. Какви обаче трябва да са тренировките?
- кратки – за да имате време да ги прилагате и да им се наслаждавате, на техния послеефект – повече тонус, издръжливост, оформяне на мускулите и т.н.
- смислени – за да се спазват правилата комбиниране на малки с големи мускулни групи, почивките между сериите (дали ще тренираме за отслабване, дали за обеми и покачване на мускулна маса или за функционалност и издръжливост) и периоди на възстановяване между тренировъчните дни;
- редовни – за да за завърта кръвта, която пренася кислорода, хранителните вещества и хормоните из цялото тяло;
Ако направите това, сте чудесни изпълнители. Ако не можете или ви се струва сложно – нека ви помагам с програмите. Т.е. така работя с работещи хора и такива визии моите клиенти имат в своите клубни профили. Тъй като съветите ми трябва да се отнесат и до търсени резултати.
За да имате резултати с храненето и кардио-фитнес тренировките – използвайте следенето на резултатите като перо, с което да одитирате и анализирате прогреса си.
Много са важни одитите! Записвайте си телесното тегло, обиколките в см, правете сни снимки. През 7 дена нанасяйте това в дневник. Аз това правя, но чрез софтуера си, с който оперирам при работа с казуси и работещи хора (вижте визуализацията на нанесени разлики в см, кг и по снимки на мои клиенти тук). И ако нямаме резултати с клиент:
- променем диетата – тук опциите са много. Първо играта е с излишъка или дефицита калории. След това в типа диетична стратегия – ще изчерпваме гликогена с ниски въглехидрати или ще разреждаме и зареждаме?
- променям тренировките – промените могат да засягат различни части на тялото с набор от упражнения, както и стил на програмата – тя може да е скулптурираща, функционална, програма за поддържане на постигнатото, а това се постига с подход в обема работа, желани акценти и тренировки над определен сноп мускулни влакна и т.н.
- промянем добавките – могат да се добавят различни предтренировъчни добавки или следтренировъчни, за горене на мазнини и т.н.
Изводи
Има време и място за всичко. Тайната е в подхода. А оправдание си остава – „Нямам време за фитнес и кардио, аз трябва и да работя!“ … Ок, изборът е ваш!
