Колкото по-често, толкова по-бързи резултати?
Не! Бързи резултати няма, запомнете това. А и закъде сте се забързали, всъщност – сами сте си виновни, ако не ви харесва вашата форма, нека да си го признаем. Нередовното хранене, неправилното хранене са причина, да не се харeсвате. останалите причини могат да са:
- не знаете как да тренирате
- не знаете как да се храните
Тези незнания освен че забавят резултата от цялата тази пот и умора във фитнес залата, ами могат и да ви откажат! Недейте! Казах ви причината, вижте коя е, след това ми я споделете. Аз мога да корегирам това, но преди да го направя, нека ви разясня малко повече за тренировъчната честота.
Вие търсите правилният път към постигане на завиден релеф и стройна фигура, но нещо ви липсва или правите грешни стъпки встрани? Опитали сте всичко и все пак не се получава вашата желана форма? Дали наистина останаха все още някои други секрети в интернет света и общността, които да са ви полезни и работещи?
Със все по-масовото ползване и търсене в мрежата, информацията става още по-достъпна. Но … останаха ли наистина още работещи трикове за вас? Явно да, след като не постигнали нужния резултат, а такъв с моите клинети постигам всеки ден! За да четете с отворена уста тези мои редове, значи точно на вас нещо ви се „губи“, „бяга ви“. Ето и решенията.
Вижте какво бих лично ви посъветвал да направите, с ето тези мои 6 промени, които можете да интегрирате в режима си:
СЕКРЕТ # 1
Когато ядете по-малко, започвате да изгаряте мазнините, но по-малко! Щом като намалите калориите, организма намалява и своята собствена обмяната на веществата и това започва да гори по-малко калории, за да компенсира сам! Факт. Организмът ни подтиска своя собствен енергиен потенциал, като намалява нивото на хормоните, които стимулират обмяната на вешествата.
Това е „бедствена реакция“. Реакция, с която се компенсират намалените въглехидрати и калории в диетата ви. Един от начините да се отстрани тази последвала адаптация е като повишим нивото на хормона инсулин. Бързо усвояващите се въглехидрати като кифла, конфитюр или бял хляб, приети сутрин след сън или след фитнес и кардио тренировка, ще предизвикват тази реакция. Това е като похват за следтренировъчното ви хранене.
И така, по този начин, организма се заблуждава, че диетата е свършила и хормоните свързани с бързата обмяна на вещества, които изгарят калории, отново повишават нивото си. Когато се завърнете отново към състоянието на калориен дефицит, вие ще го посрещнете с високо ниво на хормони, изгарящи мазнините, без подтиснат метаболизъм обаче. Хитро нали?
СЕКРЕТ # 2
В някои случаи се оказва, че нисковъглехидратните ви дни не са с достатъчно „ниски“ въглехидрати. Всъщност, следването последователно на няколко, десетки дни с един и същ тренировъчен план, ден след ден, няма да дава резултат вечно. Този стрес вече се одаптивен период, в който сте попаднали и заради който забуксувате. И имаме проблем, нали? Какво да правим? За да има непрекръснат прогрес, аз съветвам моите клиенти да ротират и „стресирват“ чрез хранителни подходи тялото – със здравословна цел и цел отслабване. Т.е. с цел намаляване на телесните мазнини.
Т.е. намаляваме калориите общо и въглехидратите до изключително ниски нива. Но колко ниски е въпросът, в кои дни – тренировъчни, почивни? Ако е тренировъчен денят, коя мускулна ще тренираме, ще правим ли кардио? Всъщност тук е следващата тайна, която вие не знаете, нали? Вдигнете тези въпросни въглехидрати за 2-3 дена последователно, без дори да тренирате. Този шок радикално намалява гликогеновите запаси. Когато гликогеновотро ниво пада, изгарянето на мазнини нараства многократно.
СЕКРЕТ # 3
Когато дните ви с ниски калории не дават резултат, бих препоръчал да се намалят само въглехидратите за 4-5 поредни дена в режима, който спазвате. Колко могат да са тези дни обаче? За по-тежките мои клиенти, като килограми, съм препоръчвал до 10 такива дена, а за по-леките (обикновено това са били жени) 3-4-5 дена. Разбира се, това се следи, не се „мери на око“. Намалявате въглехидратите, но се уваличават мазнините! В тези дни могат да се добавят някои много полезни хранителни добавки. Намирам за удачно прием на 20 грама дневно средно-верижни триглицериди. Визирам само в тези дни, когато тялото си „мисли за адаптация“. За да не му я дадем/те, иначе за какво ни е, съм предлагал тогава, само в тези случаи както и микс от Л-карнитин, тогава и пируват – особено за кардио тренировки.
Тези хранителни добавки могат да помогнат да се ускори обмяната на веществата и това осезаемо да ускори метаболизма ви. Тогава Л-карнитина действа! При много ниски въглехидрати, но със задължителното участие на пируват. Или при стриктно спазване на въглехидратният прием през всички дни от диетата ви, с индивидуални количества пируват, който да задейства въглехидратния метаболизъм. И тогава карнитиновата добавка действа като совалка – защото тя реално не „гори“ мазнини.
Когато въглехидратите „паднат“, се увеличават кетоните в тялото ви. Това са страничните продукти от разпада на мазнините. Кетоните спират намаляването на мускулна маса, когато въглехидратите станат прекалено малко. Кетоните изгарят предимно в мускулната тъкан.
Ето този ключ, този похват аз съм предвидил как да се избегне – защото непрекъсната стимулация за бърз метаболизъм е гарант дори за това, да не се стига до ползването и употребата на продукти. Но … все пак виждате, че има и изключения. Е – тайната тук е само 15 дневен прием на л-карнитинова добавка, със задължителното участие на термогенен фет бърнър.
СЕКРЕТ # 4
Когато намаляте въглехидратите си в една диета за релеф, понякога се стига до състояние, в което мускулите ви започват да изглеждат много … “слаби”. Без обем, плоски и вели. Липсва в диетата ви сол и по-точно натрий! Да, точно така. Много фактори могат да окажат влияние върху мускулната маса, докато губим телесни мазнини. Един от тях е количеството вода в самите мускули.
Гликогенът ви има свойството да изтегля вода в мускулите, с което се запазва масата. Когато гликогенът спадне рязко по време на диетата или поради просто начинът ви на хранене, както искате така го разберете, водата вътре в мускула също спада. Как да задържим водата в мускулите, когато едновременно с това държим над прецизните количества въглехидрати? Резонен въпрос, нали? Мнозина смятат, че водата се натрупва в подкожието. Което е и вярно, ето аз ви потвърждавам това.
Но заедно с това се задвижва „вътрешна помпа“, която вкарва глюкоза от въглехидратите (от храната), а аминокиселините (от храната) в мускулите. Всяка една съставка от тези двете „изтегля“ вода със себе си. Въпросът е в това, как, кога и по какъв начин.
СЕКРЕТ # 5
Основното затруднение при диетата ви е, когато ядете по-малко и така изгаряте по-малко калории за сметка на подкожните мазнини. В такива случаи, аз съм прилагал и винаги съветвал (само в тези случаи) употреба отново на хранителни добавки, които да повишавт нивата на норепинефрин в организма.
Това ще „отключи“ процеса на топене на мазнини. В този похват няма нищо опасно, нездравословно или тревожещо! Това се прави за около 10 дена. Време, в което добавките нито ще „заситят“ рецепторите, нито ще спрат да действат.
СЕКРЕТ # 6
Понякога кардиото трябва да бъде увеличено, ако не виждате резултат до 14-тия ден! Задавали ли сте си въпроса обаче, дали един 55 или 100 кг индивид горят едни и същи калории за 30 минути степер? Какво правим обаче, все пак? Увеличаваме кардиото? На кое кардио?
-
кардио на гладно с нормален темп
кардио на гладно с интервален метод
-
кардио преди фитнес тренировка с интервален метод
-
кардио преди фитнес с нормален темп
-
кардио след края на фитнес тренировката с интервален метод
кардио след края на фитнес тренировката с нормален темп
-
кардио на гладно преди сън
Е, ако гледате така схемата, ще разберете ли кое кардио е вашето? Отделен е въпросът колко минути, нали? Въпреки, че организмът много бързо се адаптира към кардио тренировката, което означава, че изгаряте все по-малко калории, ако го допуснете. Но това е нормален адаптационен отговор на собствения ви метаболизъм, който е подложен на продължителен еднообразен режим – и хранителен и тренировъчен.
Едно екстремно кардио за няколко дни в седмица може хубаво да ви раздруса! Гарантирано! Ако сте достигнали мъртва точка, направете това. Т.е. интегрирайте интервално кардио в рамките на 1 календарна седмица и се наблюдавайте. Намалете работните повторения в силовата ви част също. Спрете да си мислите, че горите повече калории с повече повторения.
Обратно към раздел „Хранене“ и „Фитнес“.
„Хрътките“ е авторско предаване с водещ Валентина Войкова. Тръгва по bTV Action на 22 януари – още със старта на канала. Можете да го гледате всяка събота и неделя от 20 до 21 часа.
„Хрътките“ е провокативно разследващо предаване с риалити репортажи и злободневни коментари. Подготвя го екип от млади и утвърдени репортери с опит в журналистическите разследвания.
„Хрътките“ е очите на зрителите там, където има измама, несправедливост и корупция. Много се залага и на обратната връзка със зрителите и техните сигнали и видеоматериали. В ролята на „хрътка“ може да влезе всеки един, а екипът ще тръгне по следите на всяка история.
Ето защо аз приех поканата на екипа, за да разкажа за:
Искате сила? Колко? Просто не сте го пожелали достъчно силно. За съжаление, не е достатъчно само желанието, а както казвам аз, нужен ви е и подход, конкретни действия. Действайте! При застой, вие трябва да надхитрите тези „заспали“ мускули и да ги атакувате от различни ъгли, това е чистата истина, която вече е пред вас – нужно е просто да приложите моят метод за отключване на извънземна сила. Хайде, извадете бележниците си и записвайте, после отивайте в залата и веднага на лежанката.
Частнични повторения за подобряване на вашите силови възможности
Ако досега не сте отдавали значение на обема на движение (ОД), време е за преоценка на вашето мнение. Може би сте чували за частичните повторения? Възможно е да сте запознати с тях. Спомнете си, когато сваляте тежестта при вдигане от щанга от лег или клек и спрете по средата, защото тежестта ви смазва и притиска. Броим ли тогава това за повторение? Дори да сте привели тежестта по време на ексцентричната фаза на движението, надали ще можете да доведете движението до пълна и качествена концентрична фаза!
Но какво е частично повторение?
Tова са няколко 3/4-ти от фитнес движението (като амплитуда), които допълнително насочват кръв към мускулите, а от там се начоват и хормони и храна към тях! Така ще расте мускула ви, гарантирам ви и можете да опитате и вие.
Безпорно, частичните повторения са много полезни, защото използваме чрез тях мускулни влакна, с които завършваме повторенията в рамките на една работна серия с повече килограми/тежест, от колкото една обикновена работна серия. Това е ефектвен начин да претоварим мускула с работа отнесено към единица време. Секретът е да знаете как да достигнете потенциала на частичното повторение.
Виждате видеото, нали? А сега погледнете схемата, в началото на материала ми. Отбелязал съм пълната амплитуда на движение с обсег 45 см. Виждате и на видеото колко всъщност е това.
Нарастващо натоварване
Ще започнете моята 8 седмична програма, за подобряване на силата ви, с около 10 % повече тежести, от колкото е настоящата ви тежест, за едно пълно и чисто като изпълнение повторение – работно повторение (1ПМ). Ако вашият максимум за бенч прес например е 110 кг, вие ще започнете с 121 кг (10% от 110 кг са 11 кг. 11+110 = 121 кг). Препоръчвам, ако се спрем над това движение, това да се изпълнява само веднъж седмично. Нищо повече.
Първата седмица започнете с 10 см от горното положение при почти напълно изпънати ръце (ръцете не се изпъват до край, за да не се „заключат лактите“ и да не се прехвърли така натоварването върху ставата ви). Всяка седмица увеличавате обема на движението с 5 см. Това е! лесно, но дали е изпълнимо – ще ми споделите. Защото само така, лично аз подобрих силата в гърдите си, оформих гръдните си плочи и те заизглеждаха в пъти по-добре. Методът работи! Пробвайте го.
Този метод на нарастващите частични повторения работи, защото е свързан с претоварването. Чрез използването на тежест, която е по-голяма от тази, с която нормално тренирате при пълен обем на движението вие претоварвате повечето от мускулните влакна. С увеличаване обема на движението с по 5 см вие постепенно адаптирате мускулите към по-големи тежести, с които в началото не сте могли да изпълните и едно повторение. Ето това е приложението на този фитнес похват, наречен „частично повторение“ с нарастващо натоварване.
Обратно към раздел „Фитнес“.
Глупаво е да правим едни и същи грешки … едно и също нещо, всеки път и да очакваме фитнес резултат, нали така? Но … има една истина … вероятно и ти си сред тези глупци! Стига грешки! Виж топ 5 от причините за липса на фитнес резултати. Представям ви:
5-те най-често срещани и допускани фитнес грешки (причини за липса на фитнес резултати).
И най-елитните спортиси и аз като експериментатор, грешим. Но се учим именно от грешките си. Но дали от грешките си, се учите вие, околния човек в залата до вас … За липсата на фитнес резултати си има причини.
Грешка # 1 – Да копираш другите
Да се поучиш от опита на по-напредналите е добра идея, която може бързо да се превърне в лоша, ако не се вземат под внимание някои лични особености (на самия атлет или човек). Аз например, а и всички вие, не можем да тренираме по програмата на Кевин Леврони, например. Първо, защото той самия в интервюто към медията сподели, че полза и употребява препарати, за своята подготовка.
Или дам дам друг по-прост, но хубав пример – ако аз имам изоставаща мускулна група, например гръб, но някой харесва моята физика, означава ли, че моята собствена програма трябва да бъде приложена от моя фен? Не! Точно заради съществува и термина индивидуална фитнес програма – изготвена на база лични телесни дадености, възможности и като цял – генетика.
Да копираш другите, без да се храниш дори, подобно на тях е една от най-основните и груби грешки (причини), заради които никога няма да имате фитнес успех и резултат.
Грешка # 2 – Отделяш прекалено голямо внимание на силните мускулни групи
Не всички мускули се развиват еднакво. Абсолютен факт. Вие обаче имате вашите любими упражнения (аз също имам такива), при които се радвате на резултати, усетени ползи, напомпване и т.н. Естествена е тенденцията, при която прилагаш повече ентусиазъм и енергия към мускулите и упражненията за тях. Помните, примерът ми с понеделника – всеки тренира гърди и бицепс … а отдолу, под панталоните? Добре, няма да казвам!
Наблягането над силните ви страни, няма да ви направи по-силни и симетрични дори. Станете непобедими чрез баланс и симетрия, когато развиете и слабите си страни и мускули – прасец, задна част на бедрото, коремна преса, рамена. Ето, давам пример със себе си. Какво срамно има в това, човек да признае слабите си страни – та това го прави по-силен и мъдър. Не подценявайте слабите си страни, напротив – там трябва да се крие вашето силно оръжие и подход. Лично аз дори, възнамерявам да спра да тренирам известно време, може би месец силните си групи като ръце, квадрицепси, за да акцентирам върху задна част на рамото, гръб, бицепси на бедрата и т.н. Но ако не вземете мерки и не отстраните тази грешка (любимите си навици), не очаквайте фитнес резултат, по отношение на подобрението над изоставащата мускулна група.
Грешка # 3 – Неправилно изпълнение на движенията
О, тук темата е дълга! Но … на какво ли не съм се нагледал. Неправилен дори чийтинг, дишане, стойка, поведение в залата и т.н. Някои момчета и мичета в залата превръщат клека с щанга зад врат в леко присядане. Другите помпят „мускули“ на машините, мислейки си че машите ще дадат онзи мускулен обем и т.н. Тренирайте правилно, за вас самите, за да имате успехи и резултати.
Грешка # 4 – Избягваш трудностите
Повечето трениращи имат друг лош навик – избягват трудностите. Трудните движения, голямата тежест – все такива примери мога да ви давам. Упражнения като лежнката обаче, са любими – защо ли? Ами стоиш си легнал и буташ. Сложно за изпълнение упражнение са обаче нападите за бедра. Освен, че трябва да се изпънява правилно, това фитнес упражнение измаря много цялото тяло. Вентилацията на кислород е в пъти по-интензивен процес за вас и често, нагласата ви не съвпада с причините за фитнес резултат. И именно прескачането на по-сложните движения, чрез които надграждаме нашата собствена физика, са грешка, която ни обрича на застой.
Грешка # 5 – Претренираш тялото си
Претренироаността (вижте нейните симптоми тук) е другата най-често срещана грешка, крайност дори. Да стоиш с часове в залата и да умреш от умора … че и това да се повтаря и потретва всеки ден, ден след ден … Защо? Вероятно защото някои хора, все още така си мислят – че времето изкарано в залата е критерий за резултати! Концентрирайте се, стегнете се и увеличете плътността на тренировката си, за да имате резултат. Последният пример, който мога да дам е за човек, който си беше купил вестник, седна и го четеше и така тренираше. Ужас! Същият, члед това обвиняваше фитнеса, че без стероди, физика не се постигало.
Само и единствено интензивните тренировки определят мускулния растеж и дефиниция. Нищо друго. Без необходимата също така почивка и възстановяване, за което малцина знаят, вие скъсявате цикъла на мускулният растеж и ще завършите в зоната на претренирането. Защо ви е това? Уви, никой не може да даде точен отговор – заради незнанието разбира се.
Помислете хубаво над казаното от мен. Откривате ли се в този класически образ на трениращ, който допуска тези 5 грешки и причини за липса на фитнес резултат? И не забравяйте – тук, като основна грешка не описах темата хранене … просто защото това е тема на друг материал.
Обратно към раздел „Фитнес“.
Интензивност на фитнес тренировката е основният показател за тренировъчно натоварване. Колко е кратко, но съдържателно това определение, нали? Е, да считаме ли, че интензивност, доближаваща се до 100 % е максималното физическо натоварване в рамките на една фитнес тренировка? Категорично да!
Вие сте все отчаяни, вечно търсите във фитнес форумите с анонимни аватари отговори на един единствен и прост въпрос:
Как да покача мускули?
Тази статия е адресирана към всички, които оценяват моят личен опит, знания и желание да бъда във ваша услуга. Ако сте в тази група, не се притеснявайте да споделите вашите килограми. Аз може и да имам рецепта и за вас. Ако сте слаби, работата е сложна, но битката не е загубена, нали? Има ли воини сред вас? Ако изпълнявате съветите ми, това постоянство и упоритост, тези „инвестирани“ финанси в храна ще дадат резултат! Пригответе се за битка, която не трябва да губите, защото публиката помни победителите, първите.
# 1 – Хранете се често
Ако има нещо важно във фитнеса и хард кор културизма, това е да се спазва диета! Това е първото и основно правило. Без диета сте за никъде! Защото на езикът на биологията (сега ще се запознаете и с моето мнение) мускул се гради от аминокиселини, които се съдържат в протеините, а те в месото, яйцата, изварата, протеинът на прах. Желаещите да покачат телесно тегло с акцент мускулна тъкан, трябва да наблегнат над хранения през около 3-4 часа, с храни богати на протеин и въглехидрати. Този режим, може да превърне животът ви в истиснко тъпчене, но не искате да приличате и на голф играч, нали?
# 2 – Увеличете приема на протеин
Сигурно сте чували различни мнения относно количеството протеин необходим за силови атлети. Ако трябва да се консумира до 3 грама протеин за всеки килограм телесно тегло, яжте! Ако не приемате достатъчно проетин, вие няма да имате мускулна хипертрофия. Просто ще заприличате на прословутия хамстер от бягащата пътечка, който непрекъснато бяга, бяга … много бяга … но не отива никъде. Т.е. само желание и цел не са важни, нужни са и причини за мускулна маса.
# 3 – Базовите фитнес движения изграждат мускулните размери
Винаги съм бил свидетел над това, как малчугани, а и възрастни, тренират ли тренират с машини, все едно им е за последно. И когато след години аз пак случайно вляза в същата тази зала, където са тренирали те и ги виждам отново, повярвайте ми – никаква разлика във визията им.
Тренирайте с базови фитнес движения. Вижте ползите на машините описани тук (но вижте и техните минуси). Базовите фитнес движения са единственият път към чистата мускулна маса. Повторенията задължително трябва да са в периметъра и диапазона 8-10. Пълна амплитуда, скорост на движението стил 1/0/1 – т.е. без никаква почивка в концентрична фаза на движението!
Оставете машинките тип „цък-цък“ за по-натам момчета! Тогава махайте потниците, но и покажете нещо, не само сланина или сухи като на щиглец мускули. Влезте в зоната на мускулното изграждане с подход и знания. Единствената причина, маса народ да тренира с леки килограми по машините е тяхната мекушавост, нищо друго. Ако клека с тежка щанга ви се струва труден, запишете се на шах.
Трябва да се тренира със следните фитнес движения, основно това са базовите фитнес движения:
Изборът е все пак ваш. Вие можете да клатите скрипеца, както и да се хвърлите в боя със свободни тежести. Вие определяте вашата визия. Време за извинения и оправдания няма! Не хленчете, защото ви казвам истината.
# 4 – Тежест
Най-често зададеният към мен въпрос е: „С какви килограми да тренирам?“. Е, ако кажа „Тренирай лежанка със 135 кг!“, как мислите, дали всяка седмица ще може да повдигне трениращият 135 кг в 10 повторения? Не. Защото много фитнес принципи тук могат и да не влязат в действие. А това са:
- принцип на индивидуалните различия
- принцип на натоварването
- принцип на прогресивното натоварване
- принцип на адаптацията
- принцип използване/неизползване
- принцип на специфичното натоварване
Закони, които трябва да се спазват!
# 5 – Използвайте качествени добавки от доказани фирми производители
Ползвайте добавки! Можете да се запознате с моя списък от важни хранителни добавки за всички спортуващи мъже и жени. Протеин и аминокиселини са първите важни два вида добавки за вашето пълноценно възстановяване, както казах, за след тежка физическа работа. Тези продукти нямат възрастов праг. Няма начинаещ, няма аматьор.
Затова спазвайте насоките ми. Избирайте точните добавки за вас. И се доверете на консултантсткият ми опит, не на търговския. Изборът на добавка за вас не е като да си избирате дрехи от пазара, само по външния им вид.
Протеиновите пудри, които аз препоръчвам са задължително аминокиселини с разклонена верига и казеинов изолат. Казаеиновата пудра е много по-пълноценна, много по-добре усвояема (не се заблуждавайте със скоростта на усвояване, а с % усвояемост) и ще изглеждате и ще се чувствате различно, доверете ми се. Суроватъчните изолати са вече в диети за релеф, където и съдържанието на натрий е ниско. И от тук идва битката – суроватка или казеин. Е, всеки е пил суроватка, и? С нещо поне мен да ме е впечатлил?
# 6 – Не избягвайте мазнините
Тук вече някои ще ме погледнат с недоверие. Ако вие сте слаб юноша и трябва да избирате само едно от тези седем правила, което да приложите в опита ви за покачване на мускулна маса, то това е точно стъпка # 6. Да, правилно прочетохте. Това не е печатна грешка. Слабият юноша, който желае да покачи мускули, трябва да бъде китова акула в океана – постоянно да търси търси и консумира храна. Китовата акула трябва да яде постоянно, защото животът ви зависи от това. Същото е и при вас – вие трябва да се храните постоянно, защото растежа на мускулната ви маса зависи от това. Когато се покачва активна мускулна маса, не е задължително да се консумира само чиста храна – пиле и ориз например. Целта ви е да увеличите и обемите си все пак.
# 7 – Планирайте къси и интензивни тренировки
Нищо не може да спре мускулният ви растеж, освен дългите продължителни тренировки от по час и нещо в залата. Запомнете – плътността на тренировката определя „Muscles Gain“ процесите в тялото. Фитнес тренировката ви е стрес, на който тялото ви реагира подобаващо, „отблагодарява ви се“ с нова мускулна тъкан до следващата тренировка. Правете и аеробика. Дори кратки интервални тренировки в началото на силовата част, траещи от не повече 10-15 минути са задължителни като тренировка и грижа за сърцето и белите дробове. Със силовата ви част, фитнес тренировката не трябва да е повече от 60 мин!
А сега, на кого му стиска да започне битката за големи мускули?
Обратно към раздел „Фитнес“.
В последния пети ден от курсовете за персонален фитнес треньор и диетолог – N.A.F.A., аз заведох моите курсисти на брега на Черно Море. Всичките 12 участника в летния курс вече бяха с една крачка напред в своето обучение и именно заради това промених учебната програма в движение и сборния пункт бе плажът.
Лекционната част бе структурирана така, че курсистите ми да видят какво е групова фитнес тренировка на открито. Да видят как се изпълнява стечинг на фитнес клиент и да видят малко почивка, не на последно място – защото тя, прави шампиона.