Колко на брой трябва да са вашите собствени порции храна за деня?

Съществува всеобщото „правило“, че за да си на „правилна“ диета, трябва да се храниш по 6 пъти на ден!

Чували сте го това, когато сте в заведение, кафене, на разходка или просто някъде сте попаднали на такова твърдение, във някой форум. Моето становище е следното: диетата се определя спрямо краткосрочни и дългосрочни реалистични цели и обстоятелства.

От тук започва всичко! Ако не сте съгласни с мен, веднага напуснате блога ми и повече никога не ме следете, защото това, което излагам тук, в продължение на години, са работещи методики, мое ноу-хау и опит. В конкретния случай, в този материал просто ще разбуля още едно невярно твърдение, с невярно съдържание. И дори ще ви науча, как да определите броя порции храна, излагайки логични аргументи.

Колко порции храна трябва да съдържа един ваш храноден?

Броят на порциите храна за деня, зависи от това дали желаете да усвоявате правилно и пълноценно всичко от вашата диета. Казано още по-директно – броят порции храна зависят от вашите собствени физиологични и метаболитни особености. Ако вашата диета ще съдържа 3 600 ккал – е, няма как тези калории да се усвоят в рамките на 3 порции храна дневно, нали? Или пък казано по още по-различен и достоверен начин – дали приема на тези 3 600 ккал в 3 порции храна няма пък да разшири вашата коремна кухина и стомаха, в частност? А приетите 3 600 ккал в 3 порции храна, дали няма да започнат да „гният“ неусовени в храносмилателно-чревния тракт? А дали ще успеете изобщо да насочите макронутринетите към клектките, оставям на вас, да прецените … т.е. видяхте вече няколо фактора, според които се определят броят порции храна.

Брой порции храна за диетата ви според фактора цели и обем калории

Максимално мъжката физиология може да усвои, в рамките на една проция храна, около 600 ккал, а женската физиология максимум 450 ккал. За да си гарантирате правилно усвояване на макронутриентите, спазвайте това условие и мой опит. За да уплътните калориите на конкретна порция храна, използвайте нисък обем на храната (описвам термина по-долу) с по-висока калорична стойност. Например 100 грама пилешко месо според моята калориметрична таблица съдържа 125 ккал и 21.6 грама протеин. Същият грамаж, но на свинското месо, съдържа 383 ккал и 14.1 грама протеин. Т.е. един и същи ресурс с различен хранителен профил. Но … и двата продукта могат да са напълно подходящи за 2 отделни казуса.

Ако целта ви е покачване на мускулна маса, калориите ще са повече. А ако целите отслабване – по-малко. Диетите за поддържане на килограми заемат оптимално място. А по такива диети се хранят повече от вас. Но … според целите, направете толкова броя хранения, за да усвоите тези калории.

При диета с 3 000 ккал (вижте колко калории са ви нужни тук, използвайки калорийните ми калкулатори), порциите храна за мъж ще са около 5 (3 000:5 = 600 ккал за порция), а за жена, ако диетата й включва 2 220 ккал, ще са около 4-5.

Имам и друг пример, във връзка с физическия обем (като величина) на продуктите и техните калории: ако търсите в грамажи прости въглехидрати с много висок ГИ (гликемичен индекс), подходящи за част от следтренировъчното ви хранене, изберете по-неиздуващият стомаха ви мед, от колкото двойно повечето грамове плодове. Еднакви ще са техните калории, по-подходящ ще е продуктът спрямо ГИ, който търсите, но по-малко меда раздува стомаха ви, спрямо плодове. Затова да преминем на следващият фактор тук.

Брой порции храна за диетата ви според фактора обем на стомаха ви

В празно състояние стомахът при мъжа и жената имат обем около 50 до 60 мл (за възрастен човек). След хранене (изобщо, не по диета) еластичната стомашна стена се разтяга, гънките на лигавицата се изглаждат (знаете, стомахът има много гънки) и стомашният обем се увеличава до 4 литра. За да сте на диета с цел здравословно най-малкото хранене, не превишвайте с порции обем на храната не по-голям от 500 мл за мъжете и 400 мл за жените. Използвам тези аргументи успешно, винаги, когато предлагам на клиентите си и лекота, след хранене. Т.е., избирайте храните не само на база калоричност и реакция, която създават в тялото, но и според обема. Например – след варене, оризът издува своят обем. Кортофите не! Ако и двата продукта пасват на вашата диета и цели, изберете по-малкия обем. Картофите са с такъв. Калорично и почти физиологично погледнато, двата макронутриента са сходни. Т.е. броят порции храна зависи изцяло и от обема на храната. Ако трябва добавете 1-2 порции за деня, с цел да сведете до минимум риска от раздуване на стомаха.

Често допускани грешки в храненето, според броя порции хранене

Друг мит е, че на всяка цена трябва да се яде на всеки 3 часа! факт! Ако приемем, че не сте знаели или не сте се досещали за тази вече споделена от мен логика, то следва 18 часов активен ден да съдържа 6 порции храна. Но ако всяка храна не е преценена спрямо посочените от мен обстоятелства, прави ли това „вашата диета“ в този й вид работеща? Не! И това е най-честата грешка – да си мислите, че единствено правилото „Хранене на всеки 3 часа“ е работещо.

Друга грешка е, незнанието как да се съчетват храните. Ако да речем спазвате броя калории за порция храна, установили сте часовия диапазон между храненията, знаете ли как да комбинирате храните, за да не ви предизвикват киселини например, знаете ли как да „вкарате“ с помощта на инсулина хранителните вещества в клетките? Т.е. виждате, че нещата не са толкова все пак прости … особено за лаици!

Частни случаи, свързани с броя порции хранана в диетите на мои клиенти

Имам клиент, който е болен от рак. Той спазва диета при онкологичен случай (ракови заболявания) от мен. Диетата му съдържа 4 порции храна. При калориен баланс 1 800 ккал. Но с високомазнинно хранене! Т.е. порциите са 4, защото храната е малко по-тежка като консистенция, времето между порциите е необходимо, за да може всеки грам храна да се усвои, а знаете, мазнините се усвояват и по-бавно (между впрочем, още един аргумент за броя порции храна, но в частен случай като този). За сметка на това, направихме промени в лайфстайла на клиента ми – той спи по около 5-6 часа в денонощието. За да може да усвои всичко от 1 порция храна за 4.5 часа време! За целта той приема и специфични храномислателни ензими.

Имам клиентка с поднормено тегло – силно изразено такова, но не е в състояние на анорексия. Тя спазва специфична, от масовите диети за поднормено тегло, хранителна стратегия. Вероятно, нейният стомах е с обем много по-малък от описания стандарт по-горе, затова нейните порции храна са 7, за сметка на 2 400 ккал енергиен прием в много лек излизъш от калории. Не смея и не трябва този излишък да е по-голям, заради опасност от раздуване на стомаха, неусвояване на храната и т.н. Т.е. виждате на база какви критерии също се определя и калорийния дефицит или излишък, нали така?

Имам клиент, с отстранен стомах – дамата е с пластика. Тя свързва хранопровода с червата. Борят от порции храна е различен, тъй като в диетата и присъстват различни био суперхрани и протеинови добавки. Само посочвам един частен пример, на база на който да придобиете представа как се определя въпросния борй порции храна.

Изводи

Най-важните неща, в определянето на броя порции храна са:

• • целите за кратък и дълъг период от време. Това определя маржа калории, с който ще се работи. Това определя броя порции храна.
  • физиологичните обстоятелства. Това определя маржа калории, с който ще се работи. Това определя броя порции храна.

Не пропускайте и материала по темата за теория на подреждане на храните – “Тръбопроводна теория на храносмилането”. Тя също определя вашият индивидуален брой порции храна!

Обратно към раздел „Хранене“.