Какво е дроп серия?
Дроп серията е фитнес похват, метод и хитър трик, при който в рамките на една работна серия (със свободни тежести или машини) изцеждате мускулните влакна и наличния им гликоген в повече, от колкото с една обикновена работна серия до мускулет отказ – фалит (предизвиквате мускулна умора)!
Ето как да увеличите хипертрофия:
Преди всичко, ето какво е дроп серия – започвате да изпълнявате хубава, плътна серия, с работна тежест, такава, че да осигурите мускулен фалит. Тогва, когато достигнете това, например в рамките 12-то работно повторение, намалявате тежестта и продължавате мускулнбата работа – със същото темпо на изпълнение.
Тази методика се осъществява и при работа с щанга и с дъмбели. Когато например достигнете фалит, вашите мускули всъщност не са с 100% изчерпан гликоген! Просто са изтощени. Затова почвиката между сериите възстановява частично АТФ.
Дроп серията помага в доизпомпващата фаза, да се натоварят повече двигателни единици (мукулни клетки) така, както една обикновена серия на може да се справи. И/или причини като послеефект. Дроп серията предизвиква интрамускулна хипоксия (ниски нива на кисолород).
Това причинява и предизвиква метаболизиране на лактат и водородни йони. Резултатът: силно хормонално сигнализиране за мускулен растеж (хипертофия).
Демонстрация на дроп серия (уъркшоп)
Оптималните тежести (дори високите такива, с които можете правилно и технично да изпълните 8 повторения) предизвикват микро разкъсвания в мускулните фибри. Дроп серията и намаляването на тежестта, с последвали още повторения помага на вас, да продължите работната серия. Изтощавайки още мускулатурата!
Изследванията продължават да показват, че това осигурява повече хипетрофия, от колкото една стандартна серия. Отделно, този похват скъсява тренировката, увеличава, нейната плътност и предизвиква развитие!
Кога да правите дроп серия?
Правете дроп серия в едно от базовите ви упражнения по праграма, в частност и по-рядко на машина. Най-добре е това да бъде момента в който имате 3-4 упражнения, 5-тото ви ще е последно за мускулната група, с която и завършвате тренировката. Т.е. накрая!
Гледайки видеото отнкво по-горе, така увеличавате плътността на тренировката. А за да реализирате материално, с изграждане на клетката хипетрофия, яжте правилната храна след тренировка.
Дроп серия означава намаляването на тежестта да е с около 25 до 50% от използваната в основната серия тежест. Можете да направите 5-6 повторения в допълнение или цели 10 или 12, ако преди това основната серия е била закодирана с 10 или 12 повторения.
Много лека тежест за дроп серия ще наруши идеяата и ще направите тренировката в посока издръжливост.
Видове дроп серия:
Според упражнението:
- дроп серия на машини
- дроп серии със свободни тежести
Според техниката на изпълнение
- дроп серии с пълна и нормална амплитуда и честота на повторяемост
- дроп серия с частична амплитуда и къса честота на повторяемост
При всички случаи, бъдете сигурни, че имате тренировъчен партньор, брилянтна техника на изпълнение и подходящите хранителни добавки за възстановяване. И не забравяйте и диетата.
