Какво е фастинг?
Аз вярвам, че се наслаждавам на живота и консумирам вкусни храни, но също така съм страстен привърженик на поддържането на стройна и мускулеста физика. Тези две занимания обаче, ако никога досега не сте опитвали да ги жонглирате и управлявате, могат да бъдат изключително трудни за балансиране.
Видео за фастинг:
Всъщност преди повече от десетилетие изследователи по медицина на Йейлския университет заедно с екип от Копенхагенския университет изследваха гладуването (фастинга) и загубата на мазнини и техните положителни резултати в лабораторията са ми помогнали в нашия, дори и моя стремеж към стройна физика, оттогава насам. И затова тук и сега, желая да ви помогна как правилно да приложите периодичното гладуване и какви максимални ползи да извлечете.
Периодичното гладуване (фастинг) е просто практиката да продължавате с продължителен период от време, като приемате 0 калории – основно пиете само обикновена вода и или кафе/чай.
Съществуват много вариации на ПГ – IF, но предпочитаният от мен метод включва гладуване в продължение на 16 часа, след това изяждане на цялата ми храна (по предварителен план, а не безразборно хранене) по време на осемчасов прозорец, обикновено наричан “прозорец за хранене“. Този тип ПГ – IF често се нарича “16: 8“ гладуване.
Фастинг за 16 часа, влиза ли тук съня?
Да! Все пак идеята на всеки режим е да бъде приложим и в разбирането на фастинг, сънят влиза в тези сметки. Докато спите, вие не консумирате хранене, реално минутите на гладуване са започнали.
Правила при фастинг:
Очевидно не ядете нищо или не консумирате никакви калории по време на гладуването – или по-просто казано, не яжте никаква храна и дори не консумирайте протеинови шейкове. Водата, разбира се е задължителна за вашата хидратация.
Моите лични фаворити са:
За да сте от сигурната страна на периодичното гладуване, препоръчвам да не пиете изкуствено подсладени напитки по време на поста. Защото това си е пост! Ако през последните няколко часа на пост абсолютно “умирате“ за нещо различно от вода или обикновено кафе или чай, изберете газирана вода (сода). Но в краен случай!
Ползи от фастинг:
Научно доказаните ползи от периодично гладуване (фастинг) са:
- протекция срещу невродегенеративни заболявания
- редуцира се риска от сърдечно-съдови заболявания
- редуцира се холестерола и кръвното налягане
- поддържат се ниски нивата на инсулина, за сметка на растежния хормон
- поддържа се кръвната захара в норма
- поддържа се антиейдж ефекта на организма (забавя се стареенето на клетките)
- изхвърлят се токсини и детрит от организма
Проблеми, които могат да възникнат от фастинг:
Проблемите биха дошли веднага, ако приложите фастинг, без да имате медициснки изследвания. Т.е. яснота относно здравния ви статус. По-горе видяхте ползите от периодични гладуване. Проблем ще бъде, ако не знаете кои храни и напитки влизат във фастинга. Т.е. не си мислете, че тук говорим за чийтинг хранения със чипсове, снаксове, супи и манджи!
Храни, фитнес занимания и приложение на фастинг:
Какво да ядем по време на периодично гладуване – фастинг?
- протеини: телешко, агнешко, заешко, пилешко месо, яйца, риба;
- въглехидрати: сладки картофи, пълнозърнести храни, нахут;
- мазнини: авокадо, маслини, масла;
Какво да тренираме по време на периодично гладуване – фастинг?
Има някои плюсове и минуси, преди да решите да тренирате докато осъществявате фастинг. Някои изследвания показват, че упражненията на гладно влияят на мускулната биохимия и метаболизма, които са свързани с чувствителността към инсулин и постоянния контрол на нивата на кръвната захар. Основно и заради правила на:
- хранене преди тренировка
- хранене след тренировка
Изследванията също така подкрепят храненето и непосредствените упражнения, преди да се случи храносмилането или усвояването. Това е особено важно за всеки човек с диабет тип 2 или метаболитен синдром. Докато тренирате в състояние на глад е възможно тялото ви да започне да разгражда мускулите (катаболизъм), за да се използва протеина за гориво. Плюс това, вие сте по-податливи към имунитета, което означава, че ще имате по-малко енергия и няма да можете да тренирате толкова здраво, както преди фастинга. Воинската диета (Worrior diet) е вида фастинг, който най-приляга за хора, които искат с периодично гладуване, да постигнат и оформяне на тялото.
Вие сте на фастинг диета, трябва ли да тренирате?
- така може да изгорите повече мазнини
- ако гладувате дългосрочно, бихте могли да забавите метаболизма си обаче
- може да не се представите толкова добре по време на тренировки (сила, издръжливост и т.н.)
- може да загубите мускулна маса или да бъдете в състояние само да я поддържате, а не да изграждате нов мускулна маса
Приложение на периодичното гладуване – фастинг:
Фастингът (периодичното гладуване) се прилага при нужда от намаляване на ненужните мазнини в човешкия организъм, чрез метода на гладуване и контролиран, както и много добре обмислен калориен прием. Този метод на хранене може да ви донесе множество ползи за здравето:
- подобряване на чувствителността ви към инсулин/лептин
- помощ на тялото да изгаря по-ефективно мазнините
- обръщане на наднорменото тегло и свързаната с него метаболитна дисфункция на организма
Изводи и вместо обобщение
Правете фастинг диета с ясна цел и без актвина или планирана тренирoвъчна дейност. Т.е. методиката на периодичното гладуване е похват, с който може да се излезе от определен застой (адаптация) или да бъде планиран етап, от вашето собствено индивидуално развитие. За определен период от време.
Фастингът не е и не трябва да се разглежда като начин на живот.
