Излез извън нормалните възможности с няколко принудителни повторения, наречени форсирани повторения!
Белчо Христов
Живей и се учи приятел! Много години от моите опити да подобрявам моята визия и физика минават в учене на материята. Много време мина, в aнализи, приложения и оценка на това, каква е ползата от форсираните повторения. Предлагам ви една възможност, от която ще научите какво аз знам за силата и как може тя да бъде повишена. Непрекъснато бях воден от следното:
Когато не можеш да направиш и едно повторение, това не е причина да се откажеш!
Ако искам да стигна до върха на моите собствени цели, аз трябва да тренирам по различне начин, нали така? Защото ако тренирам по методите на постоянните експонати в същата тази фитнес зала, мога да се видя на какво ще изглеждам след 5 години – никаква разлика. Все пак жалко … Вече знам, че форсираните повторения, са тези мои „различни оръжия“, с които ще напомпам моите мускули и ще ги стимулирам към тяхната хипертрофия.
Какво са форсираните повторения?
Едно повторение е форсирано, когато се достигне отказ в една серия и някой (тренировъчен партньр) ви помогне да направите още няколко повторения, извън вашите възможности. Това удължава серията ви, след нормална точка на мускулния фалит и така се натоварват в пъти повече мускулни влакна, фибри, като те досега не са били влизали във ваша полза. По този начин се стимулират повече мускулни влакна, което води до цялостен растеж и подобрена мускулна плътност.
Форсираните повторения шокират
Като принуждавате вашите мускули да работят след края на техните възможности, вие определено ги шокирате. Шокирането на мускула означава, че го извеждате извън обичайното му състояние. Това е добре, но трябва да дозирате всичко това правилно, нали? Ето защо, използването на този вид фитнес техника е специализирано.
Ползи от това
След някоя друга седмица вие можете с повече лекота да преодалявате мъртвата точка, по време на базовите фитнес движения – например при бицепсово сгъване с дъмбели от седеж. Вижте анатомичната картинкта – в нея ви показвам зоната на повече взривна сила и зоната на мъртва точка. Преодолее ли се мъртвата точка, преодолявате тежестта. Повече сила = повече мускулни снопове, повече активни единици. Е, харесва ли ви това?
Само белите мускулни фибри
Форсираните повторения би следвало да се използват в упражнения, натоварващи само белите мускулни снопове, което означава базови фитнес движения с големи тежести и малък брой повторения. Обикновено не повече от 6. Често виждам, хора по залите да правят по 15 повторения, това е добре за червените мускулни влакна, но защо не правят форсирани повторения?
И дали с толкова много повторения, ще се активират изобщо белите мускулни снопове? Как мислите? Могат, но тогава трябва цикличност в подхода ви, в самата фитнес програма.
Правилото 1-2-1
Моята програма в момента ще включва една седмица работа с форсирани повторения и 2 седмици работа с нормални серии. Вече съм в крайна ваза на основен период (покачване на мускулно тегло) и съвсем тежките серии ги приключиш. В този мой преход мога да си позволя вече форсирани повторения (и заради по-голямата плътност на самата тренировка).
Вече, ще включа дори и следното – 50 % от упражненията ми ще са с акцент бели мускулни влакна, 50 % за червени, с преходна зона форсирани повторения. Хубаво звучи, нали? Не ме питайте как се прибирам в дома си, след тренировка за крака приятели, виждали ли сте 107 кг патенце? В първите две мои упражнения, аз ще натоварвам белите мускулни влакна (връщам се на правилното 1-2-1), а за вторите 2 – за червените. В тежките серии, първите две аз ще включа форсирани повторения.
Но виждате ли? Аз правя преход, за да не се скова и от пате, да не стана инвалид! За целта, само в 2 упражнения, ще правя форсирани повторения, сега, в този етап от подготовката ми. Фитнес начинаещите могат да приложат евентуално това, но нека имат в предвид, че не поемам каквато и да е гаранция за успехите ви. Имайте в предвид, че храната ви е важна, пък за да сте свежи не, ами взривни 48 часа по-късно, до следващата тренировка.
Свободни тежести или машини
Някои смятат, е форсираните повторения могат да се използват само със свободни тежести, но моето мнение е, че могат да се приложат и при работа с машини. Сега, ще дам пример, накратко за разликата между свободни тежести и машини – това е мъртвата точка в движението ви. Вижте схемата:
При двете упражнения, които засягат бицепсите в случая и примера, виждате къде е мъртвата точка, но така липсва при машината. Мъртвата точка е зоната, която ако бъде преодоляна, се преодолява и тежестта, спрямо земното притегляне. Следователно, затова са по-лесни машините от свободните тежести. Но, това не означава, че не могат, както споделих и мнение, да се прилагат форсирани повторения.
Нали? Когато правите бенч преси, друг пример, вие работите за гръдни мускули, но също така се натоварват и предна част на рамената, трицепса и други стабилизиращи мускулни групи. Затова, ако достигнете отказа в петото повторениe (при мен това идва на 110 кг), останалите мускулни групи се включват и подпомагат движението.
При машините от друга страна се изолира и работи само гръдният мускул. Следователно, гърдите получават по-добра стимулация. Ако след това се приложи форсирано повторение, мускулът ще трябва да се справи сам с натоварването. Той няма от къде да получи помощ и ще хипертрофира. От изключителна важност е способността на партньорa ви да ви опази. Именно затова ви трябва опитен човек! Той трябва да усеща натоварването с вас, за да прецени кога да се намеси. Законът на персоналните треньори гласи – да помагаме с не повече от 10 % от тежестта. Викал съм момчета да ме пазят, а пък си гълтат езиците, когато видят моите тежести. А реално видяхте с колко трябва да помогнат – с до 10 % от тежестта.
Затова е необходимо да подберете и вие своя партньор – може това да е вашата половинка или познат в залата. Но той трябва да има опит. Или най-малкото да бъде предупреден, за каквото искате и търсите помощта му. Нали?
Нещо като обобщение за форсираните повторения:
- форсираните повторения са силови постижения
- форсираните повторения не са само за белите мускулни влакна.
- форсираните повторения се правят всеки път
Съвети за начинаещите
Не използвайте форсираните повторения докато нямате:
- двигателна култура
- самочувствие в залата
- опит и стаж
Средно-напредналите могат да започнат иначе да експериментират с едно или две форсирани повторения в последната серия от едно или две упражнения, просто за да видят разликата. Само напреднали като мен спортисти обаче, могат вече компилирано да използват форсирани повторения например както със свободни тежести, така и с машини.
Рискът от травма в ексцентричната фаза на движението ви е най-рисково от травми, така че, винаги партньорът трябва да държи лоста/гирата или да подпира машината в процеса на спускане на тежестта.
- трябва да получавате помощ от партньора веднага в момента, когато нямате сили както да повдигнете тежстта и нарушавате скоростта и амплитудата на движението
- помощникът ви не трябва да тласка тежестта, а само да контролира равнината в която се изпълнява движението.
Е, фитнесът наука ли е?
Обратно към раздел „Фитнес“.
