Гликемичният индекс е инструмент, използван за измерване на скоростта, с която захарта от въглехидратите навлиза свободно в кръвта. Въглехидратите, наричани още захариди, осигуряват енергия на тялото като захари. Въглехидратите присъстват в сладки храни (бонбони и сладки), както и във всички плодове, зеленчуци, зърнени храни, варива и млечни продукти. са различни видове захариди: напр. монозахариди или прости захари, като глюкоза. Дизахаридите или двойните захари включват лактоза, захар, естествено присъстваща в млякото и неговите производни. Друг дизахарид е захарозата. Полизахаридите включват нишесте, което се намира в царевицата, ориза, спагетите, хляба, зърнените закуски и варивата. Повечето въглехидрати се усвояват по-бавно от глюкозата.
Циркулацията на глюкозата
След като сме приели въглехидрати, захарта, съдържаща се в храните, се разлага до най-малкия й компонент: глюкоза. Това е обикновена захар, която може да се абсорбира през чревните стени и бързо да влезе в кръвния поток. Веднъж попаднал в кръвния поток, глюкозата циркулира за тялото и отива там, където трябва да доставя енергия. За да напусне кръвообращението и да влезе в клетките на тялото, е необходим инсулин, който отваря “вратата“ на клетката. Бавно повишаващата се кръвна глюкоза дава на тялото възможност да замрази глюкозата от кръвния поток ефективно и да поддържа нормални стойности дори след хранене. Бързо повишаващата се кръвна глюкоза може да постави панкреаса под стрес, който е органът, който произвежда и освобождава инсулин.
Ползи с нисък глимичен индекс
Храни с висок ГИ навлизат бързо в кръвния поток, докато тези с нисък ГИ се усвояват по-бавно в храносмилателната система и по-бавно навлизат в кръвообращението. Можем да мислим за храни с нисък гликемичен индекс като “бавни въглехидрати“, които осигуряват няколко ползи. Те включват загуба на тегло и поддържането му, повишена чувствителност към инсулин, подобрен контрол на диабета, намален риск от сърдечни заболявания, подобрени стойности на холестерола, контрол на синдрома на поликистозните яйчници, намален глад и по-продължително усещане за ситост и по-голяма физическа сила
Гликемично натоварване
Някои смятат, че гликемичният товар е по-полезна мярка, отколкото самият гликемичен индекс. Гликемичното натоварването се изчислява чрез умножаване на гликемичния индекс на дадена храна по нейното количество въглехидрати в грамове, след което се дели това число на 100.
51 х 25: 100 = 12,75
Това число може да бъде закръглено до 13. По този начин един банан има гликемичен товар 13. Един портокал има гликемичен индекс около 43 и съдържа 11 г въглехидрати.
43 x 11: 100 = 4.73
По този начин, закръгляйки, портокалът има гликемичен товар 5.
Очевидно е, че един портокал ще има по-малко влияние върху кръвната захар. Това не означава, че бананите са лоши. Има много начини да се измери колко здравословна е храната – като витамини, минерали и други фитонутриенти, които тя може да съдържа – но гликемичният товар е друго парче от пъзела.
Голяма част от зеленчуците имат нисък ГИ, така че можете да ги консумирате без ограничения и да се насладите на предимствата на антиоксиданти, хранителни лекарства и други растителни съединения, без тялото да е прекалено стресирано, за да противодейства на повишаването на кръвната глюкоза.
Гликемичен индекс на най-често срещаните въглехидрати
Тези храни са класифицирани според ГИ. Изчислява се и съответният гликемичен товар (ГТ). Това не е пълен списък.
- висок ГИ = 70 или повече
- среден ГИ = 56-69
- нисък ГИ = 55 или по-малко
Гликемичен товар на най-често срещаните въглехидрати
| Въглехидрати (източник) | Гликемичен индекс (ГИ) | Гликемичен товар (ГТ) |
| Пълнозърнест хляб | 46-55 | 18-21 |
| Спагети | 45-58 | 14-18 |
| Зърнени храни | 38-51 | 8-12 |
| Ечемичени кълнове | 27-29 | 8-12 |
| Кафяв ориз | 39 | 30 |
| Червен боб | 30 | 19 |
| Грах | 30 | 2 |
| Мед | 44-52 | 35-41 |
