Какво е гликогенът?
Всички сложни въглехдрати, поети чрез храната, попадайки в кръвта се разграждат в организма до глюкоза. Глюкозата е основният монозахарид – градивен елемент на всички сложни въглехидрати и енергиен източник.
Гликогенът е начин за съхранение на глюкоза във връзките на въглехидратна молукеула, намираща се в мускулите, черния дроб и мозъка. Гликоген не трябва да се бърка с хормона глюкагон, който също е важен за въглехидратния метаболизъм и контрола на глюкозата в кръвта. Ако искаш да знаеш повече по тази и други теми, стани част от „Клубна Академия“ още сега!
Как тялото ви използва гликоген?
По всяко време в денонощието, в кръвта ви има около 4 грама глюкоза. Когато нивото започне да спада – или защото не сте яли или изгаряте глюкоза по време на тренировка – нивата на инсулин също ще спаднат. Когато това се случи, ензим, наречен гликоген фосфорилаза, започва да разгражда гликогена, за да снабди тялото с глюкоза.
През следващите 8 до 12 часа глюкозата, получена от чернодробния гликоген, се превръща в основен енергиен източник на организма. Вашият мозък консумира повече от половината от кръвната глюкоза в тялото по време на бездействие. В рамките на един среден ден нуждите на мозъка ви от глюкоза представляват около 20% от енергийните нужди на тялото ви.
Мозъкът ни и всички негови клетки например, използват над 3/5 от постъпващата в организма глюкоза. Тайната на храненето и диетите е, поетата въглехидратна храна, разградена до глюкоза да се отложи под формата на гликоген (зареждане с гликоген) в черния дроб и мускулите ни. Където всъщност и я мястото. Останалата глюкоза отива директно в мастните клетки, под формата на ненужна все пак мастна тъкан и подкожни мазнини.
Гликоген и диета
Какво ядете и колко се движите, също влияе на производството на гликоген. Ефектите са особено остри, ако спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, където основният източник на синтез на глюкоза – въглехидратите е внезапно ограничен.
Тегло на водата и диетите, свързани с гликогена
Всяко количество отслабване (свалените килограми, изобщо, заради неправилна диета) може да има ефект върху запасите от гликоген. Първоначално може да получите бърз спад в теглото. След определен период от време теглото ви може да се увеличи и евентуално дори да се увеличи. Това не е „йо-йо“ ефект обаче.
Явлението се дължи отчасти на състава на гликоген, който е предимно вода. Всъщност водата в тези молекули представлява 3 до 4 пъти теглото на самата глюкоза. Като такова, бързото изчерпване на гликогена в началото на диетата предизвиква загуба на тегло на водата. С течение на времето запасите от гликоген се обновяват и теглото на водата започва да се връща. Когато това се случи, загубата на тегло може да спре или плато.
ИЗТОЧНИЦИ НА ГЛЮКОЗА
От прости въглехидрати:
От сложни въглехидрати:
Гликогенът в черният дроб е склад, своевременен резерв, но той е в малки количества и се изчерпва за 12-24 часа. В черният дроб, наличния чернодробен гликоген може да бъде от 50 до 90 грама. В мускулите, гликогенът е значително в по-голямо количество и достига до 400 грама тегло (съдържание).
Гликогенът е най-важния по своята същност резервен полизахарид в животинските организми. Гликогенът по структура е силно разклонен хомо (еднокомпонентен) полизахарид съдържащ т.нар. „точки на разкланяне“. Точките на разкланяне на гликогена са през 5-6 глюкозидни остатъка докато в амилопектина са пред 8-12 остатъка.
Функцията на гликогена в мускулите
Мускулният гликоген доставя енергия, т.е. енергия за мускулна работа – например за мускулното съкращение. Глюкозата се доставя не като свободна молекула, а като глюкозо-1-фосфат. В това състояние тя не напуска клетката, а се разгражда в нея. Когато мускула е натоварен до 3 мининути, това усилие е свързано само с разграждането на глюкоза. Когато натоварването е по-продължително започва да се разграждат и други вещества предимно мастни киселини (вижте таблото с гликогеновия резерв по-горе) и дори мускулна тъкан.
Функцията на гликогена в черния дроб
Чернодробния гликоген изпълнява доставна функция. Той се разгражда до свободна глюкоза, която не остава в клетките, а постъпва в кръвообращението. Чрез кръвта глюкозата се разнася до всички клетки които имат нужда от нея, на първо място е мозъка, той окислява глюкозата за своите енергийни нужди и на второ място са мускулите.
ХРАНАТА – ОК! НО КОГА СЕ ИЗЧЕРПВА ГЛИКOГEНЪТ И НЕГОВИЯ РЕЗЕРВ?
Въпросът всъщност е: „Колко дълго траят нашите гликогенни запаси?“. Ние изгаряме около един грам гликоген в минута, а около два грама в минута гликоген са трайно ичерпани, ако тренираме плътно и тежко! Така че повечето хора ще започнат да изчерпват доставките си с гликоген след 50-та минута дои към 120-та (това зависи от количеството мускулна маса на всеки индивид). Двуразови тренировки ще изерпят гликогеновите запаси в пъти по-бързо, логично. Когато това стане, едва тогава всъщност ние започваме на горим мазнини, чрез обмяната на мазнини и продължаването със физически упражнения.
Как да поддържате (и увеличите максимално) своите гликогенни запаси?
Яжте чрез диетата достатъчно на въглехидрати. От сметките до тук, виждате, че за да поддържате гликогена в мускулите и черния дроб, ви трябват около 490 грама доставка на гликоген:
- 90 грама за чернодробен гликоген
- 400 грама за мускулен гликоген
Сметнете си калориите. Ако приемем че спазвате равномерно-балансирана диета, става ясно, че ви трябват около 490 грама гликогенови нужди, нали така. Умножаваме тази стойност по 4.4 (толкова калории има 1 грам въглехидрати), следователно 2 156 kcal са нужни от въглехидрати, за да се възстанови този депо ефект на нужди.
НАЧИНИ ЗА ЗАРЕЖДАНЕ С ГЛИКОГЕН
На първо място това е инсулиновият шок! Винаги след тренировки или след сън. Именно, когато гликогеновите депа така или иначе са спаднали, заради работата на мускули, мозък, сърце … тези последните 2 органа дори не трябва да спират своята работа! И вече зареждането с въглехидрати, а не чийтинга, е похвата, който сигурно и правилно вкарва глюкоза за гликоген в организма ни. Това е правилото.
Обратно към раздел „Анатомия и физиология“.
17 Коментара