Инсулинов удар – Анаболен прозорец | Растеж | Възстановяване

Анализ върху понятието „инсулинов удар“

Едно от най-важните хранения за тренировъчни ден, безспорно е следтренировъчното хранене. За да преценим обаче кой въглехидрат (вижте всичко за класификацията на въглехидратите тук) би имал най-благоприятен ефект след физическо натоварване, бихме предложили да се сравнят ролите на всеки от тях.

Като правим сравнителен анализ в която и да е област, първо трябва да разгледаме проблемите, свързани с ползата и вредата от прилагането на различните подходи в храненето. Когато преценяваме кои са по-полезни за възстановяване на горивните запаси след тренировка – простите или сложните въглехидрати, трябва да имаме на предвид какво се предлага за всеки от тях.

Какво е „инсулинов удар“?

На първо място, това не е удар, като сърдечния удар, моля – не се притеснявайте! Това е термин, с който се обобщават няколко момента и състояния на тялото. Едно от последните и най-фанатично проповядвани модни увлечения в областта на диетите е именно „инсулиновият удар“. Какво представлява той? Как действа?

Както подсказва и самото наименование, инсулиновият удар е натоварването на рецепторите на мускулните клетки с огромни количества инсулин, за да се стимулира растежа им! Всички знаем, че инсулинът е високо анаболен хормон (дори най-анаболния, изграждащия) и поради това трябва да се вкарва в системата. Тъй като е анаболен хормон, трябва да помним, че прекомерното стимулиране на която и да е биологична функция води до отрицателни резултати. Добре ли се отразява инсулинът или зле? Въпросът не е толкова прост колкото вярваме или се надяваме, че е. Проблемът с инсулина е свързан с количеството, което се отделя в организма.

Простите въглехидрати наистина предизвикват силно отделяне на инсулин, но това може и да се окаже лошо в зависимост от това как организма се справя с това голямо натоварване. Като се поемат въглехидрати (храни с висок гликемичен индекс) след физическо натоварване се създават условия за производство на големи количества инсулин в организма.

Така черният дроб заработва, за да възстанови равновесието като преработва излишъка от инсулин в триглицерид (вид мазнина), която веднага се отлага в организма като телесна мазнина. (Levine R. Luft R. Eds. Advances in Metabolic Disorders, Vol. 9 New York Academic Press, 1978.) Това откритие е доказателство срещу онези, които предполагат, че всичкият произведен инсулин се отправя към мускулите за натрупване на необходимите запаси. Ето защо, задължително трябва да отговорим на въпроса кое е правилното? Трябва да приемем, че и двете са. Повтаряме, въпросът е в количеството – на инсулина, спрямо поетото количество въглехидрат.

Инсулинът е строител на мускулите, но когато се произведе прекалено много от него, той не отива за изграждане на мускулите, а се натрупва като телесна мазнина. Може да разгледаме инсулина от съвсем различна гледна точка. Още веднъж повтарям, проблемът не се състои в това дали инсулинът е вреден или полезен, а по какъв начин да произведем такова количество, че да се оползотвори за изграждане на мускулите и да се избегнем превръщането му в мазнина. Разбира се, всички тези индивидуалности (т.е. има специфики, но не и неясноти и т.н.), ги обсъждам с всички мои студенти по време на „Клубна Академия“.

Всичко се свежда до произведеното количество! За да предизвикаме положителна реакция в организма, необходимо е бавно да се отделя постоянно количество инсулин, което организмът да програмира така, че да насочва към изграждане на мускулите.

Докато едни специалисти препоръчват консумирането на прости захари след тренировка, други твърдят, че бавното действие на сложните въглехидрати не е достатъчно, за да се отдели правилното количество инсулин, аз предлагам това да става едновременно! Консумацията и на прости захари и на комплексни, плюс протеин, гарантират, че освобождаваме инсулин от панкреаса и ангажираме всичкия отделен инсулин с глюкоза и аминокиселини! Това е моята позиция, практика и съвет.

Тези, които поддържат теорията за ползата от простите въглехидрати като храна след тренировка, подкрепят това с аргумента, че когато организмът се нуждае от бурен приток на инсулин след физическо натоварване, той няма да го складира във вид на мазнина, а ще го насочва към мускулните клетки. Подход, отговарящ на всички изисквания, би могъл да включва консумирането на малко прости въглехидрати след тренировка и, непосредствено след тях, допълване с протеин (за възстановяване на азота) и сложни въглехидрати (за възстановяване на гликогена). Проблемът тук се състои в това колко прост въглехидрат е достатъчен за производството на необходимото отделяне на инсулин и кое е прекомерно голямото количество, ограничаващо способността на организма да консумира необходимите запаси от протеин и сложни въглехидрати. Много значение има горната граница на апетита на спортиста и типа диета, която провежда.

Цифрите не винаги очертават пътя, но общо признатото количество спортни напитки (течни въглехидрати) е 225 грама веднага след тренировка. Препоръчва се именно това количество, тъй като повече от 225 грама не водят до допълнителен прилив на енергия. Освен това, повече от 225 грама може да доведат спортиста до риска да насочи инсулина към мастните клетки. Фактически, дори 225 грама могат да се окажат твърде много по отношение на натрупването на инсулина (в мускулите или в клетките). Поне 225 грама най-вероятно биха пресекли апетита на повечето спортисти.

Сложните въглехидрати стимулират производството на инсулин до подходящото ниво

Не само, че зареждането с гориво чрез сложни въглехидрати помага да избегнете инсулиновия удар и отрицателното отклоняване към натрупване на мазнини, но то има и още едно основно значение, осигурявайки производството на толкова инсулин колкото е необходим за изграждането на мускулите. Постоянното количество може да бъде насочено към мускулите и встрани от мастната тъкан, където е нормално да се насочва, ако се произвежда твърде много за твърде кратък период от време. Още веднъж наблюдаваме как един факт се изопачава и се превръща в измислица. Преобладава явно схващането, че щом инсулинът предизвиква анаболна реакция в организма то по-голямото количество от него ще предизвика по-голям анаболен ефект. Повече не винаги означава и по-добре. Всъщност, по отношение на храненето в повечето случаи повече означава по-зле!

Спортистът трябва да предприема такива мерки, че да осигури бавното и постоянно отделяне на инсулин без да се предизвиква силно повишаване или спад. Един от основните подходи към равномерното отделяне на инсулин включва консумацията на сложни въглехидрати. Те се абсорбират бавно и не нарушават метаболизма на инсулина. Трябва да се избягват простите въглехидрати, макар че твърде много треньори ги препоръчват, за да се избегне прекалено бързото отделяне на инсулин, което неизменно води до нарушаване в неговата обмяна. Ето защо би трябвало да разглеждаме „инсулиновия удар“ като потенциално вреден. И трябва да внимаваме „какво да е количеството“ на този толкова зле преценяван компонент.

Неправилно е зареждането с гориво чрез прости въглехидрати

Също така, съществува тенденция към прекалена употреба на прости въглехидрати след физически натоварвания. Организмът непременно се стреми към бърза реакция. Запасите от инсулин бързо скачат нагоре, само за да изчезнат в склада за мазнини, оставяйки организма в състояние на непрекъснато търсене на нови количества.

Трениращият продължава да „смучи“ захари докато се почувства твърде слаб и преситен (въпреки празните калории), за да се сети да поеме протеини или сложен въглехидрат. Като следствие от това, организмът изпитва състояние на лишение с ниско ниво на възстановяване на гликогена и нулево ниво на възстановяване на азота.

Ниското ниво на азота след интензивно физическо усилие, съчетано с липса на възстановяване на запасите след тренировка, предизвиква отрицателен азотен баланс в организма. Не може да се очаква от организъм в това биологично състояние да изгражда мускулна маса, вместо това той започва да изгаря натрупаната мускулна тъкан, за да си осигури гориво!

Пак повтарям, това е очевидно доказателство против изчисляването на броя на калориите като основна мерна единица при съставянето на ръководствата за правилно хранене. Друго отрицателно влияние, водещо до слабо представяне и ниски резултати, оказват факторите, свързани с ограничените знания когато се изтъкват ползата и недостатъците на един или друг подход. Справка – инсулиновият удар и предполагаемата полза от него.

Анаболният прозорец е важен, защото използваме момомент и в който, кръвта ни е раздвижена, успоредно с инсулиновия удар, който сме нанесли след непосредствената консумация на прости захари. За да запазим възстановяващия характер на следтренировъчното хранене, консумацията на второто хранене след тренировка, трябва да е около и до 3 часа, след последната хапка на следтренировъчното хранене. Независимо каква цел гоним и дали сме в излишък на калории или дефицит.

Или казано финално:

Обратно към раздел „Хранене“.