Желязо – описание, действие, ползи и прием (приложение)

Когато човек страда от желязодефицитна анемия, обща умора и други подобни заболявания и неразположения, обикновено му се препоръчва да взема желязо под формата на добавки. И добронамерените съседи и медиците го считат за “цяр за всичко“. То се намира и в състава на някога така популярните “геритолов комплекс“ и геритол, рекламиран с години по цял свят като “лек за страдащите от желязодефицитна анемия“ и като енергиен стимулант за възрастните хора. Независимо от прокламираните му заслуги, когато се прекали с неговата употреба, добавянето на желязо може да оказва и негативно въздействие. Злоупотребата с този силен минерал може да доведе до задържане на токсичните нива в кръвта, което е причина и за много заболявания!

Адекватните нива на желязото са от съществено значение за максималния резултат. Обикновено организмът съдържа около 4 грама желязо. Количеството му зависи от височината, теглото и пола. Около 80% от него се съдържа във функционално действащи вещества, предимно в съчетание с хемоглобина в червените кръвни телца. Желязо-протеиновите вещества повишават около 65 пъти способността на кръвта да пренася кислород. Освен транспорта на кислород, желязото подпомага и други функции от особено голямо значение за тренировката. То е структурен компонент на миоглобина (друг пренасящ кислород компонент на червените кръвни клетки). Около 20% от запасите на желязо се намират в черния дроб, далака и костния мозък. Значението им се състои в това, че именно от тях се черпят необходимите количества, за да се попълнени загубата на желязо в организма. Те осигуряват резерва, използван в периоди на недостатъчно поемане на желязо чрез храната. (McArdle, W.D. et al: Exercise Physiology: Energy, Nutrition and Human Performance: Lea&Febiger; Pнiladelphia, P.A.,1986, стр. 43, 44.).

Абсорбирането на желязо е различно при различните храни. Например, от растителните храни се абсорбират 2-10% от желязото (тривалентно), а от животинските продукти – 30-35% от желязото (двувалентно) (Lynch, S.R., et al. Iron status of elderly Americans. Am. J. Clin. Nutr., 36: 1032, 1982.). Жените имат по-голяма нужда от желязо. Децата и жените вегетарианци, жените в менструален период, бременните и активно спортуващите жени често страдат от желязо-дефицитен синдром. Гореспоменатата група жени са подложени на по-голям риск от останалите, но и последните се нуждаят от повече желязо отколкото обикновено поемат. Ако разгледате горесподелените линкове с видове желязо, под формата на добавки, ще забележите, че именно желязото е различно като концентрация в мъжките, женските формули, че дори и детските.

Няколко думи за нуждата от желязо за хората, водещи заседнал живот и за спортуващите мъже и жени: за да преценим от колко желязо се нуждае човек, трябва първо да разберем колко изразходва на ден. Може да отбележим, че нивото на активност може да определя и количеството желязо, поето от даден човек. Мъжете водещи заседнал живот оползотворяват по около 1.0 мг желязо на ден, а жените – средно по 1.5 мг. Водещите активен живот, които отделят чрез изпотяване около 1.0 – 1.5 л течности на час, губят около 0.5-0.6 мг желязо. (Iron status of athletes involved in intense physical activity. Med. Sci. Sports Exerc., 12:61, 1980.). Макар запасите от желязо и червените кръвни телца донякъде да намаляват по време на усилена тренировка, не може определено да се твърди, че този фактор оказва толкова силно влияние, че да се изчерпи железния резерв и да се стигне до проява на симптоми за желязно-дефицитен синдром.(Phul, J.L., et al.: Erythrocyte changes during training in high school women cross-country runners. Res. Quart. Exerc. Sport: 52: 484, 1981.). Веднага се подчертава обаче, че тъй като подрастващите и жените пред менопауза имат повишена нужда от желязо, а като се има и пред вид, че те поемат недостатъчно количества от него, има опасност загубата му по време на усилена тренировка сериозно да намали неговите и без това ограничените запаси. Дж. Л. Фъл и съавтори излагат доказателства за това твърдение в своята статия.

В настоящата разработка се подчертава, че измерването на железния резерв разкрива как много спортисти (особено жени), занимаващи се с високо интензивна тренировка могат да се изложат на риска от железен дефицит (McArdle, W.D. et al: Exercise Physiology: Energy, Nutrition and Human Performance: Lea&Febiger; Pнiladelphia, P.A.,1986, стр. 45.). Не е изненадващо, че трудно може да се установи какво е точното количество желязо, което трябва да се поема. Горната постановка, подкрепя идеята, че в много (ако не и във всички) случаи се пресилва необходимостта от допълнително добавяне на желязо. От друга страна обаче, макар и понякога да грешим като препоръчваме прекалена предпазливост по отношение на допълнителните количества желязо, е интересно да отбележим, че в повечето диети съществуват ясни доказателства за недостиг на желязо. Забележете: препоръчителното поемане на желязо за мъже, трениращи за висока издръжливост е 32 мг дневно, а за жени занимаващи се с подобни спортове, е 37 мг дневно!

Щом като е установено, че диетата на средния североамериканец например съдържа нищожните 6 г желязо на 1 000 калории, лесно можем да изчислим, че един здрав високоразряден спортист би трябвало да консумира 5 300 калории, а ако е жена би трябвало да си набавя 6 100 калории (Clement, D.B., Asmundson, R.C.: Nutritional intake and haemological parameters in endurance runners. Physician and Sports Med. 1982, 10 37-47.). Ясно е, че изискванията по отношение на калориите са твърде високи, още повече като се има предвид как повечето спортисти строго следят броя им и се подлагат на диети с ниско съдържание на мазнини, което пряко ни показва, че не е лесно само да се тъпчеш с калории.

Изглежда, съдържанието на желязо в стандартния препоръчителен режим на хранене за здрави спортисти е с около 20 мг по-малко от необходимото. Добавянето му би било отлично средство за осигуряване на правилното количество. Ключът се състои в това добавянето да не излезе извън контрол. Трябва да отбележим, че много таблетки желязо са от по 300 мг! Както с всяко хубаво нещо, не бива да се прекалява, защото може да се получат негативни последици от рода на физиологични смущения, включително и заболявания, свързани с поява на токсични нива и задържане на токсини.

Обратно към раздел “Добавки“.