Ако приемем, че всичко по физиологията, хистологията и биохимията на собствения ви панкреас е ок, то нивата на хормона инсулин в кръвта зависят изцяло от храната ви! Или казано иначе, от вашата диета, навици, познание или дори от кулинарна гледна точка.
Знаете вече от раздел „Хранене“ на моя блог, че инсулин се отделя в кръвта при употреба на въглехидрати. Но какви? Дали има разлика между прием на въглехидрати като овесени ядки, картофи или хляб? Има, разбира се!
Как да контролирате инсулина през деня чрез храната?
# 1. Трябва да познавате ГИ на храните
Гликемияният индекс – да, трябва да го познавате. Нищо не ви говори ли? А защо пропуснахте линка? Вижте тук, веднага, за да продължим напред. Върху възможността да овладеете инсулина, или той вас, оказва влияние типът въглехидрати.
# 2. Да познавате въглехидратите и техните изключения!
Знаете, че трапезната захар е в висок ГИ. А този на сладкият картоф – с нисък или умерен. Но има и изключения, т.е. трябва повече четене и приложение, за да ги знаете тези тънкости. Споделям с вас пример: някои плодове, са богати на захари, безпорно (вижте кои плодове, кога се консумират). Но са с добър за диети среден ГИ. Защо ли? Заради влакнините, които успоредно с това, се съдържат в тях – в състава на храната. Това забавя усвояването на глюкоза и фруктоза, което ги превръща в добър, а не в лош избор. Например ананасът.
# 3. Ако трябва да държите инсулинът нисък
Как да стане това ли? Когато избирате и консумирате въглехидрати със среден до нисък ГИ. Покачване на килограми, често е или заради въглехидрати с висок ГИ или поради, забележете, на отсъствие на мазнини! Яжте мазнини (полезни такива), за да топите мазнини. Яжте среден ГИ на въглехидратите, изглеждате супер или просто фитнес. Човек е това, с което се храни.
# 4. Ако трябва да знаете кога да покачите инсулина
Има такива моменти. Както в деня, така и през седмицата. Първото нещо след сън е въглехидрати с висок ГИ, заради глада на черния дроб и мускулите ви за глюкоза. Другият вариант е 30 минути след фитнес тренировка. Третият момент е да заредите тялото с въглехидради в т. нар. „зареждащ ден“. Или с други думи, вдигаме инсулина чрез инсулинов шок (анаболен прозорец). Най-често, това става факт чрез следтренировъчното хранене.
# 5. Да потърсим малко помощ и от протеина
Винаги го правете. Т.е. не яжте само въгехидрати, в едно от храненията за деня, никога! Така само ще повишите нивата на инсулин и до тук. А този хормон, пренася и аминокиселини, не само люкоза. Всяка проция храна, трябва да съдържа белтъчини! За да може именно инсулина, да вкарва всичко вътре в цитозола на клетката. И това да не бъде само глюкозата, но и аминокиселините във всяка клетка, изпитваща нужда за аминокиселини и глюкоза.
Ако искате правилна диета, мои насоки и наблюдения, ползвайте следните мои препоръки:
- прилагайте индивидуална диета от специалист
- обсъждайте с него промените, които настъпват в тялото и дерзайте към постигане на целите
Инсулин и манипулирането му чрез диета и фитнес упражнения
Работния ми ден започна вдъхновяващо за мен! Редом с поръчките на фитнес режими, диети, аз прочетох следният въпрос, отправен ми от Петър Кръстев по е-мейл към мен:
„Г-н Христов, напоследък чета много за инсулина. Включително и Вашите статии. Повечето неща обаче, които се пишат за него в интернет и списания са негативни, а наскоро прочетох статия, детайлизираща нарастващите злоупотреби на бодибилдъри и културисти с инжектиран инсулин. Не мога да схвана логиката, съгласно негативните статии за инсулина, в които пише, че инсулинът те прави дебел, защо културистите рискуват и ще рискуват здравето си, свободата си и дават дори трудно спечелените си пари, за още инсулин за тялото си … Моля, обяснете ми!“
Това е невероятен въпрос и благодаря на г-н Кръстев от Тетевен. Въпрос дори свързан за рубриката ми „Why?“. За съжаление, Вие сте успял да ми осигурите не на 100% необходимата информация за конкретен отговор. Така че, аз съм длъжен да направя няколко предположения, които ще разгърна с цял материал.
Предположение # 1
Вие не сте диабетик! Т.е. отговаряте на описание в началото на статитя ми. Диабет болните имат проблеми свързани с преработката на глюкоза и именно заради това имат нужда от инсулин, за да поддържат нормално нивото на кръвна захар. Без тези инжекции, диабет болните не могат и няма да оцелеят като същества, като хора, живеещи тук, на тази планета. Аз не съм упълномощен да давам медицински съвети в рамките на онлайн кореспонденция, така че, ако сте диабетик, трябва да се консултирате с медицинско лице. Моята роля и професия е да давам конкретни насоки за конкретни случаи, затова озоглавявам разделите в настоящите ми материали като „предположения“. С цел да разгърна в цяла статия всичко, което знам и което имам като придобит опит с диети, фитнес програми и хранителни добавки.
Предположение # 2
Вие сте трениращ фитнес любител. Предстоящата статия и изложения, не са са ограничени само за елитни спортисти. Силно се надявам, активно спортуващите, да имат познания в сферата на действията на инсулина и да знаят какво е това гликемичен индекс на храните? Т.е каква храна е позволена, за да имаме всички ние хармонично тяло, завидно здраве и перфектна ендокринологична картина. Това ме отправя към следващото предположение:
Предположение # 3
Вие се стремите да натрупате повече мускул и да имате максимално малко количество мазнини. Така долових между впрочем от писмото Ви. Ако предположение # 2 е правилното ми предположение, Вие вероятно сте наясно как да постигнете желаното тегло и визия. Т.е. знаете как да се хранете. Това, което искате да разберете е как да направите повече мускул? Следователно интересите Ви са насочени към това, защо останалите културисти например си инжектират инсулин в телата. И така, край на догадките, ще получите обяснение на всичко, просто защото директно ще Ви запозная с фактите.
„За“ и „против“ хормона Инсулин
Повечето минуси сочат, че инсулина е свързан с популярността на бедните на въглехидрати диети – нисковъглехидратните диети (НВД). Привържениците на тези популярни диети твърдят, че приемането на въглехидрати стимулира производството на инсулин от панкреаса и като резултат високите нива на серумния инсулин Ви правят по-дебели. Както може би се досещате имаме и друга страна на медала, обаче! Критиците на бедните на въглехидрати диети защитават точно обратната теза: да бъдеш дебел те прави по-нечувствителен към инсулина, така че панкреасът има нужда да синтезира и секретира все повече и повече. Тези хора подчертават, че когато такива хора отслабнат, нивото на инсулин се нормализира. Докато учените продължават да работят, а „бедните на въглехидрати“ диети и „бедните на мазнини“ лагери спорят помежду си, се спори по едни теми, от сорта: „Кокошката или яйцето?“.
Е, аз като биолог знам какъв е отговорът, както и всичко за инсулина. Най-перфектният вариант е да внимаваме в консумацията на рафинирана скорбяла и прости въглехидрати като цяло, в период, когато покачването на нивото на инсулина е желателно. Съвсем пресен пример – фитнес програмата ми и диетата към нея, за покачване на чиста мускулна маса и редуциране нивото на телесни мазнини.
Защо временното покачване на нивото на инсулин е желателно?
Докато много хора знаят, че инсулина е необходим за контрол над кръвната глюкоза, много от тях не осъзнават, че инсулина е една от най-анаболните субстанции в човешкото тяло. Инсулинът движи глюкозата и аминокиселините от кръвния поток към мускулните клетки. По такъв начин спомага снабдяването с гликоген и синтез на протеина, което дава резултат при разрастването на мускулната тъкан (анаболно състояние на тъканта). В допълнение, инсулинът спира ензимите и другите хормони, които стимулират отделянето на глюкоза, свободни мастни киселини и аминокиселини от техните места на съхранение, с цел оксидиране или използване като енергия (антикатаболно).
По този начин се запазва телесната маса, за която сте работили упорито и Ви е трудно да запазите. Повярвайте ми, голяма болка е да се „стопиш“, когато незнаеш как да се храниш. Мускулните клетки се образуват трудно – не защото клетъчните процеси са дълги и бавни, а защото лесно качваме ненужно тегло, а не активна чиста мускулна маса. Нещо повече, останалите хормони, като растежния хормон например, не гради мускули отделно от инсулина.
След като споделям това с Вас, виждате сами защо културисти биха потърсили външни източници на инсулин, особено, ако използват периферен растежен хормон, за да увеличат физиката си. ВНИМАНИЕ: дори да не сте включили факта, че тези препарати (пептидни хормони) са незаконни за употреба (допинг), има по-сериозни последствия от употребата на инсулин – още веднъж, изключвам написаното от мен в предположение # 1. Преки последствия в резултат на постигнат неправилен баланс на въглехидратите, предизвикан от инсулинови инжекции може да доведе до хипогликемия, кома или дори смърт. Извод – стойте далеч от инсулин, растежен хормон и дори от анаболни стероиди.
Кога и как естествено да повишим нивото на инсулин?
Инсулинът се отделя, за да регулира нивата на кръвната захар – глюкоза. Така че всичко, което повишава концентрацията на кръвна глюкоза повишава нивата на инсулин. Така наречените храни с висок гликемичен индекс, съдържат захар, която прониква бързо в кръвта и затова са добро средство за предизвикване на хиперинсулинов удар – отговор. Тъй като инсулина движи аминокиселините и другите съставки към „гладните“ мускулни клетки, то той е причината приемането на креатин да бъде задължително, в присъствие на прости въглехидрати. Тук става въпрос само за монохидратната форма на креатин, разбира се. Всички останали форми, като етил естер, креалкалин, креатин пируват и други, не изискват инсулинов удар. Не забравяйте всички вие, че инсулинът е предимно носител, затова предизвиква слаба анаболна активност без „нещо за носене“ – глюкоза, аминокиселини, мастни киселини. Научната литература, в която ежедневно ровя, доказва и подкрепя тези мои възгледи и позициите ми на фитнес консултант.
В интервал от 45 минути след силова тренировка, задължително трябва да изядете храна, съдържаща протеин и въглехидрати. В зависимост от продължителността, интензивността и типа тренировка (само силова част, кардио тренировка и/или двете заедно) се приемат разклични грамове протеин и въглехидрат. Включително, трябва да се внимава какъв да е изтичник и % на простите спрямо сложните въглехидрати и изобщо да има ли такава комбинация и в какво %-тно разпредление.
Вместо извод
Ако сте наистина клинично здрави, не сте болни от диабет дори например, манипулирайте нивата на инсулин, само когато се налага! Вдигайте неговите нива след сън, след физическа дейност и понякога, в самата ви стратегия на хранене така, че да „объркате“ собствената ви обмяна на веществата, за да държите и метаболизма си бърз. Да, това е възможно и да – това е осъществимо само с храна.
Последното се прави само под зоркия поглед на специалист. Ако сте диабетик – възползвайте се от пакетните ми предложения – хранене и фитнес при диабет. Последните мои клиенти, само за 3 календарни седмици, намалиха единиците инсулин от 40 на 20, като при 40единици са имали кръвна захар 12, а сега са с по около 6, та дори и 4.5! Глекиран хемоглобим, също сравнителна данна – от 8 на 7, за 4 календарни седмици. Но ако сте здрави, сами можете да подобрите вашето състояние, прилагайки тези мои съвети, в този материал. Успех!
Обратно към раздел „Хранене“.
3 Коментара