По-добре ли е да използвате леки тежести и много повторения или големи тежести и малко повторения за загуба на мазнини? Това е вечния дебат, който се води в интернет средите … но тук при мен, аз обожавам да помагам, приключвайки спорове и оптимизирайки времето на търсещия, да насоча усилията му за резултати. Ето затова, да започваме?
Този отговор може да изглежда като отказ, но е точен. Комбинацията от тежки силови тренировки и метаболитно кондициониране с много повторения е най-ефективният и научно доказан начин за загуба на мазнини и поддържане на мускулите. Ето защо.
Мит #1: Големите тежести и много повторения (+15) ще горят вашите мазнини
Леките тежести с голям брой повторения сами по себе си не тонизират мускулите или изгарят мазнини. Хората често използват леки тежести и големи повторения изключително, когато се стремят да губят мазнини, но това е огромна грешка – особено ако искате да имате тонизирани мускули, защото вдигането на тежести не стимулира мускулите достатъчно за загуба на мазнини. Фокусираното хранене и високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) се грижат за загубата на мазнини, докато силовите тренировки ще ви помогнат да запазите мускулите, които вече имате. Въпреки това, за да поддържате възможно най-много мускули, трябва да вдигате тежести, които са достатъчно тежки, за да убедят тялото ви, че все още се нуждае от тази мускулна тъкан. Правете: Използвайте леки тежести и много повторения, но не в традиционния смисъл на вдигане на тежести. Вместо това правете упражнения за цялото тяло във верига, изпълнявайки много повторения с ограничена почивка. Вижте методите HIIT по-долу за примери.
Мит #2: Тежките и малко повторения изграждат мускули, а повечето повторения ускоряват обмяната, заради кръвонапомпването, следователно тренирайте леко, за да горите мазнини!
Големите тежести изграждат сила, която ви помага да поддържате мускулите, докато губите мазнини.
Аз лично обожавам да добавям много повторения след тежки и плътни тренировки с малко повторения, за да изгоря първо там гликогена в мускулите и след това да кръвоналея, за да обходя всички зони на мускула. Както може би вече и видяхте, използвам малко плочки от магазина на скрипците … нали? И се получава, вижте следващата снимка:
Вдигането на големи тежести с малко повторения няма да ви помогне да отслабнете много, но ще ви помогне да поддържате трудно спечелените мускули, докато губите мазнини. Високите повторения (12 или повече повторения на сет) изграждат мускулна издръжливост, но всъщност не изграждат сила.
| ВИДОВЕ | ОПИСАНИЕ И ПОЛЗИ |
Бързи влакна: (бели влакна) | Белите мускулни влакна се наричат още Fast-Twich влакна. Te са морфологично по-дебели влакна, с висока скорост на контракция и затова лесно се изморяват. Бързо изчерпва техния наличен гликоген. Белите мускулни влакна допринасят за сила и бързина. Натоварват се с брой повторения в диапазона 1-2-3-4-5-6-7 повторения – повече 50 % бързи влакна. Удачни за спортове като футбол, лека атлетика, щанги. |
Бавни влакна: (червени влакна) | Червените мускулни влакна се наричат още Slow-Twich влакна. Te са морфологично по-тънки влакна, с ниска скорост на контракция и затова по-трудно се изморяват. Бавно за изчерпва техния наличен гликоген. Червените мускулни влакна допринасят за издържливостта. Натоварват се с брой повторения в диапазона 11-12 + повторения – повече бавни влакна. Удачни за спортове като джогинг, бягане, колоездене, плуване, маратон. |
Междинни влакна: (розови влакна) | Розовите мускулни влакна се наричат още Slow/Fast-Twich влакна. Te са морфологичен междинен клас влакна, с средна скорост на контракция и затова по-постепенно се изморяват. Плавно за изчерпва техния наличен гликоген. Розовите мускулни влакна допринасят за функциалността. Натоварват се с брой повторения в диапазона 8-9-10 повторения – съотношение бързи/бавни влакна 50/50. Удачни за фитнес, бодибилдинг и от части кросфит. |
Сериите в диапазона от 3–10 повторения работят най-добре за поддържане на мускула, който вече имате, след което повечето повторения помагат за премахване на мастната тъкан върху тези мускули. Значително проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, установи, че хората с наднормено тегло, които вдигат тежести по време на диета, губят значително по-малко мускулна маса от субектите, които изпълняват само аеробни упражнения, докато следват същата диета.
Тренировката за съпротива, използваща умерени до големи тежести, дава на тялото ви причина да държи мускулната тъкан. В крайна сметка теглото, което губите, ще бъде повече мазнини, отколкото мускули. Тренирайте задължително с тежести 2-3 пъти седмично, като използвате базови упражнения като клекове, мъртва тяга, лицеви опори и др. Правете 6–10 повторения на серия и така допълвайте с 1 упражнение, в което да има 12-15 повторения.
