Плътността (обем) на тренировката е ключов двигател за мускулния растеж и издръжливост. Това е общото количество извършена работа, изчислено като серии повторения и натоварване за конкретен период от време, в минути.
Плътна VS ИНТЕНЗИВНА фитнес тренировка (видео)
Тежест х Повторения Х серии : време = ПЛЪТНОСТ
Тази бърза сметка, която можете да направите и вие показва и обяснява, че плътността е равна на съпротивлението, умножено по повторенията, умножено по работните серии и разделено на времето.
Плътността (или обема на фитнес тренировката) се изчислява отделно за всяко фитнес упражнение и за всяка част от тялото и е приложима към всеки случай по отделно.
Нека определим някаква стойност за дадено упражнение:
- съпротивление = 50 кг
- повторения = 10 броя
- серии = 3 броя
- време – 15 минути
Нека изчисля плътността на това заниманието, при тази база данни (разбира се примерите са ориентировъчни):
- 50 кг х 10 = 500 кг на серия х 3 = 1 500 кг
- 1 500 кг разделено на времето 15 мин = 100 плътност
Ако сте в състояние да сведете продължителността на изпълнение от 15 на 10 минути, плътността ще се получи 150. Т.е. когато намалите времето, но запазите другите компоненти за плътност, увеличавате обема (плътността) на тренировката.
Нека разгледаме вместо по 10 повторения, броят им да намалява в низходящ ред със същата тежест и със същите 3 серии по следния начин: 10-9-8. Получава се следното:
- 50 кг съпротивление х 10 повторения = 500 кг
- 50 кг съпротивление х 9 повторения = 450 кг
- 50 кг съпротивление х 8 повторения = 400 кг
Вместо 15 минути, нека да отделим10 минути за цялото упражнение. Веднага се вижда 1 350 кг, не 1 500 кг и сме съкратили с 5 минути времетраенето. Намалили сме съпротивлението със 150 кг, т.е. с 10%. Намаленото време (10 минути) = 1/3 % от първоначалното време. Тези цифри сочат повишаване на обема. Нека да изчислим:
- първоначално 1 500 кг : 15 минути = 100 плътност
- нова 1500 кг : 10 минути = 150 плътност
Забележка: като намалявам броя на повторенията с едно, трениращият добавя към плътността и съкратеното времетраене на упражненията. Така намаляването от 15 на 10 минути води до допълнително съкращаване на времетраенето.
Интензивността е % от максималната тежест необходима за изпълнението на 1 повторение.
Балансиране на обем и интензивност:
- Обем: представлява количеството работа (общо серии/повторения).
- Интензивност: отнася се до това колко тежко е натоварването или колко близо сте до отказ.
Висок обем срещу висока интензивност:
- тренировките с висок обем (голям брой повторения) повишават издръжливостта и мускулния растеж, докато тренировките с висока интензивност (с големи тежести) се фокусират върху силата.
- възстановяване: намирането на вашия максимален възстановим обем (MRV) – най-голямото количество работа, от което можете да се възстановите – е от решаващо значение, тъй като превишаването му води до нараняване, умора и намаляване на възвръщаемостта.
