За да искате фитнес успехи и фитнес визия, спазвайте правилната диета! Независимо къде сте, вие трябва да ядете правилната храна, в точният час, в точните пропорции. Защото това е единственият път, няма друг. Независимо къде се намирам, аз консумирам предварително приготвена храна по моят хранителен план.
Просто защото знам, че няма друг начин, да набавя нужните за моите цели и нужди белтъчини, мазнини, въглехидрати. Виждате сами – ям, дори когато седна за чаша напитка, в конкретния случай, аз съм в заведението McDonald`s! Пак прочетете това, нямате сътресение във вашите монитори, но и вижте след това съдържимото в ръцете ми – това е протеинов донът!
Вероятно знаете, че честото приемане на малки количества пълноценна храна е полезно. Не на всеки обаче е известно, че в определени моменти на деня, абсолютно необходимо е да се консумира храна с определен състав, а не просто храна. За мое съжаление, редица мои фитнес клиенти правят тази грешка – ядат на малки порции, на често, но реално, те така не спазват диетата си. И след това защо нямат резултат? Ами защото не са консумирали пропорциите макронутриенти, отделно в правилните количества, калории и т.н.
Наистина, вие приемате протеин, за да изградите и укрепнете мускулите, но ако не приемете въглехидрати в точно определеното време, този протеин може да изгори, за да достави енергия, вместо да се превърне в мускулна тъкан. Всеки трябва да е осведомен какво представляват основните хранителни съставки и да знае какво е тяхното действие. Затова следете секцията „Хранене“ на медията. Обикновено, много хора прилагат по 5-6-10 хранения на ден, но не знаят как да нанесат така порциите си в деня, за да имат траен резултат. Факт! Или се хранят еднотипно в тренировъчен и нетренировъчен ден. Е, ще имаме ли фитнес резултат с такова монотонно и така изглеждащо вече еднотипно хранене?
Представете си че тренирам, както вече знаете кръгово и имам 20 суперсета за цялото тяло. Ще изгоря поне 500 ккал всичко (и вие можете да изчислите това с фитнес калкулатора ми). Но какво? Гликоген или мазнина?
Вечерно хранене
Обикновено, това е моето следтренировъчно хранене. Напрегната ми работа и вечерна тренировка сега, по това време на годината може да означава дори, че приемам и последното за деня си хранене с твърда храна. Защото протеиновият шейк преди сън, не винаги го прилагам – просто „заспивам на масата“ с уморени очи от ежедневната корепсонденция, с уморени уши от многочасовите разговори по телефон и уморен от срещите ми с клиенти в магазина. Предстои ми 6 часов сън, в който аз ще „гладувам“, заради това, вечерното ми хранене е особено важно.
На вечеря, аз приемам задължително въглехидрати и протеин, заедно в компанията на полезни мазнини. Въглехидратите ми гледам да със среден гликемичен индекс, така че да не предизвикам отделяне на инсулин (анаболен прозорец), който ще е в състояние да трансформира въглехидратите в мазнини и да ги складира в мастните депа. Избягвам захарта, сладкишите, пуканките или пиците във вечерните часове. Насочвам вниманието си главно към комплексните въглехидрати – фасулни продукти, картофи, овесени трици или пълнозърнести макарони. Няма никакъв проблем в това, защото отново ще припомня, че тренирам вечерта и зареждам гликогена си по този начин с тази храна. Избягвам колбаси, сирена, млека, полуфабрикатите. Това не е моята храна за фитнес резултати, не е и вашата.
Зареждане веднага след тренировка
Моите и вашите нужди са конкретни – трябват ми точните аминокиселини, а не кои да е. Чрез тях подпомагам протеиновият ми синтез и така не губя нито крачка назад, докато за други това е коронен номер, който ви дърпа назад във вашите фитнес резултати. Отделно, аз се нуждая от въглехидрати за енергия. Трябва да обезпеча загубеното, зареждайки. Тези елементи са нужни и необходими, за да протече моето възстановяване правилно, като по учебник. От тук започва и синтеза на нова мускулна група. Приемам и протеин на прах, защото така, заедно с въглехидратите позволявам на тялото ми аминокиселините да бъдат изпозлвани в протеиновата синтеза, вместо да бъдат разградени за енергия!
Моето тяло работи на високи обороти по време на интензивна фитнес работа. Хората в залата се чудят, защо тренирам толкова компактно – ами защото гоня интензивността. След тренировка, на тялото са му нужни известен период от време, за да излезе от този режим на работа. В това време метаболизмът ми е висок, телесната температура повишена и нивото на хормоните ми високо. Трябва да се извършат много процеси, за които не се сещаме дори, към нивото на основната обмяна. Например, трябва да се попълнят запасите от аденозин трифосфат (АТФ) и креатин форсфат в мускулите. Известната млечна киселина натрупана по време на тренировка се трансфромира в гликоген в черният дроб – този процес също изисква енергия. Изследванията показват, че приема на подходяща храна след тренировка възстановява протеина разграден по време на тренировката и доставя необходимата енергия за попълване на гликогеновите запаси. Вие знаете ли тази храна?
Закуската
Закусвайте като за последно! След 6 часовият ми сън аз трябва да ям! Нито денят ми, нито в работата ми и нещата около нея няма да са наред, ако не ям. През нощта тялото ми е поддържало нивата на кръвна захар изпозлвайки гликогеновите запаси на черния дроб. Сега организма ми се нуждае на първо място от въглехидрати, но заедно с това и от протеин, за да се повиши нивото на тези субстанции в кръвта. С охота консумират полезни яйчни белтъци, протеин на прах, овесени ядки и шепа орехи (сурови ядки). Понякога, когато бързам, правя същият този донът, който виждате как сладко сладко хапвам (на снимката горе). Често споделям във Facebook какво ям, за да давам пример, а понякога и рецептите.
Калориите
Грижейки се за пълноценният състав на храната, не трябва да забравяме и още един важен момент на храненето – калориите. Ако нямате или намялате въглехидратите в деня твърде много, няма да имате мускулен растеж! Някои прилагат високомазнинни диети, екстремно високи въглехидратни диети и всякакви стресови за физиологията ви „диети“. Моят подход е следния – от всичко, в правилните количества и време за прием. Незнанието към храната е причина за съществуването на всички тези разновидности на хранене. Пътят е един, правилния. Може би с орлов поглед следите колко мазнини дори приемате? И защо? Не че не е добре това, но излишно. Мъжете, с мое телосложение трябва да приемат до 50 грама ежедневно мазнина – това е равно на 450 ккал. От там броенето ви се обезмисля, защото всичко останало е „игра“ с въглехидратите и приоритет на белтъчините. Поне в моята практика е така.
Може би, броейки калориите, си мислим, че като имаме енергия в залата всичко е ок? Дали? Енергия не е необходима само за нашата фитнес тренировка. Енергия е необходима, да, за мускулното съкращение, но и са синтеза на мускулна тъкан, за цялостното възстановяване и силна имунна система. Не трябва да забравяме, че енергия е нужна и за храносмилането ни, за правилното и нормално функциониране на жлезите с вътрешна, външна секреция. Енергия е необходима дори и да обичаме ближния си, но за всичко това са нужни качествени калории, а не просто калории.
Малко цифри вместо извод:
Знаете ли, че организма ми (визирам моите килограми и начин на живот) „изисква“ 3 500 ккал, за да синтезира 500 гр мускули? Вече произведен от аминокиселините този протеин има енергитичен еквивалент само 2 500 ккал. Какво е станало с остатъка? Те са доставили енергия, с помощта на която са се образували тези мускули. Или с други думи, 29% от калориите приети с храна са нужни за самият процес на синтеза, за т.нар. хипетрофия, за така желаните мускули. Е, хубаво сега помислете, вие спазвали ли сте тези цифри?
Обратно към раздел „Хранене“.
