Споменахме в предишния блог пост за
промените в програми, като тук ще разгледаме частта диета. След ясно
начертатната цел, както казах, важни са приложението на стъпките.
Калорийна макрорамка
Калорийната макрорамка остава важна и отпрвана точка! Затова следете калорийния ви минимум, защото вие можете през едната седмица да тренирате интензивно, в друга по-нискоинтензивно. Разбирате важността на макрорамката, да?
Калориен дефицит и калориен излишък
За калорийният дефицит и излишък, вече сме се уговорили, че този зависи от поставената цел. Стойте в тази зона, докато не прецените, че сте отслабнали или покачили достатъчно. Най-важният въпрос е сега как да не достигнете адаптация? Ето и отговора:
Въртене на въглехидратите
Много диети за загуба на мазнини включват “изпилени“ на максимум количество въглехидрати за деня и седмицата. Но въглехидратите са полезни за вас! Те доставят енергия за тренировките ви, както и осигуряват достатъчно гориво, което да се използва през целия ден за мисловната дейност, дишането ви и т.н. Не подценявайте тези моменти, особено, ако наистина здравословно и перспективно гледате над диетата си за здраве и отслабване.
Консумацията на въглехидрати попълва запасите от глюкоза и гликоген, за да се предотврати клетъчната умора. Въглехидратите не са от съществено значение за организма, но те правят диетата (и като цяло храненето) много по-лесна и приятна. Консумацията на въглехидрати в неправилни моменти обаче може да доведе до съхранението им като мазнини. Въглехидратното завъртане е начин да се насладите на предимствата на този вкусен макронутриент, без той да води до натрупване на мазнини. Можете дори да използвате този подход за отслабване. Просто отделно сложете калориите си в дефицит! В противен случай ще държите само бърза обмяната на вещества.
Какво ротация (завъртане) на въглехидрати?
“Завъртането“ на въглехидратите означава да ротирате количеството въглехидрати, което ядете, така че някои дни да ядете повече, а някои дни ядете по-малко въглехидрати. Идеята е да получите ползите от въглехидратите в някои от дните, както и ползите от консумацията на ниско съдържание на въглехидрати в други дни. Така ще вземете наистина само най-доброто!
Как да осъществим един въглехидратен цикъл?
Един прост начин за цикъл на въглехидрати е да ядете чрез диетата си много ниско съдържание на въглехидрати в продължение на три дни, последвано от два по-високи въглехидратни дни. Дните с ниско съдържание на въглехидрати ще помогнат при загуба на тегло и ще подобрят чувствителността към инсулина. Дните с високо съдържание на въглехидрати помагат за възстановяване, попълване на гликоген и подпомагане на мускулния растеж. Не бройте влакнестите зеленчуци в общия брой на въглехидратите за деня. Те са с ниско съдържание на калории и въглехидрати, са добър източник на фибри и няма да повлияят на вашия цикъл на въглехидрати. Бройте само сложните въглехидрати като сладките картофи, ориза, овеса и т.н.
Водете дневник за хранене, за да планирате напредъка. Това изважда предположенията от диетата и можете да го използвате, за да видите как тялото ви е реагирало на определени тактики и да правите адекватни корекции.
Колко въглехидрати трябва да ям, докато въртя въглехидратите?
За да определите колко въглехидрати трябва да ядете в най-високия си ден в плана, започнете с 1-1.5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. Започнете да използвате 1.5 грама и коригирайте според резултатите си. Нивото на активност, интензивността на тренировката, възрастта ви дори ще определят колко въглехидрати са ви необходими, но като общо правило максимум 200 грама въглехидрати на ден е доброто място за начало.
Примерен план за въглехидратни ротации – въртене
Ето пример за това как да направите 5-дневния въглехидратичен метод, използвайки 200 грама въглехидрати като най-голямото количество за висок ден.
- Ден 1: 150 грама
- Ден 2: 100 грама
- Ден 3: 50 грама
- Ден 4: 125 грама
- Ден 5: 200 грама
Ще изпускате 50 грама въглехидрати всеки от първите три дни, след което ще увеличите със 75 грама за следващите два дни. Някои хора предпочитат да повишат приема на здравословни мазнини в по-ниско въглехидратните дни или в почивни дни, за да компенсират загубените калории. Това е добре да се направи, но може да попречи на загубата на тегло, тъй като мазнините са макронутриент, който е гъст и наситен на калории. Затова следете калорийната макрорамка. Ако не увеличите приема на мазнини, ще изгорите повече мазнини като гориво в дните с ниско съдържание на въглехидрати, особено ако тренирате усилено, правите сърдечно-съдови тренировки (кардио) и намалявате калориите.
Въглехидрати – хляб, паста и макарони, Въглехидратни храни
Описание на хранителния продукт Спелта е древно зърно, което на външен вид е подобно на пшеницата (и е свързано, ботанически, с пшеницата). Спелтата има по-твърда обвивка, която помага да се защитят хранителните вещества вътре в зърното. Брашното, приготвено от спелта, има орехов, леко сладък вкус и може да се използва в повечето рецепти, които…
Read MoreЧети
Въглехидрати – варива и грудкови, Въглехидратни храни
Нато е ферментирала соя. Често консумирана като храна за закуска, кафявата, лепкава смес има характерна миризма, която може да се сравни с остър аромат на сирене.
Чети
Въглехидрати – хляб, паста и макарони, Въглехидратни храни
Спагети е една от най-популярните форми на тестени изделия и се използва в ястия по цял свят. Повечето спагети са направени от твърда пшеница, така че тя е с високо съдържание на сложни въглехидрати и включва всички хранителни вещества, съдържащи се в рафинираното бяло брашно.
Чети
Въглехидрати – варива и грудкови, Въглехидратни храни
Като цяло бобовите култури се считат за едни от хранителните “съкровища”. А червеният боб е една от най-добрите храни за човешкия организъм. Първо, защото са богати на антиоксиданти. Второ – съдържат ценни протеини, много минерали и фибри, както и въглехидратите, самите те са със среден гликемичен индекс.
Чети
Въглехидрати – варива и грудкови, Въглехидратни храни
Смята се, че родината на белият боб е Индия, страните от Централна и Южна Америка. И впоследствие тази бобова култура е била разпространена по целия свят и към настоящия момент е една от най-популярните.
Чети
Въглехидрати – варива и грудкови, Въглехидратни храни
Неразтворимите фибри, които съдържа булгура абсорбират вода, което насърчава организъма да се освободи по-бързо от отпадъците и да попречи на образуването на мазнини в тялото. Той има повече фибри от овеса, елдата и царевицата.
Чети
Въглехидрати – варива и грудкови, Въглехидратни храни
Просото е поредната незаслужено пренебрегната традиционна култура за сметка на модерните напоследък суперхрани като киноа и чия. Просото е сред най-старите култури, с които човечеството се е прехранвало.
Чети
Въглехидрати – варива и грудкови, Въглехидратни храни
Амарантът е вид зърнена култура, позната още от древни времена. Листата й се използват в качеството им на листен зеленчук. Зрънцата са с големина колкото тези на лещата и може да бъдат със зелен, жълт, розов или черен цвят.
Чети
Въглехидрати – варива и грудкови, Въглехидратни храни
Елда съдържа витамините от група В. Лизин и метионинът в елдата са повече отколкото в останалите зърнени храни. Голямото количество желязо се използва като полза за лечение на анемия.
Чети
Въглехидрати – варива и грудкови, Въглехидратни храни
Зърната на лещата имат различни размери и цветове, вариращи от жълто и оранжево-червено, през зелено, до кафяво и черно. Най-разпространената е кафявата леща. Тя е с по-слабо изразен вкус. Един от най-атрактивните сортове леща е белуга, наречена така, защото при готвене черните й зрънца стават лъскави като хайвера на моруната.
Чети
Въглехидрати – варива и грудкови, Въглехидратни храни
Грахът е древна култура е разпространен в почти всички цивилизации. Днес малките зелени зрънца заемат важно място в списъка на храните, които трябва да похапваме заради полезните си качества, универсалността си в кулинарията и мекия маслен вкус.
Чети
Въглехидрати – хляб, паста и макарони, Въглехидратни храни
Баничката не е диетична храна, но може да намери място в режим на хранене за здраве.
Чети
Въглехидрати – хляб, паста и макарони, Въглехидратни храни
Какво е сухарът? Най-простичко казано, това е изсушен хляб, който автоматично става по-различен и като вкус и като качества вид храна.
Чети
Въглехидрати – варива и грудкови, Въглехидратни храни
Картофите съдържат полезни и важни минерали: тиамин (вит. B1) 0.08 мг, рибофлавин (вит. B2) 0.03 мг, ниацин (вит. B3) 1.1 мг, витамин B6 0.25 мг, витамин C 20 мг, магнезий 23 мг, фосфор 57 мг, калий 421 мг и натрий 6 мг. Картофите имат високо съдържание на въглехидрати и съдържат белтъчини, минерали (особено калий) и витамини, включително витамин С.
Чети
Въглехидрати – варива и грудкови, Въглехидратни храни
Червеният (сладък) картоф от скоро нашумя по нашите ширини, тъй като той е популярен в Северна Америка. Но, основателно този вид картоф намира все по-широко приложение в диетите и начина на хранене на хората. Нискокалоричен е, вкусен, полезен и лесно се приготвя.
Чети
Въглехидрати – варива и грудкови, Въглехидратни храни
Кафявият ориз е наричан “диамантът”, на всички зърнени култури. И има резон в това … тъй като наистина това е специална храна, безценен въглехидрат с съвършен гликемичен индекс (ГИ). И не само – ако кафевият ориз изрично не е био продукт, вероятността той да съдържа глутен е изключително ниска. За разлика от белите сортове – бисерен, басмати и т.н.
Чети
Въглехидрати – варива и грудкови, Въглехидратни храни
Заради високото количество амилаза белият ориз се препоръчва на хора, които страдат от проблеми със задстомашната жлеза, за жени, които страдат от токсикация по време на бременност, както и при различни проблеми с черния дроб.
Чети
Въглехидрати – варива и грудкови, Въглехидратни храни
Императорския ориз е с черно-лилави зърна, много богат на фибри, с аромат на ядки и високо съдържание на минерали. В древността, на този ориз са се наслаждавали единствено китайските императори и от там идва другото му наименование – “забраненият ориз”. Освен това е много ценен афродизиак.
Чети
Въглехидрати – варива и грудкови, Въглехидратни храни
Киноата не е изключително богата на протеини, както погрешно се налага в пространството но е много добър източник на витамин Е и В. Друг фактор е важен да се отбележи – киноата е единствения природен продукт, в който са събрани всички незаменими аминокиселини – 8 на брой.
Чети
Въглехидрати – варива и грудкови, Въглехидратни храни
Нахутът е известен още като леблебия и сланутък. Той е едногодишно растение от семейство бобови. Нахутът (Cicer arietinu) се счита за една от най-ранно култивираните от човека култури. От археологически разкопки е установено, че е леблебията (нахут) е използвана от човека още от древността.
Чети
Въглехидрати – хляб, паста и макарони, Въглехидратни храни
Хлябът е може би единствената храна, предпочитана от хора от всички раси, култури и религии. Традиционно хлебните изделия са сред любимите храни на българите, както е и в повечето европейски страни. Днес той се предлага на пазара в по-голямо разнообразие и с по-висока хранителна стойност от всякога.
Чети
Въглехидрати – варива и грудкови, Въглехидратни храни
Овесените трици са парчета от овесеното зърно. Овесено зърно се обработва, за да се отстрани негодното за консумация външно тяло на зърното. Това оставя след себе си овесената каша, а овесените трици са външният слой на тази ядка от овесени ядки, която е точно под неядливата зърнена част.
Чети
Въглехидрати – варива и грудкови, Въглехидратни храни
Ръжените ядки са по-слабо известни от овесените ядки, но за сметка на това не отстъпват по съдържание на макронутриенти и полезни вещества. Oсвен това са по-нискокалорични, спрямо овесените.
Чети
Въглехидрати – варива и грудкови, Въглехидратни храни
Овесените ядки са продукт на растението овес, което се развива и вирее при сух и хладен климат. Популярен продукт за култивиране и отглеждане е, защото по своята специфика и биология, растението не е притенциозно от към минералния състав на почвата.
Чети
Медът съществува от както свят светува. Безпорен факт! Следи от неговата употреба са открити при всички цивилизации. Медът още тогава е бил рядък и скъп продукт. Това е основният факт, който е предрешавал кой би могъл да си го позволи. Рядък и донякъде, защото народите са се задоволявали най-често с неговата естествена форма и са го събирали в дивата му форма.
Чети
Как въглехидравличният цикъл изгаря мазнините?
Въглехидратното завъртане може да работи чудесно за отслабване ви. В дните си с ниско съдържание на въглехидрати ще загубите мазнини. Намаляването на приема на въглехидрати също повишава чувствителността към инсулин, което е свързано с по-добрия състав на тялото (т.е. по-ниска телесна мазнина).
Дните с високи въглехидрати карат тялото ви да изгаря повече калории. Те също увеличават лептина, хормона, който ви предпазва от глад. Тези два ефекта пречат на дните с ниско съдържание на въглехидрати да отлагат метаболизма ви и да доведат до гуляй, така че можете да продължите да губите тегло. В крайна сметка най-вероятно ще стигнете до състояние с изгаряне на мазнини и ще трябва да промените нещата малко.
Когато това се случи, имайте 3-4 дни с високо съдържание на въглехидрати или чийтинг. Това ще ускори метаболизма ви, което ще даде възможност за възобновяване на процеса на изгаряне на мазнини. Друг начин да върнете загубата на тегло е да отидете на нула въглехидрати за три дни. Това е единственият момент да се вземат предвид влакнестите зеленчуци, тъй като не трябва да се приемат въглехидрати през трите 0 дни с въглехидрати.
Какъв вид въглехидрати трябва да ядете, когато правите въртенето?
Винаги използвайте въглехидрати от чисти храни, а не от джънк боклуци. Яжте по-голямата част от въглехидратите си в началото на деня и по време на хранене след тренировка. Не се притеснявайте за гликемичния индекс на храните, просто се съсредоточете върху запазването на общия прием на въглехидрати за деня на целевото ниво.
Прости въглехидрати
Разбира се, запазете стила си на приготвяне на въглехидратите: не преварявайте варивата, отцеждайте водата от тях, печете грудковите въглехидрати и не забравяйте да осолявате и овкусявате с
подправки всичко! И все пак, нека ви е сладко!
