Стречингът е важен елемент от всяка една тренировка. Това не е задължително да бъде просто фитнес тренировка. Могат да са тренировки по бадминтон, голф, борба, ММА, баскетбол и т.н. В тесният смисъл на думата, аз ще разгледам набързо ползите от стречинг за фитнес тренировките ви. Или фитнес тренировките ни – защото и аз прилагам активно стречинг в моите програми и в програмите на моите фитнес клиенти, когато ги тренирам лично или консултирам от разстояние.
Стречингът е вид разгъване, опъване и разтягане на мускулни снопове и влакна. В зависимост от ъгъла, под който сме застанали или прилагаме стречинг, определяме кои влакна на кои мускулни групи ще засегнем – т.е. в коя зона разтягаеме добре. Под стречинг имайте на предвид статично опъване на мускулните снопове, така, че те да бъдат още по-добре кръвоснабдени. Всяко наше действие има конкретен замисъл – когато се прилага чрез знание. Тук ще ви дам набързо някои основни насоки, за да използвате стречинга за различни цели. Покрай целите, ще усетите и ползите на стречинга.
Стречинг за повече мускулна маса и растеж
Учадващо, но факт – стречинг, изпълнен между отделните серии на конкретно фитнес движение (упражнение) помага много повече за мускулния разтеж, от колкото една обикновена пауза, между сериите без стречинг! Правете разтегливи и опъващи движения за мускулната група, която тренирате, за да насочите повече кръв в тази зона. Само по този начин правите мускула по-твърд, сепариран и възстановен. Отделно – стимулирате мускула чрез стречинг за повече хипертрофия (растеж) от обикновеното.
Стречинг за гъвкавост и по-малко млечна киселина
Анаеробните натоварвания, каквито са фитнес тренировките, предизвикват отделяне на млечна киселина. Когато тренирате, вие наранявате по един или друг начин цялостта на мускулното влакно и то получава малки микро разкъсвания. Те, в допир с млечната киселина, ви причиняват онази болка, която всеки един трениращ е „опитвал“ – познато явление като мускулна треска. Стречинг след края на фитнес тренировката ви може и намалява тази болка – т.е. намалявате и изтласквате количеството млечна киселина от междумускулното пространство. Разбирате ли?
Т.е. има разлика между това кога да се прави стречинг?
Определено! Или казано накратко:
- стречинг по време на тренировката води до повече хипертрофия
- стречинг след тренировка води до по-добро възстановяване и по-малко млечна киселина
Никога не правете стречинг, когато тялото ви е студено, незагрято! Никога не правете стречинг говорейки с някого! Никога не задържайте в стречинг положение повече от 3 секунди и никога не спирайте да дишате нормално и плавно!
Това е! Бързи и лесно приложими фитнес правила, които ще подобрят вашите фитнес резултати, само ако приложите правилно вече стречинга. Не го подценявайте. Той ви дава:
- по-добро възстановяване
- по-добра еластичност и гъвкавост на мускулите
- по-различна визия на цялостната ви мускулатура и изглед
- по-малко млчена киселина в мускулите
- по-добро кръвооросяване
- по-добро клетъчно „хранене“ на мускулите – заради кръвта, насочена към тях
Все още в средите най-дебатираният проблем относно стречинга е кога да бъде изпълняван? Много специалисти са на мнение, че преди тренировка той води до оптимален резултат и също толкова много специалисти препоръчват той да се прилага само след основната тренировка. Ето – показах ви истината, правилното приложение, но все пак, нега разгледаме и другите гледните точки за стречинга.
Поддръжниците на стречинг преди тренировка изтъкват факта, че той е ценно средство за загряване на тялото и за подготовката му за работа. Подчертава се, че тъй като мускулите притежават подобни на каучука еластични свойства, те трябва да бъдат предварително загрявани преди да заработят. Те са на мнение, че загряването на мускула се постига чрез тези упражнения. Ако в загрявката се включи стречинг, преди него трябва да има леко общо загряване – кардио дейност например. Дори поддръжниците на предварителния стречинг признават, че той е по-полезен след тренировка и води до удължаване на мускулите и увеличаване на обхвата на движението, включено в съответното действие.
Различните мнения на специалистите се дължат на факта, че подхождат към решаване на въпроса от различна гледна точка – дали е по-важно да се представиш по-добре или да изпълниш упражнението по-безопасно. Трябва да подчертаем, че едното не непременно е в противоречие с другото. Напротив, те трябва да са в пълно съответствие, тъй като всяка травма би довела до влошаване и на изпълнението. Една статия със заглавие “Стречинг преди тренировка ли? Може би не!” разглежда добре познати теории. Винаги се е смятало, че стречингът преди физическа дейност намалява риска от травми и подобрява изпълнението. Редица научни изследвания, проведени напоследък, обаче изразяват съмнение по този въпрос. Едно изследване доказва, че стречингът преди тренировка намалява способността за вертикален отскок и максималната сила за повдигане на тежест! Доказано е също така, че този отрицателен ефект продължава цял час след като разтягането! В същата статия по-нататък се твърди, че след стречинг преди тренировката нивото на изпълнение се понижава, но с това се понижава и риска от травми. Това само очертава дилемата за и против упражненията за разтягане преди тренировка. На базата на последни научни изследвания, тази статия препоръчва да се провежда леко разтягане със слаба интензивност. По-интензивен стречинг се препоръчва след тренировка (Strength Cond. J.: 22;44-47, 2000).
В друга статия (Med. Scy. In Sports and Exer. 32;271 – 277, 2000) се представя противоположно на горното становище. В нея се посочва, че стречингът преди бягане, баскетбол, тенис или други игри с ракета и топка се прилага от 100 години насам! Спортистите са убеждавани, че ако не се разтегнат достатъчно, се излагат на огромен риск от травми включващи разтягане на мускули, разтягане или скъсване на връзките или сухожилията, свързани с тези мускули. Тази концепция е поддържана от всички. Никъде обаче не съществуват научни данни, че стречингът действително предпазва от травми. Проведени са пет научни изследвания за определяне на въздействието на упражненията за разтягане преди тренировка върху травмите и нито едно от тях не доказва, че те имат предпазващо действие. В едно обширно изследване, проведено от Д-р Родни Поуп от Австралия, 1500 мъже военнослужещи са били разделени произволно на две групи – едната е провеждала програма за стречинг, а другата не. Първата група изпълнявала обикновени статични упражнения за стречинг и активни загряващи упражнения преди тренировка, а контролната група изпълнявала само активни загряващи упражнения преди тренировка.
След 12 седмици се оказало, че не съществува значителна разлика по отношение на травмите между двете групи (в експерименталната група имало 158 травми, а в контролната 175). Трябва да подчертаем, че при упражнението 20 метра бягане совалка (тест за скорост и сила) прогнозите за травми са били най-точни (забележете, че в статията не се посочва, дали проведената загрявка е била обща или специфична). Трябва да подчертаем, че специфичната загрявка е по-доброто средство за избягване на травми. Изследването ни посочва, че физическата годност и мускулната сила най-добре определят възможността да се получи травма при усилени продължителни спортни прояви, каквото е бягането совалка. Предполага се, че предварителната подготовка чрез специфично загряване би имала много по-голямо въздействие върху предотвратяването на травми отколкото стречинга преди тренировка, ако той изобщо има някакъв предпазващ ефект! Забележка: трябва да предположим, че би било от огромно значение да се проведе специално изследване насочено към това, дали стречинга предпазва от травми. Колкото до моето лично мнение, ето, изложих го в този материал. Мнение на база личен опит и такъв, натрупат при работа с клиенти.
Обратно към раздел „Фитнес“.
