Работещият човек, младият човек, възрастния – всеки който иска да се храни и спортува за здраве обаче трябва да знае за всички специфики, които точно тези 3 типа телосложения, към които сме генетично закодирани, имат свой набор от ползи.
Въпреки, че населението на планетата ни продължава да расте като численост, на фона на това разнообразие и от раси и подраси, типовете тела си остават 3 основни вида. Това са: ектоморф мезоморф ендоморф
Соматотипове телосложения:
Видео за конституциите телосложения:
Ектоморф - описание:
Един ектоморф е типичен слаб човек. Ектоморфите имат лека конструкция, с малки стави и чиста мускулна маса. Обикновено ектоморфите имат дълги и тънки крайници, с жилави мускули. Плешките им са склонни да бъдат тънки, с малка ширина. Типични черти на един ектоморф са:
- малка и “деликатна рамка“ и структурата на костите
- това са класически хардгейнъри – трудно покачват телесна маса
- плосък гръден кош
- малки рамена
- много бърз метаболизъм
Виждате, че ектоморфите много трудно наддават на тегло. Те имат бърз метаболизъм и обмяна на веществата, което кара тялото са изгаря калориите, при това много бързо. Ектоморфите трябва да консумират огромно количество калории, за да наддават на тегло.
Тренировките трябва да бъдат кратки и интензивен, с акцент върху големите мускулни групи. Добавките за мускулна маса са определено препоръчителни, да не казвам задължителни. Ектоморфите трябва да ядат и преди лягане, за да се предотврати катаболизма на мускулите през нощта. Заради екстремно бързият метаболизъм. И обратно – ектоморфите, могат да губят мазнини много лесно.
ОЩЕ АСПЕКТИ И ОБОБЩЕНИЕ:
-
Характеристика: Ектоморфите са слаби и високи хора. Издължени и сухи. Имат съвсем малко мускулна тъкан и някои части от тялото са направо кльощави. Напълняват на определени места. Под областите с телесна мазнина имате слаба костна структура.
-
Метаболизъм: Метаболизмът на ектоморфа е бърз, но не е достатъчно. Трудно изгарят толкова калории, че да не напълняват. Имат проблем при изграждането и запазването на мускулите.
-
Аспекти: Акцент при ектоморфите е създаване на повече мускули по цялото тяло. Нужни са тренировки с малък брой повторения и по-големи тежести, както и спазване на хранителен режим.
Ендоморф - описание:
Тялото на ендоморфа е солидно и като цяло “меко“. Ендоморфите наддават мазнини много лесно. Ендоморфите са обикновено с по-къси мускули на ръцете и краката. Мускулите като цяло по цялото тяло са силни. Типични черти на ендоморфите са:
- меко и заоблено тяло
- мускули и мазнини се трупат едновременно и много лесно
- като цяло този тип структура е кръгла тип физика
- трудно се губят мазнини
- сравнително по-бавен метаболизъм
ОЩЕ АСПЕКТИ И ОБОБЩЕНИЕ:
-
Характеристика: Тялото e с процент мазнини много по-голям от желания, разпределени по и под талията. Много е вероятно винаги да ендоморфите да имат проблеми с контролиране на теглото и да са доста тежки. Пълнеят лесно и най-често трупат равномерно по цялото тяло. Това придава мека, кръгла фигура със склонност към затлъстяване.
-
Метаболизъм: Mетаболизмът на ендоморфите е най-бавния от всичките 3 вида. Организмът е склонен да превръща почти цялата поета храна (ако е излишна) в телесна мазнина. Предразположение към образуване на мастна тъкан. Ендоморфите трудно свалят ненужното тегло.
-
Аспекти: Ендоморфите имат нужда от кардио дейност, голям брой повторения за големите мускулни групи, както и трениране на горна част на тялото, за баланс с долнтата. Диетата е задължителна.
Мезоморф - описание:
Тялото на мезоморфите има голяма костна структура, големи мускули и естествено атлетично телосложение. Мезоморфната конституция е най-добрият тип тяло за бодибилдинг, фитнес и спорт, изобщо. Смята се, че е доста лесно свалят килограми и губят тегло. Тези тела са естествено силни, което е перфектната платформа за изграждане на мускулна. Типични черти за мезоморфа са:
- атлетично тяло
- твърдо тяло с добре определени и дефинирани мускули
- правоъгълна форма на тялото, изобщо
- силни мускули, освен детайлизирани
- лесно покачване на мускулна маса
- свалянето на килограми става при тях по-лесно, дори и от ектоморфите
- тренировките при този тип тяло трябва да включат базови фитнес движения, достатъчни са, по-малко кардио и стречинг
ОЩЕ АСПЕКТИ И ОБОБЩЕНИЕ:
-
Характеристика: Всички мезоморфи имат силно и мускулесто тяло, като на истински атлет. Трудно обаче те свалят мазнините, но направят ли го, мускулатурата е подчертана и дефинирана.
-
Метаболизъм: Ако мезоморфите пълнеят от към тегло, то е сравнително лесно. Метаболизмът е сравнително бърз. Лесно се изграждат и запазват мускулната маса.
-
Аспекти: Тренировката трябва да съдтржа повече повторения. Мезоморфите трябва да осигурят достатъчно аеробни упражнения във залата.
Какво се прави при фитнес програми и диети според конституциите?
Интересното започва тепърва обаче, в този блог пост - различните подразделения на трите основни конституции. И от тук въпроса: опит ли ще прилагаме, или ще се водим по енциклопедични обстоятелства и данни? Опит разбира се ...
подвид: ЕКТО-МЕЗОМОРФ
Екто-мезоморфите са предимно ектоморфи, с някои черти на мезоморфите. Като цяло те са с висока структура и с повече мускулна маса, отколкото истински ектоморфи, но все пак по-малко от истинските мезоморфи или мезо-ектоморфите. Типични черти:
- малък обем и структура на костите
- имат възможност да се изгради повече мускул
- “плоска“ визия на мускулите
- средна ширина на рамената
- относително бърз метаболизъм
Те имат бърз метаболизъм, който изгаря калориите лесно. Екто-мезоморфите се нуждаят от огромно количество калории, за да наддават на тегло, но не се нуждаят от драстичен дефицит, за да отслабнат. Тренировките им трябва да бъдат кратки и интензивни, с акцент върху големите мускулни групи. Добавките категорично се препоръчват, когато искат тези хора целят мускулна маса
Подвид: мезо-ектоморф
Мезо-ектоморфите имат средно до голяма костна структура, средно до големи мускули и естествено атлетично телосложение. Те са склонни да имат малко по-трудни моменти по време на покачването на мускулната маса, отколкото техните колеги мезоморфите, но все пак това е благоприятен соматотип за развитие на тялото и опорно-двигателната система. Типични черти:
- атлетично тяло
- правоъгълна форма на тялото
- мускулите до някъде се покачват лесно
Подвид: мезо-ендоморф
Те имат голяма костна структура, големи мускули. Те са предимно мезоморфи, с леки ендоморфни тенденции. Типични черти:
- атлетично широки рамене
- големи мускули, които са до известна степен определени генетично
- правоъгълна форма на тялото
- много сила
Чувствителност към въглехидратите – трябва да се внимава с тях. Мезо-ендоморфният тип тяло отговаря най-добре да тренировки с тежести и кардио.
Междинна класификация - подвидове: ендо-мезоморф
Ендо-мезоморфния тип тяло е солидна структура. Ендо-мезоморфите са предимно еноморфи, с тенденции към мезоморф. Ендо-мезоморфите са обикновено с по-къси крайници и с дебели ръце и крака, но с малко по-малко коремна мазнина, отколкото колегите от групата на ендоморфите. Мускулите им са силни, особено в горната част на тялото и краката. Типични черти:
- меко като визия и заоблено тяло
- сравнително широки рамене
- покачване на мускули и мазнини – много лесно
Не забравяйте въпреки всичко казано до тук, че всеки организъм и физиология си имат своите отличителни черти. Затова не вярвайте сляпо, на все пак съществуващата систематика и характеристика тук.
Объркан си? диетата:
Диетичните нужди варират в зависимост от типа тяло, като ектоморфите (слаби) се нуждаят от висококалорични/въглехидратни диети, мезоморфите (мускулестите) се нуждаят от балансиран подход за поддържане, а ендоморфите (стегнати/закръглени) се нуждаят от нисковъглехидратни, високомазнинни/протеинови диети, за да управляват мазнините. Ектоморфите се нуждаят от постоянни, богати на хранителни вещества калории, за да наддават на тегло; мезоморфите процъфтяват с умерен прием на въглехидрати/протеини; ендоморфите често трябва да ограничат въглехидратите.
Диета за ектоморфи: висококалорична и високовъглехидратна Ектоморфите имат бърз метаболизъм, дълги крайници и трудно качват тегло или мускули. Цел: Изграждане на мускули и качване на тегло. Макронутриенти: Високо съдържание на въглехидрати, умерено съдържание на протеини и умерено съдържание на мазнини. Диетична стратегия: Хранете се често (на всеки 2-3 часа) с постоянен калориен излишък. Фокусирайте се върху богати на хранителни вещества, пълнозърнести храни, за да избегнете синдрома на „слаба мазнина“. Храни: Овесени ядки, ориз, тестени изделия, пълнозърнести храни, сладки картофи, зехтин, ядки, фъстъчено масло, постни протеини (пилешко, риба) и шейкове за покачване на мускулна маса.
Диета за мезоморфи: балансирана и атлетична Мезоморфите имат естествено атлетично телосложение, с висок метаболизъм, който изгаря калории бързо, но може да натрупа мазнини, ако преяждат. Цел: Поддържане на мускулна маса и управление на телесния състав. Макронутриенти: Балансирана комбинация от въглехидрати, протеини и мазнини (е често срещано разделяне). Диетична стратегия: Балансирана, богата на хранителни вещества диета с умерени калории за захранване на активен начин на живот. Храни: Постни протеини (пилешко, пуешко, яйца), сложни въглехидрати (сладки картофи, киноа, кафяв ориз), здравословни мазнини (авокадо, ядки) и много зеленчуци.
Диета за ендоморфи: нисковъглехидратна и високопротеинова Ендоморфите имат по-бавен метаболизъм, притежават по-висок процент телесни мазнини и по-лесно качват килограми, но трудно ги отслабват. Цел: Насърчаване на загубата на мазнини, ускоряване на метаболизма. Макронутриенти: Нисковъглехидратна, високомазнинна и високопротеинова ( въглехидрати, протеини, мазнини). Диетична стратегия: Строг контрол на калориите и намален прием на въглехидрати, с фокус върху мазнините и протеините за засищане. Храни: Постни протеини (риба, пилешко месо, яйчни белтъци), здравословни мазнини (зехтин, авокадо, ядки) и листни зелени зеленчуци. Ограничете преработените зърнени храни, захарта и храните с високо съдържание на въглехидрати.
Объркан си? фитнес програмите:
Адаптирането на физическата подготовка към типа на тялото максимизира резултатите: Ектоморфите (бърз метаболизъм, слаби) трябва да дават приоритет на тежките силови тренировки с малък обем, за да изградят маса. Мезоморфите (атлетични, балансирани) се справят с разнообразни, умерено тежки вдигания на тежести и умерено кардио. Ендоморфите (с по-високо съдържание на мазнини, мускулести) се нуждаят от високоинтензивни интервални тренировки (HIIT), комбинирани със стабилно кардио и силови тренировки, за да управляват теглото си и да изградят издръжливост.
Ектоморфи (слаби, труднопостижими) – фокус: хипертрофия (изграждане на мускули) и сила. Тренировки: тежки комбинирани упражнения (клекове, мъртва тяга, преси) 2-3 пъти седмично, с ограничено кардио, за да се избегне изгарянето на твърде много калории. Интензивност: кратки, интензивни сесии с по-дълги периоди на почивка.
Мезоморфи (атлетични, лесни за покачване/отслабване) – фокус: поддържане на чиста мускулна маса, като същевременно се контролира теглото, комбиниране на сила и кардио. Тренировки: 4-5 дни умерени до тежки силови тренировки (разделени тренировки). Включете HIIT, плиометрия или спорт (футбол, гимнастика). Активност: умерени, постоянни упражнения 3-4 пъти седмично.
Ендоморфи (Силни, лесни за качване на мазнини) – фокус: ускоряване на метаболизма и намаляване на телесните мазнини чрез кардио и силови тренировки. Тренировки: цялостни, високоинтензивни, комбинирани тренировки с кратки почивки (кръгови тренировки). Кардио: 15-20 минути HIIT или кардио с умерена интензивност (плуване, бягане, колоездене) в края на всяка тренировка.
