Точкова редукция на мазнините – диета, фитнес тренировки и добавки

Точковата редукция – описание

Искам да предложа на вниманието на читателите една спорна тема: това е темата “Възможна ли е т.нар. точкова редукция” или, с други думи, може ли да сваляме мазнините от определена област на тялото? И тъй като темата е спорна, намирам за удачно да ви я представя чрез един спор.

Това е спорът между позицията, представяна от Арнолд Шварценегер в книгата му “Енциклопедия на бодибилдинга”, отговаряща положително на този въпрос и отрицателното становище на голяма част от физиолозите (измежду които и биолози като мен), взели отношение по темата. Сериозността на този спор предполага малко по-дълбоко навлизане на територията в дебрите на науката. Това безспорно затруднява популярното изложение, но аз тук поемам този риск, защото това е много дискутирана тема, както сред жените, така и сред мъжете.

С какво е интересна точковата редукция?

Когато човек е на диета, той губи мазнини в почти всички области на тялото, при което мазнината изгаря най-бързо там, където тя е най-малко. А в местата, в които бихте искали да отслабнете, тя изгаря в твърде ограничено количество.

Например, при ниско калорична и нисковъглехидратна диета, при жените намалява размера на млечните жлези, което за тях съвсем не е желателно, като при това не се извършва значително намаляване на мазнините в долната част на тялото. При мъжете диетата съкращава обиколката на талията (това разбира се е добре), но мускулите на коремната преса не стават много по-изразени. Това означава, че са намалели мазнините вътре в мускулите на корема – т.нар. „висцерална“ мазнина, а съвсем не подкожната мазнина, намираща се между коремните мускули и кожата.

Теория за точковата редукция

Чувайки думите “точкова редукция”, хората си представят възможността да тренират някаква мускулна група – да речем, мускулите на корема или седалището – така, че целевите мускули в качеството на енергия да изгарят мазнината намираща се най-близо до тях. За съжаление не съществува физиологично обосноваване по какъв начин може да се осъществи това, поради което повечето физиолози го считат за невъзможно. Мускулите, дори ако ги тренираме много интензивно, нямат ръце, с които биха могли да “бръкнат” в заобикалящите ги мазнини. Те не произвеждат вещества, способни да разрушават мазнината. Освен това, следва да разграничаваме висцералната и подкожната мазнина. С помощта на какво тренировката на коремните мускули би могла да изгори подкожната мазнина, без да засяга при това висцералната?

Тренировката на определен мускул не може да го накара да използва в качеството на енергия близко стоящите мастни клетки. Това напомня шофиране на кола в щата Тексас – САЩ. Под краката ви се намират цели галони с нефт, но въпреки това, ако ви е нужен бензин вие не пробивате дупка в земята, а се отправяте към бензиностанция, нали? Или греша …? “Горивото” за мускулите постъпва от два източника: гликоген и мускулни триглицериди, съдържащи се във вътрешността на мускулните клетки, които се преобразуват в АТФ, единствено възможната форма на енергия за мускулите. Вторият източник на енергия се явява кръвта. Използваните от вас въглехидрати, а също и тези, които се образуват в черния дроб, заедно с кръвта, постъпват в мускулите. Освен това, заедно с кръвта постъпват и мастни киселини, произвеждани от организма по пътя на липолизата.

Липолиза – разпадане на мазнините

Мазнината се съхранява в малки глобули, наречени липозоми, под формата на мастни киселини. За да разрушите тези глобули трябва да предизвикате процес наречен липолиза. Нискокалоричната диета ще породи две различни последици:

• ще предизвика липолиза, в резултат на което мазнината ще постъпи в кръвта

• ще стимулира окислението на мазнините. Съдържащата се в кръвта мазнина постъпва в мускула, който я окислява – или изгаря – в качеството й на източник на енергия.

Ако може да се предизвика липолиза в определени части на тялото, точковата редукция би била възможна. Липолиза могат да предизвикат само два хормона, произвеждани от организма – норадреналин и адреналин. Възможно е да сте чували, че и други хормони, като например хормона на растежа, също могат да предизвикат липолиза. Но те оказват не пряко, а посредствено влияние. Например, хормонът на растежа предизвиква липолиза като увеличава количеството на норадреналина или адреналина. По такъв начин, ако организма не произвежда норадреналин или адреналин, загубата на мазнини при здравия човек би била невъзможна, независимо от това какво количество хормон на растежа произвежда неговият организъм. Норадреналинът и адреналинът се свързват с адренергическите рецептори, които съществуват в две разновидности: алфа-адренергически рецептори. Сред голямото количество съществуващи различни подтипове алфа-адренергически рецептори най-важни по отношение на мастните клетки се явяват 2а-адренергическите рецептори.

Бета-адренергически рецептори и точковата редукция на мазнини

Към мастните клетки имат отношение следните подтипове рецептори:

• бета-1
• бета-2
• бета-3
• бета-4 (съществуването на последните само се предполага)

Те обикновено се наричат бета-рецептори. В качеството си на хормони, адреналинът и норадреналина циркулират в кръвта попадайки в различните органи. Те се свързват с един или друг орган само при наличието на алфа или бета-рецептори. Норадреналинът и адреналинът се свързват с липосомите, доколкото тяхната повърхност съдържа както алфа, така и бета рецептори. Когато един от тези хормони се свързва с намиращите се на повърхността на липосомите бета-рецептори, той предизвиква липолиза. При това мастните клетки се освобождават в кръвта. В резултат, обемът на липосомите намалява.

А точно това е, към което се стремите. За съжаление, на повърхността на липозомите се съдържат и алфа-рецептори и когато адреналинът и норадреналина се свържат с алфа-рецептори, процесът на липолиза се спира, и липозомите остават в предишния си размер. Едни и същи хормони могат както да стимулират липолизата (свързвайки се с бета-рецептори), така и да я възпрепятстват (свързвайки се с алфа-рецептори). По такъв начин, между тези два типа рецептори съществува своеобразно опъване на въже. Ако на повърхността на липосомите се съдържат повече бета-рецептори, отколкото алфа-рецептори, то адреналинът и норадреналинът ще намалят обема на мастните клетки. Но тези хормони не биха повлияли на размера на липосомите, съдържащи повече алфа-рецептори. Следователно, ако спазвате диета, норадреналина и адреналина ще окажат максимален ефект.

Разпределение на Алфа и Бета рецептори

Разбираемо е, че ще се отървете от мазнините в тези области, в които липозомите са покрити преимуществено с бета-рецептори и имат незначително количество алфа-рецептори. В тези области ще е по-лесно стопяването на мазнини, доколкото хормоните стимулират липозомите към изгаряне на мазнини и намаление на размера им. От друга страна, в тези области, където натрупването на мазнини е най-голямо – и където е най-трудно да се отървете от тях – се съдържат главно алфа-рецептори, а съдържанието на бета-рецептори е незначително. Ако не съумеете да промените разпределението на адренергическите рецептори, няма да получите положителен резултат в точковата редукция.

Това може да бъде направено с помощта на препарати от растителен произход. Например синефрина, той частично блокира алфа-рецепторите, намалявайки по този начин поддаващите се на разпадане под влияние на адреналин и норадреналина мазнини. Това помага донякъде, поради което йохимбина се явява достатъчно популярна хранителна добавка.

Друго растение, наречено ефедра (вече забранен, нелегален и фалшифициращ се продукт), повишава освобождаването на норадреналин. При употребата й заедно със синефрин, ефедрата усилва активирането на бета-рецепторите, без да засяга при това алфа-рецепторите. В резултат на това липолизата се усилва в местата, където ви е най-лесно да се отървете от мазнините. В местата, където мазнините трудно се поддават на изгаряне, загубата им също ще се увеличи донякъде. Това все пак е по-добре, отколкото нищо, но все още не е тайната на точковата редукция. Спазването на диета и аеробните занимания също помагат за това. Тази комбинация увеличава числото на бета-рецепторите и съкращава числото на алфа-рецепторите.

Стимулиране освобождаването на орадреналина и на адреналина, като метод за точкова редукция на мазнини

Ако точковата редукция е възможна, то механизма й по-скоро би включвал доставката на по-голямо количество норадреналин или адреналин в дадена област. Ако би могло да се увеличи концентрацията на тези хормони във вътрешността на някакъв определен участък мазнина, блокирайки при това алфа-рецепторите, то би могло да се предизвика значителна загуба на мазнини в нужната област. Именно тази идея стои в основата на създаването на кремовете за отслабване. Известно е, че елитните културисти и участниците в състезания по фитнес, за да се избавят от мазнините, използват кленбутерол (друг вече препарат за стимулиране на бета-рецепторите) и йохимбин (за блокиране на алфа-рецепторите).

Може ли да се предизвика аналогичен процес по естествен път? Отговорът е – да, но не чак толкова, че да предизвика значително локално намаляване на мазнините. Норадреналинът и адреналинът постъпват в кръвта по два различни пътя. Преди всичко, хормоните се освобождават направо от изработващите ги жлези – надбъбречните. Тренировката на която и да е мускулна група способства за притока на голямо количество кръв в тази област, а заедно с кръвта там постъпват адреналин и норадреналин. Тези два хормона се съдържат в нервите в качеството им на невротрансмитери. Съкращението на мускулите повишава активността на невроните, което довежда до загуба на адреналин и норадреналин в тази област.

Съдържащите се в нервите адреналин и норадреналин се наричат не хормони, а по-скоро невротрансмитери. Когато те се съдържат в кръвта, това вече не са невротрансмитери, а хормони. По такъв начин, когато невротрансмитерите напуснат нервите, те стават хормони.

Теоретически е възможно да се създаде локална концентрация на норадреналин и адреналин с помощта на фитнес тренировка, но въпреки това няма да ви се удаде да предизвикате значителна липолиза, доколкото хормоните ще намират преимуществено алфа-рецептори. Обаче, вие можете значително да увеличите липолизата, приемайки капсули йохимбин на празен стомах един час преди тренировката. Дори при използването на йохимбин не следва да очаквате магически резултати. Това е само едно спомагателно средство. Или … локално, индустрията помага още с т.нар. фет-бърнър гелове или познати още като антицелулитни крем гелове.

Защо е толкова трудно да отслабнем в онези области, в които ни се иска?

Ако искате да имате релефни мускули на корема или да намалите обема на бедрата си, то там се съдържа не чак толкова много мазнина, от която трябва да се отървете. При повечето мъже в областта на пресата има не повече от 400-500 грама мазнина. От такова количество мазнина не е сложно да се отървете. Достатъчни са няколко дни – или в краен случай няколко седмици – на нискокалорична диета.

Но ако се придържате към диетата, вие ще се отървете от това количество мазнина и когато се погледнете в огледалото ще забележите, че мускулите на корема не са станали по-релефни отпреди. В действителност има и случаи, при които в резултат на диета количеството мазнини в областта на пресата дори се увеличава. В този случай е настъпила определена загуба на мазнини – в различни части на тялото освен в тези, в които би ви се искало да отслабнете. Ако би било въэможно тази тенденция да стане обратна, то би било много лесно да се придържаме към диета. Нещо повече – диетата би била много кратка. Обикновено, когато хората искат да се отърват от мазнините в коремната област, за тях няма значение, че прасците им ще станат много релефни.

За жените е още по-трудно да постигнат това, дотолкова доколкото при тях по правило количеството мазнини е по-голямо и е разпределено на по-широко пространство – обикновено в цялата долна половина на тялото или в най-добрия случай – в горната й част. От друга страна, при жените в горната част на тялото се съдържат по-малко мазнини, отколкото при мъжете и мускулите на корема по правило са изразени. Или в случай, че не се виждат, то нискокалоричната диета бързо ще помогне, стига само количеството мазнини да не е твърде голямо, а също и ако не страдат от хормонални смущения. Много участнички в конкурси по фитнес имат известно количество мазнини в горната част на бедрата, но у всички тях мускулите на коремната преса са превъзходни.

Както вече споменах, предразположението към натрупване на мазнини в определени области е различна за мъжете и жените и се определя от разпределението на алфа- и бета-адренергическите рецептори. Независимо от това, колко интензивно ще тренирате мускулите на бедрата или пресата, няма да ви се удаде да промените значително ситуацията. Тренировката на определена мускулна група няма да доведе до небивала загуба на мазнини в дадена област.

Вместо това, целевия мускул ще използва в качеството на източник на енергия съдържащите се в кръвта мастни киселини, постъпващи от тези мастни отлагания, където бета-рецепторите доминират. Нека не се разочароват жените, стремящи се да се отърват от мазнините в долната част на тялото, но когато съкращавате приеманите калории почти до нула и работите върху седалищните мускули като обезумели, то всичко, което постигате, е изгаряне на мазнините, постъпващи от горната част на тялото и главно от млечните жлези.

Възможно е да ви се струва странно, че мастните киселини са принудени да изминават толкова дълъг път преди окислението им, особено когато толкова много мазнина, която може да бъде използвана в качеството на енергия, се намира в непосредствена близост до работещия мускул. Обаче, ако целевите мускули можеха да използват за енергия само намиращите се в близост мазнини, мускулите на краката при жените щяха да бъдат лишени от енергия, доколкото съдържащите се в тази област мазнини е много трудно да бъдат мобилизирани. Намирайки се в състояние на диета, жените не биха могли много да ходят.

Мастните отлагания са подобни на банковите сметки – вижте това сравнение!

Ако предизвикването на липолиза в определени места е невъзможно, то по какъв начин би могла да се осъществи точковата редукция? Отговорът се съдържа в това, че засилването на липолизата не е единствения начин да се намалят мастните отлагания. Мастните отлагания са подобни на банковите сметки. Вашата сметка в банката се увеличава при увеличаване на доходите и намаляване на разходите. Същото нещо се случва и с мастните отлагания.

Техният обем се определя от количеството постъпващи и изразходвани мастни киселини. Въпреки, че увеличаването на оттока на мастни киселини от проблемните зони е твърде трудно с оглед неблагоприятното разпределение на рецепторите, то факторите за постъпване на мастните киселини в мастните депа е нещо съвсем друго.

Съществува постоянно базално освобождаване на мастните киселини от мастните депа и някои специалисти твърдят, че „съдържащите се в мастните клетки триглицериди се обновяват примерно всеки две-три седмици“. Ако спазвате поддържаща диета, количеството на постъпващите в клетката мастни киселини ще се равнява на количеството мастни киселини, които я напускат. В огледалото няма да видите това, то е просто освобождаване на мастните киселини, позволяващо на организма да замени старите мастни киселини с нови.

Сега си представете, че бихте могли да блокирате този процес на базално заместване, като бихте могли да заставите старите мастни киселини да напуснат клетка, но да предотвратите при това постъпването на нови мастни киселини. Отнесено към банковата сметка това би изглеждало така: вие продължавате да харчите пари, но прекратявате спестяването им в банковата сметка. Постепенно сметката ви ще се намали до нула, което много ще ви огорчи. По отношение на мастната тъкан, обаче, намаляването на размера на мастните клетки до пълно изчезване би трябвало много да ви зарадва.

Ако би било възможно преднамерено да се блокира постъпването на мастни киселини в депата, нима не би се достигнало след известно време до точкова редукция? Разбира се, крайната цел се явява блокирането на постъпването на мастни киселини по цялото тяло. Това не е невъзможно, но изисква толкова огромна работа, че би попречило на процеса на изграждане на мускулите във връзка с претренираност. За решение на този проблем може да послужи концентрацията едновременно само върху една проблемна зона.

Ролята на кръвообръщението и обмяната на мазнини

Главния фактор, определящ разположението на мастните отлагания, се явяват половите хормони. Високото ниво на женски хормони способства за отлагането на мазнини в долната част на тялото, увеличавайки количеството алфа-рецептори и намалявайки влиянието на бета-рецепторите в тези места. Мъжките хормони предизвикват натрупване на мазнина в областта на талията, действайки по подобен начин на рецепторите на коремните мускули. За щастие съществува още един важен фактор, действащ паралелно с половите хормони. Погледнете занимаващите се в залата хора. Като правило, ако човек не е твърде пълен, в областта на предмишниците няма прекомерно натрупване на мазнини. Същото се отнася и за прасците. Значителните мастни отлагания в долната част на краката се срещат рядко – само в случаите на много лоша циркулация на кръвта в тази област.

Прасците и предмишниците се отличават с най-малкото съдържание на мазнини. Освен това, тези две мускулни групи изпълняват най-много работа в течение на деня. Стимулацията на тези мускули е почти постоянна, което предизвиква продължителен приток на кръв. От друга страна, ако човек се отличава с много лоша циркулация на кръвта в долната част на тялото, включително и прасците, то той ще има излишно количество мазнини в долната част на тялото, в това число и прасците, независимо от това как се храни.

Това се случва по-често с жените. Съществува тясна взаимовръзка между обема на кръвта, стигаща към определена мускулна група, и количеството мазнини, съдържащи се в нея. Колкото по-голям е притокът на кръв, толкова по-малко е отлагането на мазнини и обратното. Големият приток на кръв обаче, няма да намали мазнините. Общият процент на мазнините си остава един и същ. Още повече, че притокa на кръв контролира разположението на мастните депа. По какъв начин? Той определя къде да се поместят новите мастни киселини.

Ролята на естерификацията и на реестерификацията

Ако бихте могли постоянно да увеличавате притока на кръв към областите с мастни отлагания, разположени над целевите мускули – да предположим, коремните мускули при мъжете – то вие непременно ще намалите количеството подкожна мазнина. Както вече се каза, това няма да повлияе на общия процент мазнина в организма, но ще намали струпването на мазнини в областта на пресата.

Увеличеният приток на кръв ще намали вероятността от естерефикация – т.е. вероятността от това новите мастни киселини, произведени по пътя на базалното обновление (за което стана дума по-рано) да постъпят в мастните клетки. По такъв начин, ако би било възможно продължително време да се увеличава притока на кръв в определени области на натрупване на мазнина, бихте намалили възстановяването й по пътя на съкращаването на естествената замяна на мастни киселини в тази област. Забележете, че основната идея тук е не само в това да се увеличи притокът на кръв, а в това той да се поддържа постоянно увеличен.

Много хора тренират тази мускулна група, в която искат да намалят количеството на мазнината, много интензивно в течение на дълго време 3-5 пъти седмично. Някои – дори всеки ден. Това е мощен способ за увеличаване притока на кръв в определени области. Той е подходящ, но само за непродължителен период от време, което се явява и основната причина за това, на много хора да не им се удава да предизвикат значителна точкова редукция. Вместо да тренирате интензивнo в продължение на 1-2 часа мускулната група, в която бихте искали да намалите мазнините, би било по-добре да работите дори 3 пъти на ден по 10-минутни серии. Така не само бихте си спестили време, но работата ви би била много по-ефективна.

Както вече се спомена, някои хора при спазването на диета са склонни към натрупване на мазнина в тези области, в които им е трудно да се отърват от нея. Причината за това е главно в неблагоприятната реестерификация на мастните киселини. При спазване на диета в организма ви се освобождават повече мастни киселини, отколкото той е в състояние да окисли.

Това означава излишък на мастни киселини, които се връщат в мастната тъкан. Бихте помислили, че те ще се върнат в местата откъдето са взети, но това съвсем не е така. Вместо това, те реестерифицират, особенно в тези места, където кръвообращението е най-затруднено – в мускулните групи с най-голямо съдържание на мазнина. В резултат най-слабите части на тялото отслабват още повече, а мазнината се натрупва в най-проблемните зони.

Фитнес тренировка за точковата редукция

Тренирайте често, а останалото ще свърши времето. Целта е усилването на кръвообращението и точковата редукция, а не натрупването на мускулна маса. Тренирайте всеки ден и колкото може по-често (ако имате свободно време). Мъжете, стремящи се към намаляване на мазнините в областта на пресата, следва да изпълняват поне три кратки тренировки на ден за коремните мускули – всяка от тях по 10 мин. Една от тях изпълнявайте сутрин веднага след ставане, другата – преди обяд и последната – преди сън. Това е минимумът. Добавете още две тренировки за мускулите на пресата в тренировъчните ви дни: една в качеството на разгрявка преди тренировката, а друга – за успокояване на мускулите след тренировка.

С жените е по-сложно. Не само защото при тях по правило мазнините са повече отколкото при мъжете, но и защото на тях им е необходиимо да натрупат известно количество мускулна маса, особено в областта на седалището, за да станат мускулите по-стегнати.

Ако сте жена, трябва да адаптирате предложената по-горе схема на тренировка – една тренировка за долната част на тялото сутрин, друга – на обед, и трета – вечер. Като допълнение следва по-често да тренирате долната част на тялото по време на обичайните ви тренировки. Използвайте два типа тренировки: един – за усилване на циркулацията на кръвта в долната част на тялото, друг – както за увеличаване на циркулацията, така и за нарастване на мускулната маса.

От само себе си се разбира, че тренировката няма да донесе полза, ако по цял ден се тъпчете с храна. Ако сте на поддържаща диета, ще мине не малко време преди да видите резултат в огледалото. Тази програма за точкова редукция действа най-добре и най-ефективно, ако спазвате нискокалорична диета и приемате специални хранителни добавки за стопяване на мазнините, такива като йохимбин, термогенни фат бърнъри и кофеин.

Въпреки това не очаквайте, че резултатите ще се появят бързо. Ще измине известно време, тъй като базалното освобождаване на мастните киселини от определени области на натрупване на мазнините се извършва изключително бавно. Ако сте достатъчно търпеливи и последователни в работата си, ще имате релефна преса или красива долна част на тялото.

Това са моите виждания за точката редукция при борба с подкожните мазнини. Така работя и с всички мои клиенти. Така бих работил и със вас. Защото съм биолог!