Какво е интервалното кардио – HIIT?
Интервалното кардио – или методиката на HIIT – High Intensity Interval Training – високо интензивна интервална тренировка.
HIIT (високоинтензивната кардио тренировка) като методика не е нещо ново. Напротив! Учените и моите наблюдения над фитнес клиенти доказаха, че кратките кардио интервални физически натоварвания са по-ефикасни, от колкото монотонното тичане на пътеката. Интервално кардио означава редуване на бързи с по-слаби темпове на изпълнение на различни кардио уреди. Интервално кардио можете да изпълните на:
- кростренажор
- пътека
- степер
- велосипед
Един от най-основните плюсове на HIIT е, че след изпълнението й/му 24 часа след това метаболизма Ви е по-ускорен, от колкото от едно нормално средно интензивно, но продължително кардио. Това означава, че ще горите повече калории, от колкото ако щадящо се разхождате по пътеката или кростренажора. Въпреки факта, че след силова част, ако изпълнявате монотонно кардио се горят повече калории по време на тренировка, при HIIT се топи значително повече мазнина, а именно това е целта ни. НО … това става след края на самата тренировка, не във същото време! След такава HIIT система, ще се задвижи метаболизма ви в такава среда, че ще ускорите допълнително обмяната на веществата и то тази, която е пряко свързана с обмяната на мазнините. Т.е.
HITT програмите не топят подкожни мазнини!
Нещо още по-хубаво и впечатляващо за HIIT е, че щади мускулната маса. Особено необходимо е това за всички нас, защото чистата мускулна маса при мъже и жени, трябва да си остане интактна – т.е. непокътната. Разбира се, само ако всичко останало в кардио-фитнес програма ви е работещо! Визирам диетата, възстановяването и т.н.
Някои автори и експерти във областта на фитнеса, ще продължават да насърчават клиентите си да прилигата 30-60 минутните кардио дейности в края на ктренировката с постоянно и умерено темпо, заинатявайки се, че това е единствения метод за отслабване, но не са прави. Краткосрочните “взривове” на интензивна и натоварена работа също могат да са ви от полза, дори още по-голяма! Особено, ако сте работещи хора и сте/сме притиснати със времето.
Тук ще ви споделя няколко примера, които често включвам като касически HIIT натоварвания. Те се орпеделят индивидуално или във движение, според това и от това как се чувствате! Изберете си само един от интервалните варианти по-долу и тренирайте до три пъти седмично с тази кардио програма. Със тези похвати вие ще намалите мазнините и ще запазите активната мускулна маса. Най-малкото, защото и аз искам това за вас!
10 секундна спринтова програма:
Общо време: 20 мин.
Интервал: 10 секунди спринт + 50 секунди леко бягане. Повтаряте това 20 пъти.
Кратка и взривна спринтова програма:
Общо време: 24-32 минути
Интервал: 30 секунди спринт на пътеката + 60 секунди вървене на пътеката. Повтаряте това докато не станат около 26 минути натоварване, като след това успокоявате темпото на пътеката на около 4 км/ч и така вървите около 3-4 минути.
Едноминутен спринт:
Интервал: 60 секунди спринт + 120 секунди бърз ход
Общо време: 32-40 минути
Химията на HIIT тренировки или молекулите на същността
От тук нататък обаче, никак няма да е излишен един урок по химия. Когато ядем въглехидрати (овесени ядки, картoфи, ориз, варива и т.н.), мазнини и дори протеин, нашите мускули ги превръщат в аденозин трифосфат (АТФ), който притежава енергия, която се акумулира (натрупва) във връзките между фосфатните участъци. Тази енергия се използва за мускулното съкращение. Ето защо храненето преди HIIT е задължително: то трябва да е на 100% предтренировъчно хранене. Има три основни процеса, които протичат в мускулните клетки и освобождават енергия по този начин.
Първата и най-бърза реакция е когато креатинови молекули навлизат в мускулната клетка и се свързват с фосфатна молекула. Това е една анаеробна реакция и не изисква кислород, но доставя много бърза енергия за такива дейности, именно като фитнеса и вдигането на тежести. При тази реакция бързо се произвежда АТФ и организма може да го испозлва за кратко време, само 5-10 секунди.
През това време организмът е преминал към гликолизната-реакция, която превръща глюкозата в АТФ. Този процес изисква повече време от първия, но продуцира по-голямата част от АТФ, нужна за следващите 60-100 секунди от мускулната контракция. Гликолизата може да бъде анаеробна, в зависимост от това колко дълго време трае. Всъщност, тя е мост между две метаболитни състояния. Ако вашето фитнес движение е по-дълго от две минути, нуждите на мускулите Ви превишават продукцията на АТФ по пътя на гликолизата. От този момент организмът преминава пълен аеробен, окислителен механизъм. При тази реакция глюкозата, мазнините и даже протеинът могат да превръщат в АТФ.
Това е много по-бавен процес от първите два, но при него се произвежда голямо количество АТФ.
Когато пиша фитнес програми за отслабванe при хора с проблемно тегло, често съм прибягвал до един метод за фитнес планиране. След като разбрах как работи енергийната система, по време на моите следвания, се научих да тренирам мускулите ми така, че да е налице по-голямо количество АТФ. Ключовият момент беше, да разделя тренировката на три фази, като всяка една тренировка е насочена към една от фазите. Веднага приложих такъв модел на моите фитнес клинети – разбира се, тези, които имаха възможността да поемат тези физически натоварвания. Нерекох ги:
- АТФ/КР – експлозивна сила/сила)
- Гликолизис – мускулен растеж и дефиниция)
- Аеробно/оксидативна – издържливост и релеф)
Т.е., това което вас ви интересува е – съобразява ли се интервалната кардио тренировка с останалата част в програмата? Отговорът е да! Процесите в тялото са дълбоки и „скрити“. Моят извод е просто да не се правят някакви интервали на пътеката, просто заради самото име и самите интервали, а да се подредят парчетата пъзел, сложен на масата – вашата цел.
- Ако тя е отслабване – да, интервалното кардио помага индиректно за това!
- Ако тя е ускорен метаболизъм – да, интервалното кардио помага директно за това!
- Ако тя е тонус, здраве, координация и баланс – да, интервалното кардио помага директно за това!
Не подценявайте самата диета! Именно заради типа натоварване, коя система в тялото сработва и т.н. от тук зависят и избора ви на въглехидрати преди и след такъв тип физическо натоварване. Още повече и вашето състояние – възстановяването. Защото често сте виждали зачервени лица и изпотени тела, след едночасов сет на пътеката, нали? Е, трябва да ми повярвате, че тези хора са си загубили времето, на 100%!
