Какво е креатин?
Креатинът е естествено съединение, произвеждано в черния дроб, бъбреците и панкреаса, съхранявано предимно в мускулите за рециклиране на АТФ (енергия) по време на високо интензивни тренировки. Той повишава спортните постижения, мускулната маса и когнитивните функции.
Видео за креатин:
Добавянето на креатин към фитнес и хранителните програми е доказано ефективно, тъй като креатина осигурявя уголемяването на мускулните клетки. “Уголемяване” произлиза от термина “хидратация,” което първоначално означава просмукване на вода в клетката. По този начин чрез креатин се хидратира нейният цитозол.
В стремежа си да бягат по-далеч, да скачат по-високо и да надхвърлят конкуренцията, много спортисти са се насочили към различни лекарства и добавки за повишаване на ефективността. Креатинът е най-популярният от тези вещества, за който се смята, че увеличава мускулната маса и помага на спортистите да постигнат прилив на сила. Част от причината за популярността на креатина може би е неговата достъпност.
Въпреки че креатинът е естествено вещество, той не е добре проучен в дългосрочен план. Изследователите все още не са сигурни какви ефекти може да има върху тялото, въпреки че има доказателства, че в краткосрочен план креатининът е безопасен за тренировки с висока интензивност.
Креатинът е естествено вещество, което се превръща в креатинфосфат в организма. Креатинфосфатът помага да се направи вещество, наречено аденозин трифосфат (АТФ). ATФ осигурява енергията за мускулни контракции. Тялото произвежда част от креатина, който използва. Освен това, както вече казах, креатин идва и от богати на протеини храни като червеното месо или рибата.
Още през 70-те години учените откриват, че приемането на креатин във форма на добавка може да повиши физическата работа. През 90-те години спортистите започват да схващат неговата идея и креатинът се превръща в популярна спортна добавка.
Добавката става и особено популярна сред гимназистите, студентите и професионалните спортисти, особено футболисти и фитнес маниаци, борци и ММА бойци. Смята се, че креатинът подобрява силата, увеличава постната мускулна маса и помага на мускулите да се възстановяват по-бързо по време на тренировка. Този мускулен тласък може да помогне на спортистите да постигнат изблици на скорост и енергия, особено по време на кратки високоинтензивни дейности като вдигане на тежести или спринтове.
Изследователите изучават дали креатинът може да бъде полезен и за лечение на определени здравословни състояния, причинени от отслабени мускули, включително:
- сърдечна недостатъчност и сърдечен удар
- болестта на Хънтингтън
- невромускулни нарушения, включително мускулна дистрофия и амиотрофична латерална склероза (ALS или болест на Lou Gehrig)
Медицинско приложение на креатин монохидрат:
Креатин е естествена добавка, която често се използва за подобряване на спортните постижения. Но този материал ще покаже неговото клинично и медицинско приложение. Вижте какво е то и защо креатин помага при редица проблемни състояния и заболявания.
Болестта на Паркинсон се характеризира с намалени нива на допамин, ключов невротрансмитер във вашия мозък. Голямото намаляване на нивата на допамин причинява смърт на мозъчните клетки и няколко сериозни симптома, включително треперене, загуба на мускулна функция и нарушения на говора (28 Trusted Source). Креатинът е свързан с благоприятни ефекти при мишки с Паркинсон, предотвратявайки 90% от типичния спад в нивата на допамин. Въпреки това, няма доказателства, че има същия ефект при хора. В опит да лекуват загубата на мускулна функция и сила, тези с болестта на
Паркинсон често тренират тежести. В едно проучване при индивиди с това заболяване, комбинирането на креатин с тренировки с тежести подобрява силата и ежедневната функция в по-голяма степен, отколкото самостоятелните тренировки. Въпреки това, скорошен анализ на пет контролирани проучвания при хора с Паркинсон отбелязва, че приемането на 4-10 грама креатин на ден не подобрява значително способността им да извършват ежедневни дейности.
Ключов фактор при няколко неврологични заболявания е намаляването на фосфокреатина в мозъка ви. Тъй като креатинът може да повиши тези нива, той може да помогне за намаляване или забавяне на прогресията на заболяването. При мишки с болестта на Хънтингтън креатинът възстановява запасите от фосфокреатин в мозъка до 72% от нивата преди заболяването, в сравнение със само 26% при контролните мишки. Това възстановяване на фосфокреатина помогна за поддържане на ежедневната функция и намали клетъчната смърт с около 25%. Изследвания при животни показват, че приемането на добавки с креатин може да лекува и други заболявания, включително:
- Болест на Алцхаймер
- исхемичен инсулт
- епилепсия
- наранявания на мозъка или гръбначния мозък
Креатинът също е показал ползи срещу амиотрофична латерална склероза (ALS), заболяване, което засяга двигателните неврони, които са от съществено значение за движението. Подобри двигателната функция, намали загубата на мускули и удължи преживяемостта със 17%. Въпреки че са необходими повече проучвания при хора, някои изследователи смятат, че добавките с креатин могат да служат като защита срещу неврологични заболявания, когато се използват заедно с конвенционалните лекарства.
Изследванията показват, че добавките с креатин могат да понижат нивата на кръвната захар чрез увеличаване на функцията на глюкозен транспортер тип 4 (GLUT-4), молекула, която пренася кръвната захар в мускулите ви. 12-седмично проучване изследва как креатинът влияе върху нивата на кръвната захар след хранене с високо съдържание на въглехидрати. Хората, които комбинират креатин и упражнения, показват по-добър контрол на кръвната захар от тези, които само спортуват.
Краткосрочният отговор на кръвната захар към хранене е важен маркер за риск от диабет. Колкото по-бързо тялото ви изчиства захарта от кръвта, толкова по-добре. Въпреки че тези ползи са обещаващи, необходими са повече човешки изследвания за дългосрочните ефекти на креатина върху контрола на кръвната захар и диабета.
Креатинът играе важна роля за здравето и функционирането на мозъка. Изследванията показват, че вашият мозък се нуждае от значително количество АТФ, когато изпълнява трудни задачи. Добавките могат да увеличат запасите от фосфокреатин в мозъка ви, за да му помогнат да произвежда повече АТФ. Креатинът може също да подпомогне мозъчната функция чрез повишаване на нивата на допамин и митохондриалната функция. Тъй като месото е най-добрият хранителен източник на креатин, вегетарианците често имат ниски нива. Едно проучване на добавки с креатин при вегетарианци установи 20-50% подобрение в някои резултати от тестове за памет и интелигентност.
При по-възрастните хора приемането на добавки с креатин в продължение на 2 седмици значително подобрява паметта и способността за припомняне. При по-възрастни хора креатинът може да засили мозъчната функция, да предпази от неврологични заболявания и да намали свързаната с възрастта загуба на мускули и сила. Въпреки тези положителни открития са необходими повече изследвания при млади, здрави индивиди, които ядат редовно месо или риба.
Добавките с креатин също могат да намалят умората и умората. В 6-месечно проучване при хора с травматично мозъчно увреждане, тези, които са приемали добавки с креатин, са имали 50% намаление на световъртежа в сравнение с тези, които не са приемали добавки. Освен това, само 10% от пациентите в групата на добавка изпитват умора, в сравнение с 80% в контролната група.
Друго проучване установи, че креатинът води до намалена умора и повишени енергийни нива по време на лишаване от сън. Креатинът също намалява умората при спортисти, които се явяват на тест за колоездене, и се използва за намаляване на умората при упражнения при висока температура.
И преди да продължим, нека си припомним какво е АТФ:
Креатинът също се изучава като начин за понижаване на холестерола при хора с анормално високи нива. Въпреки че ранните изследвания са обещаващи, твърде рано е да се каже със сигурност дали креатинът е ефективен за някое от тези състояния.
При поемането на вода и съпътстващите й я хранителни вещества, клетката добива по-голям и “по-пълен“ вид, благодарение на креатин. И което е по-важно – доказано е, че пълните мускулни клетки могат да произвеждат повече енергия, което води до контрактиране при по-големи физически натоварвания. В резултат на това, естествено се получава повишаване на силата и растежа на мускула. Понятието “уголемяване“ на клетката е свързано именно с креатина. Установено е, че най-ефективният източник на креатин е креатин монохидратът.
Трябва да отбележим, че креатинът в организма се съдържа в костната система под формата на свободен креатин или като фосфокреатин. Най-важната функция на фосфокреатина е да действа като буфер срещу бързо растящата нужда от енергия. Намаляването на фосфокреатина се свързва с настъпването на умората. И така, може да приемем, че увеличаването на общото количество креатин в мускулите би могло да подобри представянето при упражнения с голяма интензивност. Освен това, изследванията доказват, че общото количество креатин в мускула може да се повиши с 20-30% след поемане на добавка от креатин монохидрат! (Kraemer, W.J. and Fleck, S.J. “Creatine Supplementation and Strength;” All Natural Muscular Development: стр. 69 Sept. 1997.)
Креатин монохидратът и уголемяването на клетката
Той действа най-ефективно когато се приема заедно с въглехидрати и е доказано, че действа оптимално, когато се поема заедно с високо гликемични храни (прости въглехидрати). Това се дължи на факта, че простите въглехидрати имат бързо действие и предизвикват така наречения инсулинов удар. Този инсулинов удар води до изпълване на мускулните клетки с креатин монохидрат, други аминокиселини и гликоген.
Научните изследвания доказват, a споделените 2 връзки тук показват и демонстрират, че вкарването на креатин монохидрат, глутамин, таурин и (макар и в по-малка степен) други аминокиселини в мускулната клетка повишават уголемяването на мускулите. Инсулинът е хормон (само в този случай той неслучайно носи прозвището “най-анаболния хормон“ в човешкото тяло) който чрез мембранорецепторен протеин “вкарва“ глюкозата в клетката, редом с аминокиселините. Това е момента, в който креатина се приема винаги и само с прости захари, аминокиселини (под формата на добавки или консумирани бързи протеини – яйчен белтък, пилешко месо), комплексни захари и само така успява да влезе в самата клетка. Където му е мястото. В противен случай, креатин монохидратът метаболизира и се превръща в креатинин, който излишно тормози бъбреците ви!
Необходимо е внимание по отношение на храните с висок гликемичен индекс!
Трябва да отбележим, че, по очевидни причини, не всички бодибилдъри и фитнес маниаци биха желали да се тъпчат с огромни количества прости въглехидрати (храни с висок гликемичен индекс), за да увеличат отделянето на инсулин. Поне такава може да е и логиката им след прочитането на последните до тук мои редове. Винаги ползвайте или чиста декстроза или фруктозо-глюкозни източници (гликоген рилоудъри). Oт твърда храна това са източници като:
- стафиди
- декстроза
Останалите източници на прости въглехидрати съдържат и мазнини – бонбони, сладолед, вафли и т.н. Тайната в целият ви успех се крие в способността на правилното разпределение в графика на хранен: кога да се поемат сложни въглехидрати (с нисък гликемичен индекс) и кога да се приемат прости въглехидрати (висок гликемичен индекс). Консумацията на храни с висок гликемичен индекс би трябвало да става сутрин след сън и след фитнес тренировка, а храните с нисък гликемичен индекс, които имат по-дълго действие, бе трябвало да се приемат през останалата част на деня!
ВАЖНО!
Най-добрата комбинация за правилно и 100% усвояване на креатин е следната: прости захари, комплексни захари и протеин в съотношение 15:35:50!
Забележете също така, че протеинът представлява основният източник на храна след високо интензивна анаеробна тренировка! Не само защото му се отреждат 50% от калории в следтренировъчното хранене, а защото е строителният материал на мускулната клетка. Оводняването й, без аминокиселини (разбирайте източник на протеин) си е като един раздут балон, който винаги накрая се пука. Често във фитнес средите се чува и понятие “Изхвърли водата“. Целта на целия прием на креатин е тази вода да остане в клетката, не извън нея!
Освен това, след тренировка консумирането на прости захари с нищо не допринася за възстановяване на необходимите гликогенни нива! Простите захари само провокират панкреаса да отдели инсулин в кръвта. Също така, трябва да отбележим, че приемането на храни с нисък гликемичен индекс след физическо натоварване зависи главно от типа тренировка, която сме провели. Т.е. дали тренировката е била аеробна или анаеробна. При тренировка за издръжливост (кардио), тези храни биха подпомогнали възстановяването на гликогена. Обаче, след анаеробна тренировка, каквато е тренировката с тежести, е много по полезно храната да се състои предимно от пълноценен протеин, за да се осигури така необходимото възстановяване на азота! Или с други думи, разбирайте че и съотношението 15:35:50 е вариативно и зависи конкретно от типа спорт, целта ни и крайната визия, която гоним.
Освен това, е задължително да се консумира много протеин за деня, така че да се регулира количеството на произведения инсулин. Като регулираме неговото производство, можем да го насочим в правилната посока (към мускулните клетки – вижте отново двата линка горе). Също така, като регулираме количеството инсулин, можем да разчитаме, че повече хранителни вещества ще изпълняват своята функция. Когато се контролират нивата на инсулина, се активират креатин, аминокиселините и гликогена.
Във въведението бе подчертано, че като увеличим отделянето на инсулин и по този начин увеличим енергията, произведена от мускула, можем да очакваме повишаване на мускулната сила. Освен това, наличието на креатин може да повиши интензивността на тренировката като служи за буфер и намалява влиянието на натрупаната млечна киселина.
По този начин, креатинът дава възможност да се удължи работата (могат да се правят допълнителни повторения и се увеличава енергията при контракциите, което води до по-интензивна тренировка и силно “помпане”). Креатинът е полезен не само по време при изпълнението на определен комплекс от упражнения, но също така дава възможност за интензивност (за скъсяване на периода от време между отделните комплекси) – един често пренебрегван, но абсолютно необходим компонент на тренировката. Като изпълнява ролята на буфер срещу влиянието на натрупаната млечна киселина (предизвикваща крампове и мускулна умора), трениращият може по-бързо да се възстанови.
Очевидно е, че това води до повишаване на интензивността на тренировката. По-доброто изпълнение може да се дължи на повишените концентрации на креатин и фосфокреатин преди тренировката. То може да е резултат и на засиления повторен синтез на фосфокреатина по време на възстановяването след комплекси от високо интензивни упражнения. (Kraemer W.J. and Fleck, S.J. Creatine Supplementation and Strenght; All Natural Muscular Development: p.69. Sept. 1997.)
Може спокойно да заявим, че добавката на креатин допринася за изграждането на мускула пряко (чрез споменатата по-горе способност да повишава отделянето на инсулин) и непряко (чрез повишената енергия, получена при уголемяването на клетките под негово въздействие). Освен това, посредством буферния ефект от добавянето на този високо ефективен продукт, може много по-лесно да се избегнат антикатаболни реакции като например синдрома на претренираност.
1. С креатин монохидрат се постига клетъчен обем
2. С креатин монохидрат се постига покачване на силовите постижения
3. С креатин монохидрат се постига повишаване на мускулната издържливост
4. С креатин монохидрат се постига покачване на чистата мускулна тъкан
5. С креатин монохидрат се постига изчистване на мускулатурата от ненужни мазнини
6. С креатин монохидрат се постига мускулна плътност и работа върху всички видове мускулни влакна – бързи, бавни и междинните
7. С креатин монохидрат се повишава клетъчната абсорбция
8. С креатин монохидрат се подобрява кръвното налягане
9. С креатин монохидтрат се елиминират крампи и схващания в мускулите
10. Креатин монохидрата е приложим за абсолютно всички видове спорт – аеробни и анаеробни такива
1. Kraemer, W.J. and Fleck, S.J. “Creatine Supplementation and Strength;” All Natural Muscular Development: стр. 69 Sept. 1997.
Въпреки че повечето здрави хора могат да го приемат без проблем и да усвояват описаните до тук негови ползи, в редки случаи креатинът може да има неблагоприятни ефекти, особено когато се използва в излишък. Страничните ефекти могат да включват:
- покачване на ненужно тегло
- безпокойство
- затруднено дишане
- диария
- умора
- треска
- главоболие
- бъбречни проблеми
- гадене
- повръщане
- обрив
- разтройство
Някои лекарства, включително лекарства за диабет, противовъзпалителни средства като ибупрофен и напроксен и диуретици, могат да имат опасни взаимодействия с креатина. Приемът на стимуланти кофеин и ефедрин с креатин може да увеличи риска от странични ефекти. Креатинът не се препоръчва за хора с бъбречни или чернодробни заболявания или диабет. Други, които трябва да избягват приема, са деца под 18 години и жени, които са бременни или кърмят.
Също така не използвайте креатин, ако приемате лекарства или добавки, които могат да повлияят на кръвната ви захар, защото креатинът може също да повлияе на нивата на кръвната захар. Ако все пак приемате креатин, пийте достатъчно вода, за да предотвратите дехидратация. Без значение колко сте здрави, уведомете Вашия лекар, преди да приемете креатин или друга добавка.
Причини, вашия креатин, да не работи?!
Грешка 1: Очаквате вашата предтренировъчна напитка с креатин да реши всички очаквания и цели
С всички положителни изследвания, подкрепящи употребата на креатин, той вече се добавя към други продукти (предтренировъчните продукти). Но ако разчитате на тях, за да доставите дневната си доза креатин … Въпреки че повечето предтренировъчни продукти съдържат креатин, много (ако не всички) предозират съставката, неслучайно. Приемането на само 1-2 грама креатин при вашата тренировка едва ли е достатъчно, за да видите полза – предложената доза е 5 грама! Ако не приемате предтренировъчен суплемент преди натоварвания, още по-вероятно е да пропуснете печалбите от самата тренировка.
Най-лесната корекция: купете цяла кутия креатин (която съдържа само креатин като съставка). Евтино е, и тъй като продуктът е без аромат, можете да го добавите към всяка предтренировъчна напитка, която така или иначе ползвате. За да се възползвате максимално от предимствата, които креатинът може да предложи, трябва да наситите клетките си със субстрата. Има два начина да направите това:
- започнете с протокол за зареждане: 20 грама креатин на ден, разделени на четири равни дози за период от 5-7 дни, последвани от поддържаща фаза с по-ниски дози от 5 грама дневно. Това е най-бързият начин за попълване на креатиновите нужди и АТФ и КФ – отнема само около седмица – но някои хора се оплакват, че това ги кара да се чувстват малко подути заради увеличения прием на вода.
- за да избегнете краткосрочно увеличаване на теглото или дискомфорт, използвайте протокол с по-ниски дози от 5 грама дневно. Например Yamamoto Nutrition на всеки етикет сочат дози в размер на 3 грама. Ще отнеме малко повече време, за да максимизирате вашите креатинови магазини – около четири седмици, но е по-малко вероятно да усетите покачване на тегло или подуване на корема.
Грешка 2: Имате скептично или просто вечно “търсещо око“
Ползите от креатина са добре известни, но коя форма на креатина е по-добра? Трябва ли да платите малко повече за креалкалин или креатин с Creapure суровина, които често идват с обещания “без подуване, без зареждане“? Или изпитаният креатин монохидрат може да осигури резултатите, които търсите? Моят съвет е да опитвате!
Направете опит с един креатин, след това с друг. Просто не се опитвайте да правите по малко от двете едновременно. Прекалено лесно е да се хванете в капан, където използвате не съвсем оптимални дозировки и изпускате ползите от зареждането. Лично аз продължавам да препоръчвам креатин монохидрат и не очаквам да променя визията си за този суплемент. Стотици изследователски проучвания, показващи положителните ефекти на креатина върху увеличаването на мускулния размер и силата, са направени с помощта на креатин монохидрат и протоколът за дозиране не може да бъде по-прост. Можете ли да имате успех с други вариации? Сигурно … Но не забравяйте да го приемате последователно, при правилни дозировки и за достатъчно дълъг период, за да му дадете шанс. Дайте му такъв!
Грешка 3: Цикъл с креатин
Повечето от нас консумират протеинови пудри, защото ние:
- не приемаме достатъчно протеин през деня чрез твърда храни
- или намираме протеиновите добавки (пудри) за удобен (а понякога и по-евтин) начин за постигане на ежедневната ни макро цел.
Креатинът не е по-различен. Докато тялото ви е способно да произвежда креатин самостоятелно, той също отделя около 2 грама на ден. Диетата и хранителните добавки могат да ви помогнат да оптимизирате депата на креатин.
Грешка 4: Правите грешните видове тренировки и вините креатина след това за липса на резултат
Креатинът е най-известен със своята способност да подобрява производителността в сила и бързина. Ако вашето занимание, като концепция е по-фокусирано около издръжливост или стабилно направено кардио, може да не забележите никакви ползи от креатина.
Вашето тяло има три системи, отговорни за производството на енергия (под формата на АТФ). Енергийната система, на която тялото ви разчита предимно по време на тренировки за съпротива и други краткотрайни дейности като спринтове например, е ATP-PCr системата. Тук креатин фосфатът е лесно достъпен за вашите клетки и бързо произвежда ATФ. Въпреки че тази система може да произвежда енергия с много бърза скорост, ограничените запаси от креатин фосфат ще доставят енергия само за около 10-15 секунди и може да отнеме от 3-5 минути, за да се попълнят тези складове.
Ползата от добавка с креатин е, че той може да увеличи концентрациите на креатин фосфат в покой, което ви позволява да продължите краткосрочната, интензивна активност за по-дълъг период. С течение на времето това може да се превърне в няколко допълнителни повторения или интервали, които се извършват, преди да настъпи мускулната умора. Тъй като тренировките на базата на умерена интензивност и издръжливост не разчитат на ATP-PCr системата, няма вероятност да видите значителна промяна в представянето с добавки. Тренировки на базата на съпротива, използващи диапазон на повторение 3-12 или друго анаеробно обучение, използвайки работни интервали от 10-15 секунди, най-добре ще покажат предимствата на креатина.
Грешка 5: Очаквате креатинът да свърши цялата работа за вас
Колкото и да харесвам креатина като достоверна добавка за повишаване на производителността, няма да седя тук и да ви кажа, че е чудотворец. Допълването с креатин, докато седите на дупето си цял ден (извинявам се, но …), няма да увеличи магически силата или размера ви, а приемането на случайна доза няма да ви помогне да зададете нов личен рекорд за клекове ви например.
Повечето хора очакват незабавни и дълбоки ефекти, когато започнат да приемат креатин. В действителност отнема известно време, за да се допълнят напълно креатиновите запаси във вашите мускулни клетки.Това, което ще видите, е постепенно увеличаване на вашата работоспособност, което означава няколко допълнителни повторения, няколко допълнителни серии и в крайна сметка, по-голям общ обем на тренировката. Всичко това допринася за подобряване на телесния състав, силата и производителността ви във времето. Да това е всичко, което трябва да знаете за креатина и как да извлечете максимума!
Mожете наистина да чуете хората да се кълнат, че високите зареждащи дози креатин причиняват увреждане на бъбреците или черния дроб, водят до спазми или дехидратация или дори ужасно разрушаващо мускулно състояние рабдомиолиза. Може би сте чували, че креатина е несигурен в своята безопасност при употреба от тийнейджъри или не е добър за дамите, или че дори кара хората да са в нечовешка ярост.
Безопасността на креатина е демонстрирана отново и отново. Креатинът не причинява увреждане на черния дроб, бъбреците или други органи.
Как да пшолзвате креатин?
Креатинът oпределено изисква “зареждаща фаза“. Препоръчвам на мои клиенти, както и на сериозно трениращите да използват зареждаща доза от 20-30 грама дневно за 5, дори 7-10 дена, като я разделят на 4 до 5 приема, включително 1-2 приема по време на самата тренировка, особено ако е по-дълга, например 2 часа (за тренировки като футбол, лека атлетика, плуване и т.н.).
След зареждащата доза се продължава с 10-15 грама на ден, разделени на 2-3 приема. Но дори и 20 грама за около 1 месец не е проблем, разделени на 4 приема, ако атлета е с тегло над 90 кг: по 5 г преди и след тренировка и още два пъти по 5 през деня. Най-добре е да се приема с въглехидратни напитки и да не се допуска обезводняване по време на тренировка – около един литър на всеки тренировъчен час.
Mожете наистина да чуете хората да се кълнат, че високите зареждащи дози креатин причиняват увреждане на бъбреците или черния дроб, водят до спазми или дехидратация или дори ужасно разрушаващо мускулно състояние рабдомиолиза. Може би сте чували, че креатина е несигурен в своята безопасност при употреба от тийнейджъри или не е добър за дамите, или че дори кара хората да са в нечовешка ярост.
Нито един от тези страхове не съществува в реалните и направени вече изследвания. Физиологът по физически упражнения, д-р Чиаран Феърман, разглежда шест от най-разпространените медицински страхове в статията “Топ 6 странични ефекта на креатина: развенчани митове” и заключава:
1. Помага на мускулните клетки да произвеждат повече енергия
Креатиновите добавки увеличават запасите на фосфокреатин в мускулите. Фосфокреатинът подпомага образуването на аденозин трифосфат (ATP), основната молекула, която вашите клетки използват за енергия и всички основни жизнени функции. По време на тренировка ATФ се разгражда, за да произвежда енергия. Скоростта на ресинтеза на ATФ ограничава способността Ви да продължавате непрекъснато с максимална интензивност, тъй като използвате ATP по-бързо, отколкото го възпроизвеждате. Креатиновите добавки увеличават запасите ви от фосфокреатин, което ви позволява да произвеждате повече ATP енергия, за да захранвате мускулите си по време на упражнения с висока интензивност. Това е основният механизъм за повишаване на ефективността на креатина.
2. Поддържа много други функции в мускулите
Креатинът е популярна и ефективна добавка за добавяне на мускулна маса. Той може да промени многобройните клетъчни пътища, които водят до нов растеж на мускулите. Например, той засилва образуването на протеини, които създават нови мускулни влакна. Той може също да повиши нивата на инсулиноподобния растежен фактор 1 (IGF-1), хормон, който насърчава увеличаването на мускулната маса. Нещо повече, добавките с креатин могат да увеличат съдържанието на вода в мускулите ви. Това е известно като клетъчна обема и може бързо да увеличи мускулния размер. Освен това някои изследвания показват, че креатинът понижава нивата на миостатин, молекула, отговорна за задържането на мускулния растеж. Намаляването на миостатина може да ви помогне да изградите мускули по-бързо.
3. Подобрява работата с високоинтензивни упражнения
Директната роля на креатин в производството на ATФ означава, че може драстично да подобри високоинтензивните характеристики на упражненията. Креатинът подобрява множество фактори, включително:
- сила
- балистична сила
- спринт
- мускулна издръжливост
- устойчивост на умора
- мускулна маса
- възстановяване
- мозъчни показатели
За разлика от добавките, които засягат само напреднали спортисти, креатинът ви е от полза, независимо от вашето ниво на фитнес. Един преглед установи, че подобрява ефективността на упражнения с висока интензивност с до 15%. Креатинът е най-ефективната добавка в света за спорт с висока интензивност. Той предлага предимства независимо от текущото ви ниво на фитнес.
4. Ускорява растежа на мускулите
Креатинът е най-ефективната добавка в света за добавяне на мускулна маса. Приемът му за само 5–7 дни е показал, че значително увеличава постното телесно тегло и мускулния размер. Това първоначално покачване се причинява от увеличаване на съдържанието на вода в мускулите ви. В дългосрочен план той също подпомага растежа на мускулните влакна, като сигнализира за основните биологични пътища и повишава ефективността на фитнес. В едно проучване на 6-седмичен тренировъчен режим, участниците, които използват креатин, добавят средно с 2 кг повече мускулна маса, отколкото контролната група. По същия начин, изчерпателен преглед показа ясно увеличаване на мускулната маса сред тези, които приемат креатин, в сравнение с тези, които изпълняват същия режим на тренировка без креатин. Този преглед също сравни най-популярните спортни добавки в света и заключи, че креатинът е най-добрият наличен. Предимствата му включват, че са по-евтини и далеч по-безопасни от повечето други спортни добавки.
5. Може да помогне при болестта на Паркинсон
Болестта на Паркинсон се характеризира с понижени нива на допамин, ключов невротрансмитер в мозъка ви. Голямото намаляване на нивата на допамин причинява смъртта на мозъчните клетки и няколко сериозни симптоми, включително тремор, загуба на мускулна функция и нарушения на речта. Креатинът е свързан с благоприятни ефекти при мишки с Паркинсон, предотвратявайки 90% от типичния спад в нивата на допамин. Въпреки това, няма доказателства, че той има същия ефект при хората. В опит да лекуват загубата на мускулна функция и сила, тези, които често са с влак на Паркинсон. В едно проучване при индивиди с това заболяване, комбинирането на креатин с тренировка с тежести подобри силата и ежедневната функция в по-голяма степен от тренировките самостоятелно. Въпреки това, неотдавнашен анализ на пет контролирани проучвания при хора с Паркинсон отбеляза, че приемането на 4-10 грама креатин на ден не подобри значително способността им да извършват ежедневни дейности. Креатинът може да намали някои симптоми на болестта на Паркинсон, като подобри мускулната сила и функция. Някои проучвания обаче не наблюдават ефекти.
6. Креатинът може да се бори с други неврологични заболявания
Ключов фактор за няколко неврологични заболявания е намаляването на фосфокреатина в мозъка ви. Тъй като креатинът може да увеличи тези нива, това може да помогне за намаляване или забавяне на развитието на болестта. При мишки с болестта на Хънтингтън креатинът възстановява запасите на фосфокреатин в мозъка до 72% от нивата преди заболяване, в сравнение само с 26% за контролни мишки. Това възстановяване на фосфокреатина помогна за поддържането на ежедневната функция и намали смъртта на клетките с около 25%. Изследванията при животни предполагат, че приемът на креатинови добавки може да лекува и други заболявания, включително:
- болест на Алцхаймер
- исхемичен инсулт
- епилепсия
- наранявания на мозъка или гръбначния мозък
Креатинът също показа ползи срещу амиотрофичната странична склероза (ALS), заболяване, което засяга двигателните неврони, които са от съществено значение за движението. Той подобри двигателната функция, намали загубата на мускулатура и удължи процента на оцеляване със 17%. Въпреки че са необходими повече изследвания при хора, някои изследователи смятат, че добавките с креатин могат да служат като защита срещу неврологични заболявания, когато се използват заедно с конвенционалните лекарства.
Изследванията върху животни предполагат, че креатинът може да намали симптомите и прогресията на неврологичните заболявания, както и да подобри продължителността на живота при тези, които живеят с тях.
7. Креатинът може да понижи нивата на кръвната захар и да се бори с диабета
Изследванията показват, че креатиновите добавки могат да понижат нивата на кръвната захар чрез повишаване на функцията на глюкозен транспортер тип 4, молекула, която внася кръвна захар в мускулите ви. 12-седмично проучване изследва как креатинът влияе на нивата на кръвната захар след високо въглехидратно хранене. Хората, които комбинираха креатин и упражнения, показаха по-добър контрол на кръвната захар от тези, които само спортуваха. Краткосрочният отговор на кръвната захар на хранене е важен маркер за риска от диабет. Колкото по-бързо тялото ви изчиства захарта от кръвта, толкова по-добре. Въпреки че тези ползи са обещаващи, са необходими повече човешки изследвания за дългосрочните ефекти на креатина върху контрола на кръвната захар и диабета.
8. Креатинът може да подобри мозъчната функция
Креатинът играе важна роля в здравето и функциите на мозъка. Изследванията показват, че вашият мозък изисква значително количество ATP, когато изпълнява трудни задачи. Добавките могат да увеличат запасите на фосфокреатин в мозъка ви, за да му помогнат да произвежда повече АТФ. Креатинът може също да подпомогне мозъчната функция чрез повишаване нивата на допамин и митохондриалната функция. Тъй като месото е най-добрият хранителен източник на креатин, вегетарианците често имат ниски нива. Едно проучване за креатинови добавки при вегетарианци откри 20-50% подобрение в някои резултати от тестовете за памет и интелигентност. За по-възрастни хора, допълването с креатин за 2 седмици значително подобри паметта и способността за извикване. При възрастни възрастни креатинът може да засили мозъчната функция, да предпази от неврологични заболявания и да намали свързаната с възрастта загуба на мускулатура и сила. Въпреки такива положителни резултати, са необходими повече изследвания при млади, здрави индивиди, които редовно ядат месо или риба. Допълването с креатин може да осигури на мозъка ви допълнителна енергия, като по този начин подобри паметта и интелигентността при хора с ниски нива на креатин.
9. Креатинът може да намали умората и умората
Креатиновите добавки могат също да намалят умората и умората. В 6-месечно проучване при хора с травматично увреждане на мозъка, тези, които са допълнили с креатин, са имали 50% намаление на замаяността в сравнение с тези, които не са го допълвали. Освен това, само 10% от пациентите в групата на добавките изпитват умора, в сравнение с 80% в контролната група. Друго проучване установи, че креатинът води до намалена умора и повишени нива на енергия по време на лишаване от сън. Креатинът също намалява умората при спортисти, които вземат тест за колоездене и се използва за намаляване на умората при упражняване на силна топлина. Креатинът може да намали симптомите на умора и умора, като осигурява на мозъка ви допълнителна енергия и повишава нивата на допамин.
10. Креатинът може да намали умората и умората
Креатиновите добавки могат също да намалят умората и умората. В 6-месечно проучване при хора с травматично увреждане на мозъка, тези, които са допълнили с креатин, са имали 50% намаление на замаяността в сравнение с тези, които не са го допълвали. Освен това, само 10% от пациентите в групата на добавките изпитват умора, в сравнение с 80% в контролната група. Друго проучване установи, че креатинът води до намалена умора и повишени нива на енергия по време на лишаване от сън. Креатинът също намалява умората при спортисти, които вземат тест за колоездене и се използва за намаляване на умората при упражняване на силна топлина.
