Вместо увод по темата „Мускулно съкращение“
Дисковете са на щангата. Големите бели слушалки са на ушите ми, коланa на кръста ми, фитили в ръцете, екипък по мен … вярата за фитнес резултат е в моя ум. Моят организъм се е напаснал за това, което ме очаква … тежка професионална тренировка, всъщност не обичам аматьорските неща.
Симпатиковия дял на нервната система е освободил вече епинефрин или норадреналин от специализирани нервни влакна, които са инервирали сърцето ми и повишили честотата на сърдечните импулси. Надбъбречните жлези вече секретират адреналин, който минава в кръвообръщението ми и освен сърдечната дейност, се повишава и силата на мускулните контракции. Започва неимуверно да нараства нивото на тестостерон в кръвта ми, който подобно на епинефренина повишава силата на мускулните контракции.
Колкото повече се фокусирам върху серията с тежести, преди да съм я започнал, толкова повече епинефрин и тестостерон ще постъпи в кръвта ми. А това ще ми позволи да вдигна повече тежест. Колкото се до положението и ситуацията, в която са кракрата ми, един предварителен изометричен трик може да ми повиши силата. Този пост активационен потенциал се дължи на повишена проводимост на нервната система.
Мускулите трябва да се свиват, за да движат тежестта. Контракцията се осъществява от мускулните фибри, съставени от специални по структура протеин, наречени:
- aктин
- миозин
Моторните нерви изпращат сигнал, при който натрия навлиза в клетките, в мускулните фибри, а калия излиза навън. Този процес, известен като деполяризация, всъщност променя електрическия заряд на фибрите и отключва освобождаването на калций, вътре в клетките, което води до приплъзване на миозина (дори придърпване) в актина. Това състояние се нарича мускулно съкращение.
Тежестта е повдигната от мен, вече усещам болката на килогармите върху мускулите ми. През първото повторение моите моторни нерви действат на бавно съкращаващите се влакна. Те са много слаби от по-големите им братя – бързо съкращаващите се влакна, които баче се уморяват по-бързо. Бавно съкращаващите се влакна се контрахират чрез придърпване на актина по-навътре, докато тежестта се повдигне на желаната височина. Когато спускам тежестта, мускулите се съпротивляват като актина се плъзга бавно в обратна посока. Аз насочвам вниманието ми към работещите мускули. Изследванията са показали, че се включват повече фибри, по този начин – фокусът.
Със всяко едно повторение тежестта я повдигам по-бавно. След като преодолея мъртвата точка в движението, силата ми спада. Появява се първата по-силна болка. Бицепсите ми горят … Миозина изисква енергия, за да привежда фибрите в контракция. Повторение, след повторение. Тази енергия идва от АТФ, който се синтезира в мускулите от креатин фосфат. АТФ минава в миозина … придърпва актина.
Много хора си мислят, че след всяко повторение, в мускула влиза повече кръв?! От където идвало напомпването … дали е така? Как мислите?
Всъщност повторенията изцеждат кръвта извън мускулите! Когато мускулът се свие, се създава голямо налягане в малките кръвоносни съдове, които хранят мускулните влакна, коетo намалява кръвния ток. Въпреки, че кръвния ток нараства след сериите, напомпването, което и вие ще почувствате, се дължи на водата! Всяка контракция създава много странични метаболити (продукти) и мускулите натрупват натрий. Това води до приток на вода в мускулната клетка и тя се надува като балон.
За увеличаване на кръвния ток (ако целите това), приемайте и 3-5 грама чист аргинин, 60 минути преди тренировка. Повишен кръвен ток означава доставка на повече вода в мускулите между сериите и създава след това много по-голямо напомпване.
Какво научихте до тук?
- кое всъщност „помпи“ мускула
- ролята на натрий, калий и калций в клетката
Как се извършва мускулното съкращение?
Миозиновите молекули в миозиновите нишки притежават структурно обособени главички които се захващат за активните центрове на глобуларните актинови молекули от актиновите филаменти. При мускулно съкращение главите на миозиновите молекули се прегъват теглейки актиновите нишки за чийто актинови молекули са захванати към средата на саркомерът.
Когато прегъването на мостчетата стане под ъгъл 45°, връзката се прекъсва, главичките се връщата в изходно положение и се свързват със следващите свободни активни центрове от молекулите на актиновите нишки. При няколко кратно повторение на този процес актиновите филаменти се приплъзват между миозиновите, което е причина за скъсяване на саркомера, а от там и на цялото мускулно влакно. Този процес не е безкраен разбира се. Когато дебелите нишки опрат в крайните Z-мембрани на саркоера съкращението се ограничава.
В процеса на управление на мускулното съкращение участват – тропомиозин и тропонин. В състояние на покой активните центрове от актиновите филаменти са блокирани от тропомиозинови нишки. Тези нишки се вмъкват между миозиновите главички и актиновите влакна при което връзката между тях е невъзможна.
На определени разстояния една от друга към тропомиозиновите нишки се прикрепя глобуларният белтък тропонин. Така за да протече мускуно съкращение е необходимо тропомиозиновите нишки да освободят активните центрове на актиновите влакна, които от своя страна ще могат да се свържат с миозиновите главички. За да се случи това тропонинът трябва да се свърже с Ca2+ йони. А това става при достатъчно висока вътреклетъчна концентрация на Ca2+ йони.
Механизъм и енергоосигуряване на мускулно съкращение
При съкращение мускулът изразходва енергия, чийто непосредствен източник е АТФ в мускулите. В процеса на неговото разграждане се отделя значително количество енергия, благодарение на която миозиновите нишки, в присъствие на достатъчно количество Ca- и Mg- йони, привличат актиновите, респективно съкращават се саркомерите, а чрез тях и мускулът. Когато мускулното съкращение се преустанови, актомиозиновият комплекс се разпада. Тогава, под влияние на еластичните сили на мускулните влакна настъпва пасивно изтегляне на актиновите нишки до изходното им положение. Мускулните резерви на АТФ обаче, /а също и на КФ/, са незначителни и за да продължи процеса на съкращение, е необходимо текущото им възстановяване. То се извършва по анаеробен път:
Анаеробен синтез на АТФ
Извършва се по няколко механизма, от които гликолитичното фосфорилиране е свързано с разпадането на въглехидратите под влияние на гликолитични ензими. Oсвободената при това енергия се използва за синтез на АТФ. Работата в анаеробни условия причинява натрупване на креатин, фосфорна киселина, млечна киселина (лактат) и др. в кръвта, които намаляват съкратителната способност на мускула.
Аеробен синтез на АТФ
При него се разграждат въглехидрати, белтъци и мазнини (цикъл на 3-карбоновите киселини или цикъл на Кребс) и се отделя необходимата енергия. Около 1/5 от натрупаната млечна киселина се окислява до крайните си продукти H2O и СО2, при което се освобождава енергия както за ресинтез на КФ и АТФ, така и за ресинтез на останалите 4/5 от млечната киселина до гликоген – гликогенът е основен енергиен източник за мускулните съкращения. Следователно, кислородът е необходим и за възстановяване на изразходваните енергийни ресурси.
Още наука за мускулното съкращение
Основният процес, по който протича мускулното съкращение се състои в изпращане на сигнали под формата на нервни импулси от главния мозък чрез вагуса към приемателите в мускула (рецепторите). След като получат и дешифрират информацията, те изпращат съответния сигнал към мускулните влакна, предизвиквайки активиране на двигателните единици. Процесът включва редица действия и реакции, но тук ще ги представим и опишем накратко в по-опростена форма.
Мускулно съкращение – основни компоненти
Малък мозък и мускулното съкращение
Разположен в задната част на главния мозък, той контролира всички части на мозъка, участващи в двигателния контрол. Малкият мозък получава сигнали чрез огромен брой стимули и след това влияе върху всички двигателни центрове от кората на главния мозък чак до гръбначния мозък. Той е силно специализирана област в мозъчната тъкан и функциите му са свързани с адаптиране към промените в равновесието, движенията и тяхната скорост. Освен това играе важна роля в извършване на редица рефлекторни действия, свързани с човешкото движение.
Двигателна единица и мускулното съкращение
Двигателната единица представлява функционална единица за нервно-мускулен контрол. Всяко мускулно влакно приема едно нервно влакно, а едно нервно влакно може да стимулира няколко мускулни влакна. Предният мотоневрон и специфичните мускулни влакна, които той възбужда, се наричат двигателна единица. Трябва да отбележим, че ако даден стимул е достатъчно силен, за да предизвика отговор в двигателната единица, той е в състояние да я възбуди изцяло. Тя или ще се активира 100%, или изобщо няма да се активира, както се получава, когато сигналът е твърде слаб, за да предизвика съответния отговор. Тук действа принципът “или всичко или нищо”.
Видове мускулни влакна
Има три вида мускулни влакна:
- Бързи – уморяващи се (силно)
- Бързи – уморяващи се (по-бавно)
- Бавни – устойчиви на умора
| ВИДОВЕ | ОПИСАНИЕ И ПОЛЗИ |
Бързи влакна: (бели влакна) | Белите мускулни влакна се наричат още Fast-Twich влакна. Te са морфологично по-дебели влакна, с висока скорост на контракция и затова лесно се изморяват. Бързо изчерпва техния наличен гликоген. Белите мускулни влакна допринасят за сила и бързина. Натоварват се с брой повторения в диапазона 1-2-3-4-5-6-7 повторения – повече 50 % бързи влакна. Удачни за спортове като футбол, лека атлетика, щанги. |
Бавни влакна: (червени влакна) | Червените мускулни влакна се наричат още Slow-Twich влакна. Te са морфологично по-тънки влакна, с ниска скорост на контракция и затова по-трудно се изморяват. Бавно за изчерпва техния наличен гликоген. Червените мускулни влакна допринасят за издържливостта. Натоварват се с брой повторения в диапазона 11-12 + повторения – повече бавни влакна. Удачни за спортове като джогинг, бягане, колоездене, плуване, маратон. |
Междинни влакна: (розови влакна) | Розовите мускулни влакна се наричат още Slow/Fast-Twich влакна. Te са морфологичен междинен клас влакна, с средна скорост на контракция и затова по-постепенно се изморяват. Плавно за изчерпва техния наличен гликоген. Розовите мускулни влакна допринасят за функциалността. Натоварват се с брой повторения в диапазона 8-9-10 повторения – съотношение бързи/бавни влакна 50/50. Удачни за фитнес, бодибилдинг и от части кросфит. |
Бързите силно уморяващи се мускулни влакна предизвикват най-голямо напрежение. Бързите влакна, при които умората настъпва по-бавно, произвеждат по-слабо напрежение, а бавните произвеждат най-малко напрежение и в резултат на това се считат за най-устойчиви на умората. Интересно е да отбележим, че всички влакна могат да бъдат видоизменени чрез специфична тренировка за издръжливост и някои бързи влакна, предимно от тези, при които умората настъпва по-бавно, дори могат да станат така устойчиви на умората, както са и бавните влакна.
Няма доказателства за видоизменяне на бавните влакната и преобразуването им в бързи и не може да очакваме, че тренировката ще окаже подобен ефект. Може да увеличим обаче силата на бавните влакна, които са носители на издръжливостта. (McArdle, William D., Katch, Frank I., Katch, Victor L.: Exercise Physiology Energy, Nutrition and Human Performance. Lea, Febiger; Philadelphia, P.A., 1986, стр. 312).
Трябва да се подчертае обаче, че няма достатъчно научни данни за това, че подаваният сигнал към мускулното влакно представлява точна мярка за определяне на тренировъчния ефект. Тренировъчният ефект на издръжливите влакна се определя от “повишената плътност на митохондриите в мускулните клетки”. “Тренировъчният ефект на бързите мускулни влакна се измерва с увеличаването на напречното сечение на влакното.” Дискусията за тренировъчния ефект е все още открита. Ако мускулите могат да се променят чрез тренировка, може да считаме, че именно те са тези, които претърпяват промени под влияние на тренировката.
Значение на интензивността на съкращенията
Имайки пред вид принципа “или всичко, или нищо”, можем да си зададем въпроса, как варира силата на съкращението, за да предизвика желаното ниво на интензивност. Интензивността зависи от броя на активираните двигателни единици и честотата на тяхното възбуждане. Интензивността на съкращението и последвалото я движение може да се контролират като се съчетаят двата фактора – броят на двигателните единици и честотата на тяхното възбуждане.
Правилно възбуждане на мускулните
Възбуждането на нервни импулси често се получава под въздействието на определен визуален стимул. Понякога той може да ни подведе. Например, представете си, че седите на масата, а пред вас има купичка с невероятно вкусни, съдържащи протеин бонбони. Искате да я повдигнете и придърпате към себе си, а тя не помръдва. Не сте забелязали, че е залепнала за масата от разтопен под нея бонбон. Изпращате по-силен сигнал към пръстите си и дръпвате по-силно. Сега вече можете да я преместите, защото сте приложили към нея по-голяма сила. По-силният сигнал, към мускулните влакна е възбудил допълнително и други двигателни единици.
Същото става и когато някой ни помоли да му помогнем да премести тежък сандък. Очакваме определено ниво на съпротивителна сила и изпращаме съответния сигнал към мускулите. Ако сандъкът се окаже много по-лек отколкото сме очаквали, приложената от нас сила ще го вдигне високо от пода, а може и да счупим нещо с него без да искаме. Защо става така? Този, който е търсил помощта ни е пропуснал да ни каже, че сандъкът е празен! Затова сме активирали твърде много двигателни единици и последвалото движение не е съответствало на поставената задача. Прекалили сме със силата си.
Значението на правилната загрявка за мускулно съкращение
Във фитнес залите и местата за спорт, често ставаме свидетели на пропускането на мускулната загрявка. Загряването на мускула идва от три ъгъла:
- общо загряване – то включва кардио дейност, чиято цел има да „събуди“ кръвта, чрез която достигат до мускулите кислород, калциеви йони и всичко останало.
- мускулно и ставно загряване – чрез различни махови движения се дообработва загряването на цялото тяло.
- специфично загряване – то включва конкретно упражнение, с което се натоварва конкретна мускулна група и конкретни двигателни единици.
Загряването на мускулатурата е от една страна превенция срещу травми, от друга – гарант, че ще бъде натоварено цялото мускулно влакно както трябва, а не частично. Често, липсата на развиване ан мускулатурата е именно в липсата на подхдод към всички мускулни единици.
Значението на правилната фитнес програмата за мускулно съкращение
Правилната фитнес програма е съборазена с целите ви. Всички цели се обединяват от едно единствено нещо – правилно натоварване на мускулните групи. Правилната фитнес програма включва сплит система за тренировки плюс алгоритъм, с който се осъществява и измаря мускула, чрез мускулно съкращения.
Конкретните брой повторения, фитнес похвата ви (дроп серии, форсирани повторения и др.) и техниката ви на тренировка гарантират измаряне на мускула (изчерпването на мускулният гликоген) и неговото 100% възстановяване след физическата работа. Което включва – репарация на мускулните микротравмички и удебеляване на сноповете мускулни влакна в конкретната тренирана зона. По този начин, един ден, този същият мускул ще се вижда, че е трениран.
Значението на правилната диета за мускулно съкращение
Правилната диета включва два момента:
- какво да ядем преди фитнес тренировка
- какво да ядем след фитнес тренировка
Храната определя колко мускулни съкращения (дори и изометрични съкращения) ще осъществим. Ако нямаме клетъчна енергия – забравете за каквото и да е нормално съкращаване. А то е свързано с вашите цели. Зареждането и разреждането с гликоген включва точно това. Синтезът на АТФ също.
Справочна литература
1. McArdle, William D., Katch, Frank I., Katch, Victor L.: Exercise Physiology Energy, Nutrition and Human Performance. Lea, Febiger; Philadelphia, P.A., 1986 г.
Обратно към раздел „Анатомия и физиология“.
Всеки е виждал във фитнес залите мъже и жени, които да се раздават при работа с тежести. Всеки е виждал и такива, които пък не слизат от кардио уредите. Някои са чували и за такива хора, които пълнят собствените си помещения със фитнес уреди, сглобяеми щанги и дъмбели и блъскат до полуда. Въпросът е:
Винаги ли това „старание“ дава резултат?
Кога се стига до претрениране?
Нека ви разкажа какво се случва с мускулите ви по време на самата тренировка: по време на силови тренировки мускулните влакна се разкъсват. Това е напълно нормален процес и се образуват микро травми. При нормално възстановяване, след това същите тези области от мускулни влакна нарастват – подобряват се. Те стават по-издържливи, по-силни, по-оформени.
Когато обаче тренировката е била прекалено тежка или дори прекалено дълго, че и дори твърде често да сте я повтаряли или прилагали в седмицата, мускулните влакна се разкъсват втори път … засилва се травмата и времето за възстановяване не е достатъчно. В резултат: вместо да нарастват, мускулите отслабват. Те стават „по-плоски“, не са така добре хидратирани и свежи. В надбъбречната желза се синтезира (образува) хормонът кортизол, който се отделя при именно това претрениране. Това не само пречи на възстановяването на мускулите, но блокира и изгарянето на мазнините, спира синтеза на протеина и понижава нивата на възстановяване в тялото. Но не бъркайте претренираността с мускулната умора! Мускулната умора е следствие на претренираността.
Всичко това е лошо и вредно за вас!
При хронична „злоупотреба“ с тренировки, е възможно да се развие състоянието „претренировъчен синдром“, което се проявява с физически, емоционални и поведенчески симптоми. Стресът, на който е подложен организмът по време на интензивна тренировка, води до ускорен сърдечен ритъм, повишено кръвно налягане, обезводняване, учестено дишане, загуба на кислород и др. За да запази баланса на хомеостазните процеси, организмът има нужда от пълноценна почивка, която при претрениране му липсва.
Грешки, които водят до претренирване
1. Претоварване на дадена мускулна група в една тренировка – прекалено много серии с кратки почивки между тях.
2. Изпълнение на неправилни упражнения в грешна последователност.
3. Недоспиване.
4. Емоционален стрес.
5. Неправилен хранителен режим.
6. Злоупотреба с алкохол.
7. Тютюнопушене.
Първите две грешки са най-масови. те са свързани с незнание на хората как да тренират! Другите – недоспиването, неправилната диета, алкохолът и пушенето – всеки разбира, че това са грешки и често (дори и рядко) хората осъзнават и корегират това. Но първите 2 пункта? Точно в това се състои тайната на моята работа, при изготвяне на тренировъчни и хранителни проиграми. Дозирам нещата и показвам как.
Симптоми на претренирането: продължителна умора, болки в мускулите и ставите, отслабване на имунната система, депресия, безсъние, понижен апетит и редукция на тегло, чести травми, нарушения в менструалния цикъл, сърдечни проблеми.
Как да се справим с претренираността?
• Почивайте! Тялото трябва да има възможност да се възстанови след тренировка и да се подготви за следващата. Колкото по-продължително е претренирането, толкова по-дълго трябва да почивате след нея. Временната загуба на форма може да бъде възвърната много по-лесно, отколкото ако продължите да се пренатоварвате до пълно изтощение. Като профилактика е добре поне 2-3 пъти годишно да спирате тренировките за по десетина дни.
• Съобразявайте се с възможностите на тялото си по време на тренировка. Не се изсилвайте с прекалено интензивни и тежки упражнения, с цел по-бързи резултати. Не достигайте до етап, в който тренировката да ви е неприятна.
• Осигурете си пълноценен сън по 8 часа на денонощие.
• Спазвайте хранителен режим, който гарантира набавяне на организма на необходимите хранителни вещества и е съобразен с метаболизма и тренировъчната ви програма.
• Масажът и сауната са верни помощници във възстановяването.
• Винаги помнете, че повечето труд в залата, не е равно на повече резултати. В желанието и да постигате повече резултат, вие стигате.
• До момент на претренирване. Неправилнта фитнес тренировка, хаотичният хранителен план и прекомерното желание за бързи резултати са виновни за претрениране. Затова, вместо да си хабите нервите и здравето, ползвайте услугите на консултант-професионалисти. Не е срамно да кажете че не разбирате нещата. Ние сме за това – за да помагеме. Минали сме по този път, учили сме се от грешките. Нека ви спестим и този проблем! Здравето ви е по-важно, отколкото визията.
Да попитаме и шампиона – „Какво е претренираността г-н Йейтс?“
„Най-често срещаната тренировъчна грешка е претренирането. Ако искате да останете дълго в този спорт, трябва да разберете какъв е процесът на изграждане на мускулите и колко важно и критично е следващото го възстановяване. Процесът на изграждане на мускулите минава през три етапа -стимулация, възстановяване и растеж.
Стадият на стимулацията е когато подложите тялото си на тренировъчен стрес. Той причинява разкъсване на мускулните влакна. Възстановителната фаза включва “поправка” на тези повредени мускулни влакна, увеличавайки тяхното протеиново съдържание или ниво и правейки ги по този начин по-плътни и/или силни. Всъщност мускулните групи отговарят на стреса от фитнес залата, ставайки по-големи и по-силни, така че да могат да издържат същото ниво на напрежение без разкъсвания следващия път, когато са натоварени със същият темп и до за стрес.
Мускулен растеж (хипертрофия) ще има само тогава, когато възстановителната фаза е завършена. Не трябва да тренирате мускулна група, на която цикълът на мускулен растеж не се е затворил от последната тренировка. Ако не сте възстановен напълно между тренировките, вие ще спрете растежа на мускулите и всъщност ще загубите мускулна тъкан. Това е напълно противоположно на философията на бодибилдинга и фитнеса. Същинският бодибилдинг процес приятели е извън залата, а не вътре в нея.
Уместна аналогия на процеса стрес –> възстановяване –> растеж е зарастването на кожата и образуването на нова на мястото на рана. При възстановителния процес тялото изгражда отново клетките на кожата по-силни и по-плътни (например мазолите или пришките по ръцете). Ако не си оставите достатъчно време за възстановяване, оздравителен процес няма да има, пришките ще си останат и вие няма да можете да тренирате. По подобен начин тялото изгражда отново мускулните влакна, подложени на стрес: по-плътни и по-силни – разбира се, ако му предоставите достатъчно време за възстановяване между тренировките.
Индивидуалните мускулни групи се нуждаят от 48 до 72 часа за пълно възстановяване, имайки предвид и достатъчно хранене и други подходящи условия. Малките мускули като бицепса например биха отнели около 48 часа, големите – като квадрицепсите или мускулите на гърба, клонят към 72. Оставянето на пълни 72 часа между тренировките на един и същ мускул предполага по-добро възстановяване.
Възстановяването на цялата физиологична система трябва да бъде ваша първа грижа. Така например идеята, че са необходими 3 дена (72 часа) за възстановяване на всяка част на тялото може логично да ви доведе до идеята, че бихте могли да тренирате всеки ден толкова дълго, колкото ви позволяват 72-та часа между тренировките на отделните мускулни групи. Това е погрешно предположение.
За оптимално възстановяване тялото има нужда от дни, свободни от усилията в залата. Това включва и хормоналната система, която може да бъде потисната от претренираността. Ето защо аз винаги съм подкрепял фитнес програми, при които тренирате само 3 пъти в седмица. Това предлага не само духовна пауза, но и физически плюс, който позволява на цялата ви нервна система достатъчно време за възстановяване и прегрупиране за следващия пристъп. Синдромът за претренираност няма да се прояви първо като мускулна преумора, а по-скоро като обща криза на нервната и другите системи.
Ако по време на тренировката изразходвате 100% усилията си – които са необходими, ако искате да постигнете прогрес, тогава трябва да си съставите разписание на всички почивни дни, които ще ви позволят подходящо възстановяване.
Ставайки все по-силен, вие ще се опитате да увеличите нивото на стреса върху вашата мускулатура, но възможностите на тялото за възстановяване от увеличения стрес няма да растат по същия начин, както силата и мускулите. За прогрес вие можете да увеличите интензивността на тренировката, но от това следва, че напрежението върху вашата възстановителна възможност ще бъде много по-голяма. Когато увеличавате интензивността на усилията, трябва да намалявате честотата им.
През 1990 г. аз “удрях” всяка част на тялото си всеки 5 дни. През 1992 г. аз работех върху всяка мускулна група веднъж на всеки 6 дни и понастоящем я тренирам веднъж на всеки 8 дни. В добавка правя само една главна серия от всяко упражнение в противовес на две през 1992 г. Прекарвам по-малко време в залата и имам по-голям мускулен растеж. дали действа всичко това, което споделям?
Симптомите на претренираността са лошо нещо – избягвайте ги!
Фината настройка на индивидуалния баланс между интензивност и възстановяване е пътят към постоянен прогрес. Това значи да се вслушвате в тялото си. Класическите симптоми на претренираност са непълното възстановяване и включват:
- общо чувство на умора
- раздразнителност
- нарушения на съня
- загуба на апетит
- болка в ставите
- главоболие
- полова слабост
Всяка комбинация от тези симптоми ще изсмуче ентусиазма ви за тренировка и ще ви попречи да вложите 100% усилия. След като един път се блъснете в стената на възстановяването, единственият цяр е изобщо да не стъпвате в залата, докато не усетите глад за завръщане.
Достатъчният сън е незаменимо парче от възстановителния пъзел. По време на сън тялото по-бързо попълва изчерпаните резерви, поправя нервната система и освобождава хормоните на растежа. Добре балансираното хранене е друга част от веригата тренировка-възстановяване-растеж. Разбийте храненето си на 55-60 % калории от въглехидрати, 25-30 % протеин и 10-15 % мазнини. Главните хранителни съставки, които подпомагат възстановителния процес са също (неделима част от вашата подготовка):
Обратно към раздел „Анатамония и физиология“.
Разход на енергия – енергоразход
Разходът на енергия при различните спортове е различен и това е нормално и много логично. Специално при фитнеса, разходът на калории е доста висок, както и много по-продължителен във времето. Въведете вашите данни и винаги сверявайте какъв енергоразход сте осигурили с правилна фитнес тренировка:
[iframe src=“https://www.belchohristov.com/appstoc/fitnes-cal.html“ width=“100%“ height=“300px“]
След една добре организирана и правилно проведена фитнес тренировка, разходът на енергия е повишен няколко часа след като е приключила тренировката. Това се дължи на повишеното ниво на хормоните и на високия метаболизъм.
Обратно към раздел „Анатомия и физиология“.
Крампите са внезапни, силни и болезнени мускулни схващания, които поне веднъж, всеки един от нас е изпитал. Физиолозите са открили много фактори свързани с крампите (мускулните схващания), но не могат да посочат конкретната причина. Сред възможните са:
Причини за мускулните схващания – крампи
Промени в околната температура. Крампите могат да се появят при първите ви есенни например тренировки в зала. Т.е. в преходен климатичен сезон, при смяна на темепратурите. Или пък в самото начало на лятото. Заради неприспособление към средата.
Умората. Нейният точен мехаизъм не е точно разбран, но е известно, че умората е причина за въздействие върху съкратимостта на мускулните влакна и следователно тяхното „заключване“.
Дехидратацията (обезводняването) и електролитно/минералният баланс. Калият и натрия са електролитни минерали, тъй като пренасят и „дирижират“ електролитния заряд, освобождаващ мускулното свиване и отпускане. Загубата на тези важни минерали чрез изпотяването и дишането може да причини обезводняване, нарушаващоделикатния минерален състав и баланс в тялото. Това води до мускулно схващане. продължителните упражнения задълбочават този проблем. При дисбаланс на електролитите.
Общо здравословно състояние. Атеросклерозата и диабетът могат да причиняват крампи (мускулни схващания). А бременноста при дамите може да увеличи тяхната честота.
Добре, но какво да направим, за да се предпазим от крампи?
Без значение от разгледаните до тук причини, бързият стречинг на мускула е най-доброто решение на проблема. Малко натиск върху зоната на мускулно схващане, може да разблокира крампата. Или лек масаж. Но ако причината е друга, дори неизвестна за вас, стречингът временно ще разреши този проблем и отпускането ще се превърну във повторно схващане. Какво да правите, за да избегнете този повторен момент?
Крампите могат да бъдат преодоляни, ако спазвате следните 5 важни стъпки:
1. Пийте много вода, за да избегнете обезводняването!
Приемът на течности, особено по време на тренировка е задължителен! Жаждата е индикация за липса на течности. Т.е., ако трябва, мисля че така трябва, да бъдете професионалисти, пийте така водата, че да не ожаднявате. Нещо подобно и когато сте на диета. Защото жадата е сигнал за вече загубена течност, а не сигнал, че трябва да пиете вода, просто заради самото й приемане.
Чистата вода е основният изтичник. Т.е. – приемайте повече трапезна вода, след това минерална. Напитки като кола, натурални сокове и т.н. не са начини за хидратация. Отделно, защото те (напитките) съдържат недиетични съставки. И не хранят по никаквъ начин клетките ви. Дори със вода! По съвсем друг начин стои въпросът със спорните напитки.
2. Приемайте достатъчни количества калций, калий и магнезий!
Зеленчуците и някой плодове съдържат тези особено важни минерала. Но ако сте човек на диета и стриктен режим, обърнете внимание да намалите плодовете, които са изтичник на прости захари, Наблегнете над зеленчуците като натурален източник на тези минерали. Друг вариант е да приемате като добавка изтичник на калций и магнезий. И нещо важно – сменяйте видовете сол в диетата си.
3. Климатизирайте се към промените на околната среда!
Отпуснете си по две седмици пълна почивка около преходните климатични промени – смяната на сезоните. Ето например наскоро сменихме за пореден път стелките на чаосвника и това донякъде също оказва влияние на всички и върху целият организъм. В частност и клетъчния състав – минерали, макро и микроелементи и т.н. Или просто тренирайте по-леко, ако не желаете да пропускате фитнес занимания по вашата фитне програма за отслабване или фитнес програма за мускулна маса.
4. Правете стречинг преди и след тренировка!
Ако болезнените крапми ви будят нощем (навремето самия аз страдах от това няколко пъти!), правете стречинг!
5. Обръщайте внимание на хранителните добавки, които приемате! Някои от тях – диуретиците или дори бронходилаторите при някои хора предизвикват крампи!
Изводи и заключение за крампите
Въпреки че мускулните схващания определено са болезнени, не се оставяйте да ви победят. Крампите виждате сами са преодолими. Нужно е просто да подходите професионално – т.е. да си свършите работата.
Обратно към раздел „Анатомия и физиология“.
Движението е основна жизнена проява на организмите. В процеса на еволюцията най-голяма степен на развитие и съвършенство са достигнали движенията на човека.
Те се осъществяват чрез опорно-двигателната система. В състава на опорно-двигателната система влизат костите, свързани помежду си в скелет, и мускулите.
Пасивната част от опорно-двигателната система е скелетът, а активната част- мускулите. Скелетът и мускулите осигуряват преместването на тялото в пространството, осъществяват движенията при трудовата дейност и говора, преодоляват силата на земното притегляне.
Освен като органи на движението някои кости изпълняват опорна и защитна функция. Образуват кухини, в които са разположени важни вътрешни органи. В черепната кухина например се намира главният мозък, а в гръдния кош -сърцето и белите дробове.
Скелетните мускули са прикрепени към различните части на скелета и съкращението им се контролира волево. То е необходимо за изпълнението на различните движения и придвижването на тялото в пространството.
Сърдечният мускул участва в изграждането на кухините на сърцето и въпреки че е напречнонабразден, има редица свойства, които го отличават както от гладките, така и от скелетните мускули.
Здравейте скъпи читатели,
надявам се днес да се чувствате добре! Днешният материал е насочен към типовете тяло и конституция на тялото.
Избрал съм карикатурен, весел и забавен вариант на визуализиация, т.е. картинки, с чиято помощ ще може всеки един от вас да определи и да отговори на един въпрос сам, съвсем сам:
Аз какъв тип тяло и конституция имам?
Фитнесът и храненето, могат до огромна степен да променят визията ви, ако вашата конституция (и излъчване) в момента не ви допада – чисто визуално.
Но … е факт, че сте част от тази класификация. Тя, (типовете тяло) създава 3 големи категории:
- ектоморф
- ендоморф
- мезоморф
Надявам се, тези 3 категории типа тела да са ви познати, поне от този материал тук. А в настоящият, ще се запознаете в детайли и с:
- екто-мезоморфният тип тяло
- мезо-ектоморфния тип тяло
- мезо-ендоморфния тип тяло
- ендо-мезоморфния тип тяло
Страхотно, нали? Хайде, нека започна с отделните специфични характеристики, за всеки един вид (тип) тяло – конституция.
Производството на тироидни хормони намалява с напредването на възрастта. Ниското производство на тироиден хормон е едва доловима причина за цялостното стареене на организма. Въпреки, че най-малко (по данни, които съм чел) 25 % от възрастното население страда от сериозна форма на хипотиреодизъм (отслабване на функциите на жлезата), проблемът често е остава недиагностициран. Обратният проблем е хипертиреодизмът – свръхфункция на тироидната жлеза.
Недиагностицирането на този проблем, донякъде, поне според мен, се дължи на това, че диагностицирането на практикуващите лекари го правят само на база кръвни изследвания, каквито дори и аз направих. Изследва се Т4 (наричан тироксин), Т3 (организмът ни превръща Т4 в Т3) и един друг хормон, наричан TSH (стимулиращ щитовидната жлеза хормон, който се отделя от хипофизата).
Границите на нормата за трите хормона обаче са извънредно широки. Индивидуалните резултати могат да бъдат половината от средното ниво и все пак да се смятат за нормални. Точно поради тази причина е необходимо да се направи нелабораторна клинична оценка, винаги когато съществува и най-слабо съмнение за недостатъчно активна тироидна (щитовидна) жлеза.
Кръвтният тест може да покаже, че тироидната функция е в рамките на тези много широки граници на нормата, но все пак съществуват симптоми на хипотиреодизъм, в това число и чувствителност към студ, напълняване или неспособност да се отслабва, умора и летаргия, депресия, суха кожа, повишени нива на холестерол. Поради последната причина понижената функция на щитовидната жлеза може да не бъде разпозната като причина за атеросклероза.
Но нека да ви обясня моите познания, върху функцията на щитовидната жлеза, още сега. Една от главните й фунцкии е да регулира телесната температура, поради чувствителността към студа е един от най-ранните симптоми на хипотиреодизма. Друга важна функция на щитовидната жлеза е да регулира скоростта на обмяна на веществата. Когато щитовидната жлеза (на снимката горе) е недостатъчно активна, метаболизмът се забавя, ето защо друг ранен симптом на хипотиреодизма са умората и пълнеенето.
Какво кара щитовидната жлеза да работи добре?
Понякога проблемът е хранителен. Необходими са аминокиселината тирозин и менралът йод, за да се образува Т4, а също така и минералите цинк и селен, за да се произведат ензимите, които превръщат Т4 в Т3. Но недостигът на храната само в редки случаи може да бъде причината за хипотиреодизъм. Често причината е автоимунен тиреодит (известен повече като болест на Хашимото), при който собствените ни антитела нападат щитовидната жлеза. Ние всъщност не знаем защо става това, но вярвам, че много от случаите могат да бъдат проследени чак до лечението на корените на някой мъртъв зъб, за да се запази той в устата.
Друга сериозна причина за хипотиреодизма са усилията на организма да запази статуквото (казано на чист биологически език – да запази хомеостазата). Хипотиреодизмът е изключително обикновен резултат от спазването на погрешна диета за отслабване – гладуване, всякаква „дневна“ диета и прочие. Организмът се съпротивлява на загубата на тегло (основно мускулна маса и вода) и така се променя хомеостазата, чрез намаляване на образуването на тироиден хормон. Без значение каква е причината, решението е: правете редовни прегледи и прилагайте правилната диета и водете правилен начин и култура на хранене. Не изпадайте в крайности, защото потърпевши ще бъдете само вие.
Обратно към раздел „Анатомия и физиология“.
Материалът съдържа лична база данни, достовернa на 100 % със самата действителност!
Г-н Христов,
редовно чета Вашите статии и публикации. Вие имате невероятен напредък във всяко едно естество и смело твърдя това, защото от 2 години насам Ви следя. Забелязвам невероятни постижения във Вашите стил на работа, стил на писане и дори визия! Аз Ви познавам визуално, защото често Ви засичам във Варна из фитнес залите. Не съм събрала кураж да Ви спра и да си поговорим. Затова се „престраших“ да Ви пиша е-мейл с мой въпрос-предложение към Вас: бихте ли споделили лични данни, доказателства, че всичко което правите е здравословно.
Моля, разберете ме правилно – Вие демонстрирате един изключително напрегнат начин на живот – много срещи с хора, работа, семинари, разговори по телефон, спазвате отделно с това стриктен режим на хранене, имате невероятно интензивни фитнес тренировки (била съм свидетелка на Ваши тренировки – нямате си на идея как Ви коментират момичетата и момчетата в коридора на залата – в най-добрият смисъл на думата, разбира се). Как успявате? Разполагате ли с данни, Ваши, които да Ви показват, че всичко това е здравословно? Много се извинявам, за директният въпрос, но мисля, че ако решите да направите такъв материал в блога си, ще бъде много, много интересен материал за всички нас – които Ви следим и заставаме зад Вас като истински Гуру в областта на фитнеса и здравословното хранене.
Поздрави,
Мирела Люцканова
Здравейте Мирела,
и благодаря за отделеното време, че се свързахте с мен и събрахте смелост, да зададете този прекрасен въпрос! Ще отговаря в блога си с подробен материал, защото с 4-5 изречения няма да съм изчерпателен. Следващият път, не се плашете и ме дръпнете настрани, за да се запознаем. Аз гледам така, докато тренирам, защото използвам на максимум Mind Muscle Connection в моите тренировки. Това е единствената причина, за да бъда обсъждан така – просто най-малкото изглеждам различно. Интензивните тренировки са едно, пълноценните нещо коренно различно. Така че, следете блога ми с интерес, защото ще дам живот и на тези база данни. Лични, показателни и достоверни!
С поздрав,
Белчо Христов
Защо за нужни медицинските изследвания?
Медицинските изследвания и трехните лабораторни резултати показват вашето временно физиологично и биохимично състояние. Вие можете да проверите само кръвната си група с един тест, можете да видите какво е състоянието на лошия ви холестерол, може да „надникнете“ малко и в хормоните си, но реално, медицинските изследвания показват в какво състояние се намирате, като продукт от определен начин на живот – храна, спорт, възстановяване, стрес на работното място, проблеми и т.н. и т.н.
Това са просто едни база данни (в никакъв случай те не диагностицират!), цифри, измежду референтни стойности, които трябва правилно да бъдат разчетени. Наскоро, преди около 3 седмици от днешна дата, аз пуснах цялостни мои изследвания. Исках да видя състоянието на моята кръв, хормони, холестерол, исках да видя баланса между натрий и калий и много други неща.
Какво ни показват медицинските изследвания?
След като разбрах какво искам аз от себе си (разбира се, истината) бях отишъл в лаборатория, където споделих какво искам да ми се направи като изследвания. Само обърнете внимание на думичката „Изследвам“ – аз не я харесвам. Защо? Защото тази така или иначе проста проверка и нищо повече, не е изследване! Аз не изследвам – аз искам яснота, клинична точност за моите собствени референтни стойности. От тук натататък, аз правя сам моите изводи и анализи и по-долу ще обясня защо.
Или с други думи, медицинските изследвания ни показват просто едни данни, един статус на нашата кръв, хормони, минерали в кръвта и други неща, от които самите ние имаме нужда, за да получим яснота за невидимият свят – състоянието на нашите тъкани, органи и системи.
Кога и как се пускат подобни изследвания
Ако сте на диета (специфично за целите ви хранене), моят съвет е да прогнозирате датата за лаборатнорни изследвания. По номенклатура, ако пускате всичко по споделените от мен база данни, вашите лабораторни резултати, трябва и ще са актуални и адекватни, ако веднага след сън, събуждане, до 30 мин сте дали кръв и урина.
Т.е. планирайте трафик, часа на ставане и работното време на лабораторията. Никога не пускайте за изследване кръв и урина в обеден или следобеден час. Най-малкото, ако сте пропуснали закуска и вче сте във вихира на работния ден, заради физиологически глад, нивата на хормона кортизол вече са ви високи. Или казано иначе, вие не заплащате, за да видите това, а за да видите реалните стойности на кортизола (примерно), ако това е вашата цел. С други думи, изследвания 1 час след ставане от сън не са реалистични.
И друго … ден преди изследването, спрете да ядете мазнини и въглехидрати! Особено, ако желаете наистина адекватна картина на вашето състояние. Точно така направих и аз – влязох в лаборатория, казах какво искам. Уредих си час, чрез който осмислих тази моя инвестиция. Нека видим резултатите:
Какви са ползите от правилното разчитане на показателите?
Тази проверка на временният ми статус е направена точно 4 календарни седмици, след като приключих мой последен „експеримент“ с добавки, с които контролирах абсолютно всички мои хормони – кортизол, соматотропин, тестостерон, инсулин, инсулиноподобен растежен фактор I & II, контролирах мускулната си хипертрофия и нивото на подкожна мастна тъкан. Тогава се чувствах перфектно. Незнам, дали е било плацебо ефект, но имаше много категорични показатели, че всичко беше О.К. Спах добре, ставах свеж, нямах умора, след края на деня, бях съсредоточен и деен.
Т.е. всеки ден желая да спазвам и следвам правилен план: както на хранене, така и на живот. Всичко останало е преживяване … поне според мен. И искам да знам дали съм здрав! Правете го и вие, ако имате такава потребност.
Колко струват медицинските изследвания?
Услугата не е евтина, особено, ако се касае са пълен набор от изследване. За настоящето, чийто параметри ви споделих, то ми възлезе на стотина лева, всичко. Но … периодичните изследвания са неизменна част от информацията за вашето собствено състояние. Информацията струва средства, но от друга страна тя е и безценна. Защото говорим преди всичко за здраве, нали така?
Обратно към раздел „Анатомия и физиология“.