Домашни фитнес тренировки при хроничните заболявания

След като се запознахте с най-важното за храненето и фитнес тренировките в домашни условия, е ред да споделя, какво да правите, ако имате придружаващи заболявания и хронични оплаквания. Но искате да тренирате, за да сте по-жизнени. Ако имате хронично заболяване, може да имате въпроси относно упражненията. Колко често можете да тренирате? Кои фитнес упражнения са безопасни?

Разберете основите на упражненията и хроничните заболявания

Ако имате хронично заболяване – като сърдечно заболяване, диабет, астма или болки в гърба или ставите – фитнес упражненията могат да имат важни ползи за здравето. Важно е обаче да говорите с вашия лекар, преди да започнете рутинна тренировка. Той или тя (лекарят) може да има съвет относно това какви упражнения са безопасни и какви предпазни мерки може да се наложи да вземете, докато тренирате. Разберете какво трябва да знаете за упражненията и хроничните заболявания.

Как упражненията могат да подобрят хроничното състояние?

Ако имате хронично заболяване, редовните фитнес упражнения могат да ви помогнат да управлявате симптомите и да подобрите здравето си. Аеробните упражнения могат да помогнат за подобряване на здравето и издръжливостта на сърцето и да помогнат при отслабване.

Интервалното кардио (аеробика) с висока интензивност обикновено е безопасно и ефективно за повечето хора и може да отнеме по-малко време. При интервални тренировки с висока интензивност редувате кардио упражнения с високи нива на интензивност и упражнения на по-малко интензивно ниво за кратки периоди от време.

Дори дейности като ходене с по-висок интензитет се броят за здравословни и интервални. Силовите фитнес (анаеробни) тренировки могат да подобрят мускулната сила и издръжливост, да улеснят ежедневните дейности, да забавят свързаното с болестта намаление на мускулната сила и да осигурят стабилност на ставите.

Упражненията за гъвкавост могат да ви помогнат да имате оптимален обхват на движение на ставите си, така че те да могат да функционират най-добре, а упражненията за стабилност могат да помогнат за намаляване на риска от падания. И всичко това с приложение в домашни условия! 

Например:

сърдечно заболяване: редовното упражнение може да помогне за подобряване на здравето на сърцето. Последните проучвания показват, че интервалните тренировки често се понасят добре при хора със сърдечни заболявания и това може да доведе до значителни ползи. За хората с високо кръвно налягане упражненията могат да намалят риска от смърт от сърдечни заболявания и да намалят риска от прогресиране на сърдечните заболявания.

• диабет: редовното фитнес практикуване с упражнения в домашни условия може да помогне на инсулина по-ефективно да понижи нивото на кръвната захар. Физическата активност също може да ви помогне да контролирате теглото си и да повишите енергията си. Ако имате диабет тип 2, упражненията могат да намалят риска от смърт от сърдечни заболявания.

• астма: често фитнес упражненията (анаеробната част) и кардиото (аеробиката) могат да помогнат за контролиране на честотата и тежестта на астматичните пристъпи.
• болка в гърба: редовните аеробни дейности с ниско въздействие фитнес упражненията, анаеробните натоварвания) могат да увеличат силата и издръжливостта на гърба ви и да подобрят мускулната функция. Упражнения за коремни мускули и мускули на гърба (упражнения за укрепване на сърцевината) могат да помогнат за намаляване на симптомите чрез укрепване на мускулите около гръбначния стълб.

• артрит: фитнес упражненията в домашни условия могат да намалят болката, да помогнат за поддържане на мускулната сила в засегнатите стави и да намалят сковаността на ставите. Също така може да подобри физическата функция и качеството на живот на хората, които имат артрит.
• рак: фитнес упражненията могат да подобрят качеството на живот на хората, които са прекарали рак, а също и да подобрят тяхната физическа форма. Както и да се преодолее умората след претърпяна лъче или химиотерапия. Доказано е вече, че редовните фитнес упражненията могат да намалят риска от смърт от рак на гърдата, дебелото черво и простатата. Т.е. пример с превантивен характер.
• деменция: фитнес упражненията могат да подобрят познанието при хора с деменция, а хората, които са активни редовно, са изложени на по-малък риск от деменция и когнитивни увреждания.

Кoи фитнес упражнения за приложение в домашни условия са безопасни?

Препоръчам специфични упражнения за намаляване на болката или изграждане на сила. В зависимост от вашето състояние може да се наложи изобщо да избягвате определени упражнения или по време на обостряния. 

Ако имате болки в кръста например, може да изберете аеробни дейности с ниско въздействие, като ходене и плуване. Този тип дейности няма да напрегнат или разтърсят гърба ви. Ако имате астма, предизвикана от упражнения, не забравяйте да държите инхалатора под ръка, докато тренирате.

Ако имате артрит, упражненията, които са най-подходящи за вас, ще зависят от вида артрит и кои стави са засегнати. 

Колко често, колко и с каква интензивност можете безопасно да тренирам фитнес и аеробика в домашни условия?

Като цяло, опитайте се да натрупвате около 30 минути физическа активност на ден поне три до пет дни в седмицата. Например, опитайте се да вървите бързо около 30 минути през повечето дни от седмицата. Можете дори да разделите физическата активност на кратки периоди от време, разпределени през деня.

Ако не сте в състояние да правите толкова много дейности, направете колкото можете. Дори един час на седмица физическа активност може да има ползи за здравето. Започнете с повече движение и по-малко седене и всеки ден се придвижвайте нагоре, за да се движите повече. Ако не сте били активни известно време, започнете бавно и постепенно изграждайте. 

Трябва ли да се предприемат специални стъпки, преди да започнете?

Ако имате диабет например, имайте предвид, че физическата активност понижава кръвната захар. Проверете нивото на кръвната си захар преди каквато и да е дейност. Ако приемате лекарства за инсулин или диабет, които понижават кръвната захар, може да се наложи да хапнете лека закуска преди тренировка, за да предотвратите ниска кръвна захар.

Ако имате артрит, помислете за вземане на топъл душ, преди да тренирате. Топлината може да отпусне ставите и мускулите и да облекчи всяка болка, която може да имате преди да започнете. Също така, не забравяйте да изберете обувки, които осигуряват поглъщане на удари и стабилност по време на тренировка.

Какъв евентуален дискомфорт можете да очаквате?

Разберете какъв тип или степен на болка може да е нормална и какво може да е признак за нещо по-сериозно. Ако имате сърдечно заболяване, например, признаци или симптоми, които трябва да спрете да упражнявате, включват световъртеж, необичаен задух, болка в гърдите или неправилен сърдечен ритъм

Започването на редовни упражнения може да бъде трудно. За да ви помогна да се придържате към рутината си, помислете за упражнения с ментор, мен! За да останете мотивирани си поставете реалистични цели и отпразнувайте своя напредък всеки път, когато си правите равносметка на резултатите. 

Обратно към раздел „Проблемни състояния“.