Храненето е също важна част от вашата тренировка. Вие тренирате, за да имате резултати. Истината е, че тренировката е единствено сигнал. От тук тръгва и вашата обмяна на вещества. Реализацията (резултатите) ще дойдат, само ако знаете как да се храните. Тук и сега ще разгледам 3-те типа тренировки:
- кардио тренировка (аеробика)
- силова тренировка (анаеробна част)
- силова тренировка (анаеробна част) с кардио (аеробика)
Ако искате веднъж завинаги да разберете, чрез индивидуално обучение от мен, за вас, как стоят нещата във всеки аспект, заповядайте в „Клубна Академия“! Като мои студенти, ще ви запозная със всички тънкости, свързани с храненето, тренбировките и правилното възстановяване за резултати и напредък.
Храненето преди и след тренировка (разглеждаме кардио и/или фитнес заниманията) са двете най-важни хранения за деня и за очакваните резултати. Не става да ядем каквото си пожелаем и да поддържаме остротата на релефа, добра визия, резултати и т.н.. Нали? Какво точно да ядем и по колко? Точно тук е разковничето! В материала ще разгледам и приложението на хранителните добавки, които също дават огромен тласък за нужните резултати:
Кардио тренировка (аеробика)
- преди нея: ако можете си позволете единствено и само аминокиселини. Най-удачни са тези с разклонена верига (BCAA`s). От 3 до 6 грама. Или да изпиете 10-20 грама суроватъчен изолат. Т.е. аеробиката, като самостоятелна тренировка се осъществява или след сън, на гладно или най-малко 90 минути след последната хапка храна – пак на гладно.
- по време: единствено вода
- веднага след нея: суроватъчен протеин изолат или хидролизат или бързи протеини – яйчен белтък;
- малко по-късно: 40-80 грама бавни въглехидрати (кафяв ориз, картоф) и богато на протеин хранене, препоръчвам да е с добър профил на протеина и като цяло източник червено месо (телешко, конско и др.). Заради наличния в червеното месо естествен л-карнитин.
Фитнес с тежести (анаеробна част)
- преди нея: 70-90 грама смесени въглехидрати (прости – ягода, череша и сложни – овесени ядки, пълнозърнест хляб), 20-40 грама протеин (пилешко, яйца)
- веднага след нея: 40-100 грама въглехидрати прости и бързи (моно или дизахариди – мед), 30-50 грама протеини (птичи меса – не и от бозайници)
- по-късно: бързи и бавни протеини (птичи меса, бозайници, риба), здравословни мазнини (авокадо и маслини)
- по време: вода
Силова фитнес тренировка с кардио
- преди: претренировъчно хранене (90 мин преди натоварването)
- преди: предтренировъчни суплементи (30 мин преди натоварването – аминокеселини, комплексен предтренировъчен продукт (Flexotor, MegaSauzer)
- след: следтренировъчно възстановяване (до 20 мин след края на тренировката – бързи въглехидрати – гликоген рилоудъри, протеин, глутамин и аминокиселини) – след което следтренировъчно хранене (до 60 мин след тренировката)
По тази схема спазвате инсулиновия пик и правилото за зареждане на мускулите с гликоген. Виждате, за жалост, с похапване на баничка, сандвич или дюнер нещата ви няма да се получат. Приложете и опитайте поне веднъж тези съвети, за да усетите разликата и по време на самата тренировка. И нещо много важно – не приемайте аминокиселини с разклонена верига или есенциални такива по време на самата тренировка. Те не се усвояват, освен акто ссъщите, като търговски продукт не са със кокосова вода.
Какво следва?
Изчислете си калориите според целите:
Вижте и следните други важни материали:
