Как да подобрим мускулна група? Въведение.
Винаги, когато става дума за подобряване на мускулна група, става въпрос за изоставаща мускулна група. Няма номенклатура, която да описва това понятие, но като цяло говорим за слабо или незначително развитие на конкретна мускулна група спрямо останалите мускулни групи.
Това се определя чисто антропометрично или само и единствено визуално, от хора с богат опит и виждане върху правилните пропорции на тялото и мускулните му групи. В моята практика като фитнес треньор и консултант, а и в личната ми практика и опит, често попадам на този проблем – изоставащите мускулни групи.
Причините за изоставащи мускулни групи са няколко, синтезирам ви ги единствено от на база моят опит до момента:
- генетично слаби мускули и липса на обем, сепарация и общ силует
- практически слаби мускули, които са били умишлено пренебрегвани и нетренирани във времето
- липса на правилна тренировка и усещане по време на иначе дозирано и разумно физическо натоварване
- пренебрегване и претупване работата върху важни спомагателни и второстепенни мускулни групи и зони
- липса на периодизация във фитнес тренировките
- сгрешена диета, по време на правилни фитнес натоварвания
- сгрешени работни повторения, брой работни серии, но брилиятно изпълнени фитнес техники на упражнения
Примерите могат да продължат още много, списъкът е дълъг. Единственото, което целях излагайки тези няколко причини, е да разберете (особено ако сте с изоставаща мускулна група) какво трябва да се направи, за да подобрите мускулните си групи така, че да завършите вашия баланс.
Тема на настоящият фитнес епизод – мускулна група гърди
Тази мускулна група е специфична, заради половите различия, между мъжа и жената. И двата пола има голям и малък гръден мускул, но при жените, голяма част от гръдния мускул е покрит от мастна тъкан и млечни жлези, докато при мъжа, всяко влакно и фибра на гръдните мускули е видимо, от човешкото око.
При дамите, може и се вижда единствено горната част на гърдите, както и вътрешният горен и среден дял на гърдите. Заради този полов белег, материалът ми ще има уточнения и специфики.
Мускулите на гърдите оформят горната половина на торса ни. Гръдните плочи стоят мощно, солидно върху гръдния кош на човека и при добро развитие, стоят като залепени една до друга. Наблюдава се изключително добре силно развита горна част на гърдите, обемна и широка средна зона, плюс солиден и добре оформен канал и отсечена долна част на гърдите.
Изоставащите гърди нямат тези характеристики. Мускулите на гърдите стоят плоски, необемни и без никакви детайли и сепарация при стягане. Затова, ако искате да ги подобрите, четете внимателно долните редове.
Избор на фитнес упражнения
Изборът на фитнес упражнения зависи силно и единствено от това, коя зона на мускулната група ви изостава.
- Ако ви изостава горната част на гърдите, използвайте в програмата си повече избутвания на дъмбели и щанги от полунаклон.
- Ако ви изостава средната част на гърдите, използвайте в програмата си повече избутвания с дъмбели (защото дъмбелите „падат“ по-надолу, от колкото лоста, спрямо зърното на гърдата
- Ако ви изостава долната част на гърдите, използвайте във програмата си повече упражнения като кофички за долна част на гърдите.
- Ако ви изостава ширината и обема на гърдите, използвайте повече в програмата си упражнението флайс с дъмбели.
- Ако цялостно, са ви слаби гърдите, използвайте микс от упражнения в програмата си между машини, свободни тежести, ъгъл на натоварване на гърдите, амплитуда и дължина на амплитудата и други от този вид похвати.
Избор на повторения и брой серии и други полезни похвати – фитнес принципи, методи за стимулиране и други
- заложете на тежките серии с малък брой повторения (6-8). По този начин няма да подобрите основно силата, а ще атакувате вашите бели мускулни влакна. Масообразуващите мускулни влакна.
- заложете на пълният обхват на движението – независимо, дали е с дъмбел или лост
- сменяйте леко наклоните на лежанките и ъгъла при кросоувъра
- сменяйте ширината на хвата – често това води до по-различно натоварване и зона на натоварване
- интегрирайте в програмата си похвата „Принцип на предварителната мускулна умора“.
- използвайте различна скорост на движението – при спускане (ексцентрична фаза на движението) и при избутване (концентрична фаза на движението
- използвайте масообразуващите движения в повече – избутване от лег с дъмбели, лостове, от полулег, кофички и други
- използвайте оптимално 60 секунди като почивка между сериите
- интегрирайте повече работни серии, за да създадете повече работа на мускулната група, която искате да подобрите
Избор на хранителен режим
Диетата ви за подобряване на изоставаща мускулна група трябва да е:
- или диета с лек излишък от калории, като запазите съотношението 50%-30%-10% в ползва съответно на протеина–въглехидартите–мазнините
- или диета без излишък и без дефицит, като запазите съотношенето 60%-30%-10% в полза съответно на въглехидрати–протеин–мазнини
Избор на хранителни добавки
Хранителните добавки за подобряване на изоставаща мускулна група трябва да са:
