Вече сте си поставили цели, което е страхотно. Уточнихме какво е нужно за тях, както и как да планирате диетата си, спрямо тези цели. А сега нека минем на ниво планиране на фитнес програма.
Независимо дали ще покачвате мускулна маса или ще отслабвате, стъпките в структурирането на фитнес програма са едни и същи. Те се наричат фитнес правила. Ето ги и тях.
Ако сте начинаещи: седмичен сплит, честота на тренировките и правила
Напълно достатъчно тук е да осигурите 3 тренировки на седмична база. Това могат да бъдат дните понеделник, сряда и петък. За да имате време за възстановяване, за което основен принос ще има планираната диета. Вие трябва да тренирате задължително на принципа на кръговите тренировки. Създаването на рутина е предпоставка след 2-3 месеца да пристъпите към следващо ниво, а именно средно-напреднали. Правилата при начинаещите са да усвоите правилното дишане, техниката на изпълнение на упражненията и да тренирате най-вече връзката мозък-мускул.
Ако сте средно-напреднали: седмичен сплит, честота на тренировките и правила
Препоръчително е в тази фаза да увеличите обема на тренировките и тяхната честота. Това ще стане, като добавите 1 тренировка в седмицата в повече – например 4 занимания и разделите мускулните групи по дни. Например, ако тренирате в дните понеделник, вторник, четвъртък и петък, започнете със седмичен сплит гърди и бицепс, бедра и прасци, гръб и трицепс и рамената с коремна преса. Тук се добавят по 2-3 упражнения за големите мускулни групи и по 1-2 за малките. След като вече владеете и техниките на дишане и изпълнение на движенията, фокусът вече са мускулните влакна и тяхната дефиниция.
Ако сте напреднали: седмичен сплит, честота на тренировките и правила
Надграждането тук, ако сте планирали промяната е да се фокусирате върху фитнес принципите. Задължителният такъв, от ниво начинаещ, прес средно-напреднал и напреднал е принципа за прогресивното натоварване. Накратко, той гласи, че трябва да увеличавате с всяка тренировка работната тежест, за да тренирате силата си, мускулния обем и разбира се да увеличите енергоразхода на калории, което с диетата, ще поддържате бърза обмяна на вещества. Други фитнес принципи са:
- дроп серии
- форсирани повторения
- пауза-почивка
- суперсерии и гигантски серии
- предварителна умора
Защо са важни тези правила и тънкости?
Ами защото имате поставени цели и търсите резултати. Ако започнете да тренирате на принципа „Отивам на фитнесче, малко да поразцъкам.“ вие ще бъдете същите и след 5 години. Правилно планираната тренировка във фитнес зала или домашни условия, когато я правя за клиент например, е така структурирана, че същият да има резултат на всеки 7 дена. Защото вие имате цели.
1 коментар