Валя – ако искате да се стегнете, особено дупето, бедрата – големи мускулни групи, забравете за повторения над 12! Но ако искате да тренирате за издържливост и да имате страхотни кардио сесии – да, правете това!
Мит е, че многото повторения карат тялото да отслабва! Да не кажа, че е грешно и точно по този признак, можете да познаете дали Вашия инструктор си разбира от работата. Ако не – уволнете го! И си искайте парите обратно. Защо?
Тренировки за жени с цел отслабване – упражнения
Всяка жена, която иска да отслабне и да стегне своето тяло, трябва да тренира преди всичко правилно, а не до припадък и продължително. Една фитнес тренировка за жени с такава цел не трябва да трае повече от 60 минути с кардио дейността! Кои са фитнес упражненията, които всяка дама трябва да приложи в своята фитнес програма за отслабване:
- фитнес упражнения за цялото тяло, без изключения
- фитнес упражнения със свободни тежести
- фитнес упражнения на машини
Защо да се тренира цялото тяло – защото зоновото трениране не води до комплексен резултат! Когато фитнес тренировката на дамата е от прасеца до трапеца, цялото кръвообръщение ще бъде ок! Нали? Нали кръвта пренася кислорода, хранителните вещества и хормоните в тялото ни? Е – това е основния аргумент, който лично аз ползвам като фитнес треньор!
Защо упражненията да са със свободни тежести? Защото те горят най-много калории! Когато горите калории и диетата ви е супер, вие ще си гарантирате „показване“ на мускулите под кожата (въпросния релеф), а самите мускули, ще бъдат добре дефинирани, защото базовите упражнения правят това най-добре!
Защо да участват и машините? Защото добавени след основната част, силовата част със свободни тежести, машината доизгражда мускула. Но да се акцентира само върху нея е груба грешка!
Тренировки за жени с цел отслабване – брой работни серии и повторения
Тъй като тренировката със силова част е базиса в програмата ни, от сега махам на око 20 минути от тези 60 минути занимания. 20-те минутки са накрая, за кардиото. Във връзка с това, че ще тренираме 40 минути, през които и ще почиваме между сериите и да приемем от сега, че 1 серия отнема около 1 минута време + 30 секунди време почивка между серията и упражнението, ние имаме (40 мин: 90 секунди) до 30 серии общо да направим.
Тези около 30 серии включват работни повторения в диапазон 8-10, респективно за малките и големи мускулни групи. Ако тези 30 серии разделим на 5, това прави 6 вида упражнения в 5 работни серии. Достатъчно добра работа върху мускула, особено с по-тежки и по-горящи калории повторения. Пример:
Ако направите 15 повторения със 80 кг, вие повдигате 1200 единици товар! Но ако направите 8 повторения със 120 кг
, това пак правят 1200 единици товар, но повече активни единици по дължината на мускула са участвали и е бил по-голям ефекта на енергоемкия процес – повдигането на тежестта!
Жените, могат за това да са спокойни, нямат нужното количество тестостерон, който бързо да материализира тази тренировка в мускул. И не само – леките движения, за които говори Вили, не оформят по никакъв начин мускулатурата. Тежките тренировки засягат белите мускулни влакна, а леките – червените.
Тренировки за жени с цел отслабване – кардио
Кардиото трябва да е плътно! Не по час и нагоре да ходите или тичате. Сложете за 20 минути наклон 8 на пътеката, скорост 6 км/ч и това е! Силовата тренировка ви изразходва наличния гликоген, а кардиото се обезпечава чрез подкожните ви мазнини. Лесно и работещо! Но защо всичко това стои като заблуда – аз не зная!
Диета и краен резултат – защо точно това трябва да се спазва?
Диетата е много важна. Можете да следите бутоните горе в менюто на блога ми и сами да сметнете следното: изчислете си калориите! Сложете калорийния миниумум в дефицит -10%, а самите калории разпределете по следния начин:
- протеин – 40% от калориите
- въглехидрати – 40% от калориите
- мазнини – 20% от калориите
По-тежките серии атакуват белите влакна, които оформят и изграждат мускулите ни. По-леките серии, атакуват мускулните фибри за издържливост. Ето защо, тежките фитнес тренировки за жени първо, че горят повече калории и второ – оформят мускулите най-добре.
Приложете моите съвети и ще имате мечтаното „стягане“. Послушайте ме и няма да съжалявате. А ако се колебаете, особено пък ако съм ви стреснал с този материал и не искате да рискувате – поръчайте фитнес програма и диета за стягане и оформяне и да започваме работа! До 14-тия ден ще съм ви свалил съмненията до минимум, а за 60 дена променил повече, за колкото вие сами за последните 3 години! Предизвиках ли ви?
Обратно към рубрика „FAQ“.
