Независимо дали сте начинаещ, напреднал или елитен трениращ фитнес, за да имате успех чрез визия, а и чрез здравето, е задължително да тренирате по сплит система: седмично разписание на тренировъчни/почивни дни и как, в тренировъчните дни (техния брой) да групирате всички мускулни групи. Всичко това прави вашата фитнес програма правилна и работеща. Или казано с други думи, тук може и да е част от грешката ви, ако нямате фитнес резултати.
Но преди това, какво е сплит програмата? Това е план! И е добре да бъде спазван, заради:
- правилното ви натоварване
- правилното ви възстановяване
- прогреса и развитието
Предполагам всеки ще се съгласи с това. Колкото и да са високи целите и желанията ви, освен за тренировки е добре да бъдат планирани и дните за почивка – за т.нар. възстановяване. Т.е., отново и тук търсим кое? Балансът естествено! Предлагам ви да ви запозная с моята сплит система за тренировки и почивни дни, както и разяснения около структурирането на моята собствена фитнес програма, за да придобиете повече представа.
Моят тренировъчен сплит е (давам нагледен пример с това):
Ден 1: рамене, трицепси, прасци
Ден 2: гръб, трапец
Ден 3: кардио, корем
Ден 4: гърди, бицепси
Ден 5: бедра, прасци
Ден 6: кардио, корем
Ден 7: почивка, спа, масажи
Сплит програмата и изобщо фитнес програмата ми се оформят на база:
- стаж в залата
- цел – в краткосрочен план и дългосрочен план
- здравословен статус
- финансов ресурс
- свободно за целта време
- пол, години и всички останали индивидуални особености на трениращия
Но … това е моята сплит програма. Когато изготвям на клиенти фитнес програми се съобразям основно с тези фактори и с много други. Например:
- колко пъти в седмицата клиента ми може да тренира?
- колко свободно време има клиента ми в рамките на една фитнес тренировка?
- кога през деня клиента ми може да спортува?
- каква е поставената цел на клиента ми и каква е неговата изходна форма и какъв срок от време гоним?
Независимо, дали клиента ми е професионален атлет или аматьор (човек, който не се занимава със спорт, с който да изкарва своята прехрана), сплит програмата трябва да е работеща! Иначе, за мен, такава програма е първо загуба на време, второ – вреди цялостно на организма ни и в този ред на мисли, спорта тук е нездравословен. При неправилно натоварване и възстановяване, не зная поне аз, кое му е здравословното … Затова никога не давам просто някакви съвети как да се спортува, освен ако не седна и не разгледам детайлно казуса, за да помогна. Дори когато аз съм изморен или не търся и гоня цел – аз не тренирам. Защо ли? Върнете 3-4 изречения назад.
Дориан Йетс VS Маркус Рул – състезателите гиганти
Чел съм и съм пробвал като хлапак техните програми – ех, върнах се 10 години назад във времето. Накратко – Дориан (и двамата са гиганти и огромни като мускулна маса и сепарация професионални атлети) тренира с 1 работна серия, Маркус – с 20!
Къде е разликата? Основна причина, програмите и на двамата (а те работят) да са различни е различната нужда от натоварвания. Едни от най-важните фактори при съставянето на фитнес програма по сплит система, освен гореспоменатите е:
- съотношението между бели и червени влакна
- ширината в залавните места на мускулите
- състоянието на жлезите с вътрешна секреция
Тези фактори са доказателство за онова, което казах одеве – клишетата „Tренирай в дните понеделник, сряда и петък!“ не са професионално поднесени. Ами ако тялото ви има нужда да бъде тренирано, за да се развива 6 пъти в седмицата? За себе си видях, че 6 тренировки в седмицата, с по-голям обем и плътност действат по-добре, от колкото всичко до тук, което съм правил. Да и аз греша и се уча от грешките си, за да не си „набивам главата в същия онзи ръждив и остър пирон“, че остава белег.
Това може да се определи, имам в предвид, за всеки, как да се изходи, как ли? Оглежда се добре конституцията на тялото, ширината на ставите, външно се вижда кой с каква костна структура е и наистина, опитните треньори, за какъвто претендирам да съм и имам основание да го правя, могат да преценят добре, кой от каква програма се нуждае – за да има развитие. Програма, която аз наричам план.
Безпорно, обратната връзка с човека, подложен на такъв нов и раличен фитнес режим и сплит програма, трябва да сподели първите свои безпристрастни виждания и мнение, без да влага своите капризи. Това аз правя, когато още в анкетната карта изисквам снимка на кандидат трениращия, информация за това какво е тренирал до сега и т.н. Дори и това, дали е доволен от програмите до тук. Което е изключително важно!
Малко лентата назад – аз бях бадминтонист! Познайте кои влакна доминираха при мен – бързите или бавните? За да натрупам маса в трупа, а не в бедрата (краката ми бяха несъразмерно големи с горната част на тялото), в моят тогавашен тренировъчен сплит, присъстваше всичко друго, но не и бедра. В първите месеци.
Тях ги интегрирах в последствие, вложих тежки упражнения, противно на логиката на повечето. След като в бедрата ми бяха тренирани за издържливост, аз трябваше да ги тренирам за взривна сила и маса. За да дам превес на белите влакна. И така, лека полека я докарах до същият този сплит, който по-горе споделих. Той работи за мен отчлично сега, за сегашната ми цел и състояние.
До тук вие разбрахте, че сплит системата, освен че ви дава подредба и яснота, за това, как ще протече вашата седмица, ви гарантира и развитие, имате плана за това. Но и както казах – сплитовете и разбивките по дни могат да са най-различни. Виждате Дориан Йейтс и Маркус Рул – по коренно различен начин тренират, но изглеждат еднакво огромни. Вече генът при тях е детерминирал кое е по-красивото.
Трудно е сам човек, особено не толкова навътре в нещата да си определи сплит системата и програмата, но много хора това правят. Аз посочих моите възгледи и съм на мнение, че 2 глави мислят по-добре от 1! Виждам усмивката в лицата ви, но преди това си помислете – по начина по който тренирате, дали жънете резултат? Правете разлика между развитие и „Просто се чувствам добре!“.
