Въведение зa витамините

Витамините имат важното значение за организма ни. Изследванията през последните години над темата витамини се увеличиха и доказаха за важното значение на витамините, което остава неоспоримо. Витамините са важни за абсолютно всички хора, независимо дали се занимават със спорт или не. Дефицитът на даден витамин в организма може да доведе до доста неприятни последствия, включително и до тежки заболявания.

Ето защо е необходимо постоянно да осигуряваме на тялото необходимите дози от различните витамини. Това не става чрез тъпчене с храна като плодовете например, просто защото някой е вметнал, че са богати на витамини, а чрез разнообразно и едновременно с това рационално хранене. От което възниква въпросът полезни ли са вегетарианството, веганството, храненето с високи стойности на мазнини или бедните на въглехидрати диети. Но отговор на тези теми ще получите по-долу, сами.

Обикновено нужните витамини се набавят с храната, която консумираме. Различните видове храни съдържат различни по количество и вид витамини. По принцип най-богати на витамини са зеленчуците, след тях са плодовете, редом със зърнените храни, ядките и пълнозърнестите продукти. По-нататък са месото и млякото. В млечните произведения (сирене, кашкавал и др.), в месните продукти (салами, кренвирши, наденица, луканка и др.) и в пречистените въглехидратни храни (изделия от бяло брашно и бяла захар) витамините са в нищожно количество, а понякога съвсем липсват.

Ето защо през лятото, когато ядем повече плодове и зеленчуци, необходимите ни витамини идват с храната. Но през зимата, когато такива храни липсват по нашия пазар или пък са на високи цени и с лошо качество, нужните витамини не могат да се поемат само с храната. Затова трябва да се приемат като витаминозни добавки. Ако поемаме по-малко витамини, отколкото се нуждаем, чувстваме отпадналост и ставаме по-уязвими от болестите. Чували ли сте за явлението „Пролетна умора“? Това е няколкодневна непрекъсната отпадналост, дължаща се на дефицит на витамини. А не защото се сменят сезоните. За да нямате подобни проблеми, трябва да обърнете сериозно внимание над витамините.

За спортуващите, витамините са още по-важни! Част от тях се губят при потоотделянето и при силното физическо натоварване. Ето защо трениращите се нуждаят от по-големи количества витамини от неспортуващите хора. Освен че заслабва имунната система, техния недостиг може да забави мускулния растеж или да удължи възстановителните процеси, във времето. Така че не пренебрегвайте витамините, те са от решаващо значение за здравето и спортната ви форма, тъй като изпълняват доста важни функции в организма.

Функции на витамините

Тук ще откриете ролята на по-важните витамини в организма, храните, в които се съдържа в най-големи количества, а така също необходимата дневна доза.

Витамин А

• Функции Витамин А – спомага за здравината на костната система, участва в оксиредукционни процеси в тъканите. Макар и косвено, подпомага белтъчния синтез, а така също участва в мастната и въглехидратната обмяна.

• Източници – рибено масло, хайвер, краве масло, яйчен жълтък, тиква, моркови.

• Доза – 2,5-3 мг

Витамин В1

• Функции Витамин Б-1 (тиамин) – участва в обмяната на белтъчините, мазнините и въглехидратите. Поради тази своя функция той играе голяма роля за отстраняването на натрупаните недоокислени продукти в мускулите и кръвта. Затова е подходящ и за бързо отстраняване на мускулната треска.

• Източници – кореноплоди (картофи, моркови, лук, чесън), зърнени храни и пълнозърнести продукти, спанак, месо, мляко.

• Доза – 3-6 мг

Витамин В2

• Функции Витамин Б-2 (рибофлавин) – има голямо биологично значение поради участието си като коензим в голяма група ензими. Подобрява тъканното дишане при големи физически натоварвания и помага в борбата против мускулни схващания.

• Източници – люспите на зърнените храни, мляко, спанак, бирена мая, яйчен жълтък, черен дроб и други.

• Доза – 3-4 мг

Витамин В3 (PP)

• Функции Витамин Б-3 (ниацин) – явява коензим в дихателните окислителни процеси на клетката. Има пряко отношение към процесите на възбуждане и задържане в кората на главния мозък. Подобрява храносмилателната функция на стомашно-чревния тракт.

• Източници – зърнени храни, ядки, черен дроб.

• Доза – 35 мг

Витамин В5

• Функции – заема твърде важно място в почти всички звена както на асимилационни, така и на десимилационни обменни процеси в организма.

• Източници – кисело мляко, дрожди, зърнени храни, бобови култури, черен дроб, зеле, моркови и др.

• Доза – 10 мг

Витамин В6

• Функции Витамин Б-6 (Р-5-Р) – особено активно участва в обмяната на белтъците. Това го прави задължителен в културизма за увеличаване на мускулната маса. Установено е, че подобрява мускулния метаболизъм и особено този на миокарда.

• Източници – месо, зърнени храни, черен дроб, яйчен жълтък, плодове и зеленчуци.

• Доза – 5 мг

Витамин В12

• Функции Витамин Б-12 (метилкобаламин) – стимулира производството на червени кръвни телца и по този начин повишава кислородния капацитет на кръвта.

• Източници – черен дроб, бъбреци, месо, яйчен жълтък.

• Доза – 2-3 мг

Витамин В15

• Функции – повишава възможностите за използване на кислорода от организма, както и устойчивостта на кръвоносните съдове към хипоксия (кислородно гладуване).

• Източници – обикновено се приема медикаментозно, като подходящ за целта е калциевия пангамат.

• Доза – 50-100 мг

Витамин С

• Функции Витамин Ц (аскорбинова киселина) – участва активно в белтъчната, мастната и въглехидратната обмяна на организма, стимулира синтеза на някои важни хормони (например адреналин) и повишава активността на редица ензими. Значителна е ролята му за поддържане на висока работоспособност при културистите.

• Източници – плодове и зеленчуци (особено шипката, касисът, цитрусовите плодове и доматите), магданоз, целина и др.

• Доза – 1000-8000 мг

Витамин D

• Функции Витамин Д (холекалциферол) – взима участие в изграждането на костите и контролира снабдяването им с калций (противорахитичен витамин). Предпазва организма от излишни загуби на аминокиселини и фосфор чрез урината.

• Източници – храни от животински произход и най-вече рибено масло.

• Доза – 20 мкг

Витамин Е

• Функции Витамин Е (токоферол) – има антистерилитетен ефект и регулира нормалното развитие и функцията на половите органи и износването на плода. Участва в мастната обмяна и синтеза на хемоглобин. Това което го прави особено важен в културизма е благотворното му влияние върху функциите на гладката и набраздената мускулатура. От една страна той помага поддържането на високо енергийно ниво, а от друга действа каталитично на белтъчния синтез, като при по-големи дози анаболният му ефект е значителен.

• Източници – зародишите на покълващите зърна, зелените части на растенията, растителните масла и яйчния жълтък.

• Доза – 20-30 мг

Витамин К

• Функции Витамин К (фитонадион) – Участва в съсирването на кръвта, а така също и в процесите на окислителното фосфорилиране (т.е. активно участва в разграждането на въглехидратите).

• Източници – листни храни – зеле, спанак, коприва, цветни зеленчуци – моркови, домати, тиква.

• Доза – 1-2 мг

Витамин P

• Функции – това е витаминоподобно вещество. Стимулира действието на витамин С. Може както да повишава, така и да понижава пропускливостта на капилярите.

• Източници – спанак, шипки, магданоз.

• Доза – 10-20 мг

Описание на витамин А

Описание и източници: витамин A е мастноразтворим витамин, важен за нешето тяло. 90% от него се съхранява в черния ни дроб. Среща се в две форми: ретинол и ретиноид (бета – каротин). Бета – каротинът е вещество, служещо за образуване на витамин А в организма (прекурсор на витамин А). Среща се в жълтите зеленчуци, като тиква и моркови. Витамин А в „готов вид“ се среща в рибеното масло, яйчния жълтък, черния дроб и млякото. Продава се във всяка аптека като препарат.

Основни функции: витамин А е важен за здравината на кожата, костите и зъбите и за половите функции. Както витамин С и витамин Е, действа като оксидант (разрушава вредните свободни радикали, натрупани по време на тежките тренировки). Витаминът действа профилактично срещу рак и атеросклероза. Той помага и за образуването на веществото родопсин, необходимо за доброто зрение (особено през нощта). Подсилва имунната система и предпазва всички тъкани от инфекции.

Начин на употреба: необходимата дневна доза за мъже е 5000 IU (международни единици) или 1,5 милиграма, а за жени – 4000 IU или 1,2 мг (един милиграм е равен на 3333,3 IU). За спортуващи дозата може да се увеличи на 2-3 милиграма. Ако се приема в дози, по-големи от 15 мг (50 000 IU) е токсичен. Бета-каротинът не е токсичен в никакви дози, защото организмът произвежда от него витамин А, само ако има нужда. Така че може да наблегнете на него.

Описание на витамин С

Описание и източници: витамин С (аскорбиновата киселина) е един от най-важните витамини за организма ни. Съдържа се в много храни, предимно в плодовете и зеленчуците (особено в цитрусовите плодове, доматите и зелените подправки). Когато в диетата ви липсват такива храни, или пък са в малко количество, може да употребявате витамин С като препарат. Отивате в аптеката, купувате и пиете. Аптека без витамин С е като хранителен магазин без хляб.

Основни функции: витамин С има доста важни функции в нашето тяло. Ето най-важните: заздравява костите и съединителната тъкан, ускорява зарастването на раните, подсилва имунната система, участва активно в обмяната на веществата, действа като антиоксидант. Действието му като антиоксидант е много силно, подобно на витамин A и витамин E . Той предпазва телесните течност (главно кръвта) от действието на свободните радикали. Витаминът също заздравява кръвоносните съдове и така стабилизира кръвното налягане. Действа профилактично при защитата на клетките от ракови заболявание, сърдечни болести и артрит, забавя процеса на стареене. Според някои експерименти потиска секрецията на хормона кортизол, който действа катаболично (разграждащо) на мускулната тъкан. Това увеличава съотношението тестостерон/кортизол и стимулира мускулния растеж. Всички тези функции на витамина са доказани с многобройни изследвания и няма съмнения, че той наистина върши работа.

Начин на употреба: минималната доза за неспортуващи е 1 грам дневно, разделен на 2 приема. За спортуващи дозата е по-голяма – от 3 до 8 грама на ден. Витаминът е нетоксичен, така че не се страхувайте от предозиране. Излишното количество се отстранява с урината, което не е вредно нито за тялото ви, нито за здравето ви.

Описание на витамин Е

Описание и източници: витамин Е, заедно с витамин А и витамин С е изключително мощен антиоксидант. Той е мастно-разтворим и произвежда вещество, отстраняващо свободните радикали от организма. Съдържа се в много хранителни продукти като повечето зеленчуци, пшеничните зародиши, ядките и яйчните жълтъци. Най-добър източник на витамин Е обаче е пчелният прашец. Освен с храната, витаминът може да се поема и като препарат.

Основни функции: витамин Е има свойството да се свързва със свободните радикали, натрупани в организма след тежките тренировки и да ги отстранява. Самите свободни радикали разрушават клетъчната мембрана и са причина за редица болести, включително атеросклероза, рак, диабет, артрит и болестта на Паркинсон. Витамин Е предпазва клетъчните мембрани на всички тъкани от окисляване и повишава устойчивостта към различни болести, като същевременно увеличава потентността при мъжете. Витаминът помага и при възпаления и болки в мускулите. В същото време стимулира белтъчния синтез и подпомага мускулния растеж. При един експеримент на група спортисти, трениращи интензивно, е даван 1,2 грама витамин Е преди тренировка в течение на 2 седмици. По принцип интензивните упражнения могат да причинят изменения в структурата на белите кръвни клетки. Но при анализ на ДНК от кръвните клетки на спортистите, приемащи витамин Е, се открива, че те са почти изцяло запазени. В друго изследване е открито, че витаминът спомага за стабилизирането на нивото на кръвната захар, като влияе върху секрецията на инсулин.

Начин на употреба: препоръчваната минимална доза витамин Е е 15 IU (международни единици) на ден за мъжете и 12 IU за жените. Но това е доза за тези, които не се занимават активно със спорт, а и ефективността на витамина като оксидант е слаба при такива малки дози. Повечето хора консумират 20 – 30 IU на ден, а за спортуващи дозата е доста по-висока. Препоръчва се 1200 – 1500 IU на ден. Приеман в много големи дози обаче, витаминът може да предизвика високо кръвно налягане и дори да бъде токсичен, затова не прекалявайте.

Изводи

Ако имате за цел здравословно хранене – не се тъпчете с разнообразна храна, просто защото така звучи логично! Напротив! Изчистете всички „лоши храни“ от начина си на хранене. Причината е, че не съдържат полезни калории и достатъчно витамини. Успоредно с протеините, въглехидратите и мазнините. Яжте 3-4 пъти дневно, в малки и засищащи организма храни. Подсигурете си тялото с пълният спектър витамини. Не яжте крайно – вегетарианците, веганите, феновете на ВМД, НВД и протеиновото хранене страдат от липса на витамини. Факт! Затова или прекалкулирайте диетата си и начина на хранене (дори и това да включва промяна в менталната нагласа и виждане за „здравословно“) или поне знайте от тук нататък какво всъщност е храненето ви. Използвайте цялата секция от моят блог „Хранене“, за да напаснете сами вашият стил на хранене и начин на живот. Наистина темата за витамините създава предпоставка за много въпроси, но нашата цел е да дадем отговори и решение. Каквото ядем сега, на това ще се радваме утре.

Обратно към раздел „Добавки“.