Уелнес и фитнес / Рубрика на Белчо Христов

Крънч коремни преси: техника на изпълнение

Коремните преси (т.нар. обикновени коремни преси – крънч) тренират коремните ви прави мускули. Крънч коремните преси са страхотно упражнение основно за горната и среднинна част на коремната преса. Оформят масата на коремните мускули – т.нар. мускулни коремчета, които при нисък процент подкожни мазнини очертават и оформят „плочките“ на корема.

Крънч коремни преси можете да изпълнявате на:

Сгъвайте с къса амплитуда, издишвайки въздуха при фаза контракция. Задържайте за част от секундата в концентрична фаза на движението. Не сдържайте въздуха си – това само ще навреди, няма да помогне да направите “още едно” повторение. Отпускайки надолу в движението, отпуснете плавно коремната мускулатура, не се спускайте заради някаква инерция и т.н.

Сгъването съответно, да става именно чрез мускулна работа и контракция. Отново тук не използвайте инерционни сили – реално вас ви интересуват горенето на калории и оформянето на мускула, а не броят на повторенията.

Видео демонстрация на крънч коремни преси

Обратно към раздел “Фитнес”.

Днес аеробиката (повече позната като кардио) е толкова разпространена, така че много от вас ще бъдат изненадани да научат, че тя е феномен появил обаче твърде скоро! Д-р Кенет Купър въвежда за първи път термина „аеробика“ през 1960 г. Но … реално той (аеробиката като термин) влиза във всеобща употреба едва след 10 години.

Какво е аеробиката?

Буквалният превод на името аеробика означава „кислород“. Една проста дефиниция за понятие е циклична дейност с ниска до средна интензивност, натоварваща цялостно сърдечно-съдовата система. Аеробиката е най-добрият начин за бързо изгаряне на калории и тя ни помага да изчистим излишните телесни мазнини, като същевременно запазим мускулната си маса – само тогава, ще имате фитнес и уелнес визия. В противен случай, можем да сме малки, но „плоски“, искаме ли това? Или искаме максимума от всичко?

При аеробните упражнения пулсът се ускорява с между 60 и 90 %! Най-простия начин да определите вашата максимална сърдечна честота е да извадите годините от числото 220. Или: от

• формула за изчисление: 220 – (годините ви) = търсеният пулс

За по-голяма яснота, 220-29 = 191! За да определите вашият аеробен диапазон, умножете максималната сърдечна честота по 60 % и отново, но този път по 90 %. Или (ако сте на 29 години), 29 години умножено по 60 % = 114.6 и 29 умножено по 90% = 171. 9. Или, зоната за пулс, с който ще си гарантирате окисление на мазнини е между 114.6 и 171.9, за този пример конкретно!

Защо изпълняваме аеробни упражнения?

При аеробните упражнения работи сърдечно-съдовата система. Затова често можете да срещнете и термина кардио тренировка. Аеробиката може да намали кръвното налягане, понижава риска от от развитието на сърдечно-съдови заболявания, подобрява дейността на белите дробове и понижава стреса. Първата причина, поради която аз препоръчвам аеробни занимания, това е факта, че с кардио тренировка елиминираме излишните килограми. Истинските „инвеститори“ в здраве трябва да правят аеробна тренировка 3-4 пъти седмично.

Необходимо ли е загряване и отпускане преди и след кардио?

Винаги преди и след кардио, независимо дали е монотонно или интервално кардиото, за около 35 мин встъпвайте към натоварването, а след края на заниманието, по-бавно „излезте“ от него. Не слизайте веднага от уреда.

Правила за безопасност

Прекалено интензивната аеробна тренировка не е за предпочитане. Вижте, това че сте яли калорични неща, не означава, че с една тренировка ще изкупите своите грехове. Или, да очаквате кантара само след 60 минути да покаже минус 10 кг. Не е ли забавно, хората преди да започнат да тренират да се мерят и след 60 мин пак?

Какво очакват да видят? Вместо да се концентрират върху работата върху бягащата пътека или кростренажора, те се разсейват и оттегчават. Задължително бъдете концентрирани! Създайте връзка мозък-мускук и бъдете уверени във всяка една стъпка, защото това е стъпка напред, във вашият прогрес.

Консумирайте вода! Аз не искам да „изпушите“, а да бъдете здрави. Мит е, че не трябва да се пие вода! Но не пийте електролитни напитки, а чиста вода, минерална или трапезна. Нищо друго. Бъдете с удобни маратонки, проветриви дрехи и най-вече в добро настроение и кондиция. Ако не се чувствате добре, по-добре разпускайте в някоя сауна.

Остава да си отговорим на въпросите:

• кога да правим аеробни занимания – кардио?
• коя е правилната интензивност?
• коя аеробика е най-добра – интервалната или монотонната?

Но преди, предлагам ви едно виртуално блиц-интервю с фитнес казуси:

Въпрос: Когато изпълнявам аеробика на гладно, това ли е най-доброто решение?

Отговор: Частично решение е … тогава кардиото трябва да бъде не по-дълго от 40 мин и почти веднага след ставане от сън. Този вариант е практически много трудно приложим за хората, освен ако фитнес залата не е до входа ви или имате кардио уред у вас.

Въпрос: Когато не ям след аеробика поне 2 часа, това ли е най-доброто?

Отговор: По-добре се самоубийте, вместо да поставяте тялото си на бавна смърт! Задължително е до час след аеробика или каквото и да е занимание, да се яде. Ето ви пример за следтренировъчно хранене.

Въпрос: Когато правя окло 60 минути аеробика, тогава ли горя най-много мазнини?

Отговор: Мазнини се горят (в случай, че сте на правилната диета) между 15-та и 30 минута от вашата аеробна дейност! Можете сами да прецените, защо 60-те минути са безмислени. Особено ако са осъществени по „някоя“ си част на деня.

Въпрос: Когато правя всеки ден аеробика, това ли гори най-много мазнините?

Отговор: Спазвайте всеки ден диетата си, защото тя ви гарантира 24-часово горене на мазнини!

Кога да правим аеробни занимания – кардио?

Всичко се определя от целта ви, времето в което ще тренирате – сутрин или вечер. В етапа в който се намирате – дали сте начинаещ, дали имате много наднормени килограми, как сте с медицинските показатели и много, много други неща. Кардио тренировката се индивидуализира. Дори и тя да е интервална, често интервалите се определят само на ниво соматотип – конституция на тялото ви. Ако бедрата са ви обемни, огрони и мускулести, едва ли ще издържите на триенето им, докато спринтирате 3 минути на бягаща пътека, нали?

Коя е правилната интензивност?

Тази, която е здравословна за трениращият. Не мога да обедния една дама на 45 години с високо кръвно редом с момче на 26 години, с класическо мезоморфно излъчване. Дали интензивността им тогава ше е една и съща? Погледнете моля ви отново формулката за пулсова честота и пулсови граници в които се топят мазнините! Това е критерий за вашата интензивност.

Коя аеробика е най-добра – интервалната или монотонната?

И двете, когато се прилагат в точното време и място! Интервалният метод няма за цел да се топят директно мазнини, а само да се ускори метаболизмът ви за следващите 24 до 36 часа. И чрез спазваната диета, да топите 24 часа мазнини по-успешно, заради вече калорийният дефицит, на база на който е структурирана диетата ви.

А монотонното кардио, то има за цел директна загуба на мазнини, защото веднъж когато се достигне зоната на горене на мазнини, тогава вече интересното започва – термични процеси в адипоцитите, които осигуряват енергия, за да се движите на пътеката или кростренажора. Т.е. вие горите мазнина и елиминирате целулита!

Разпадането на мастните молекули е свързано с отделяне на енергия. Това не е енергията, от храната преди вашата тренировка. Това е само и единствено критерий, че топите мазнини, ненужни мазнини и това е пътят към елиминиране от целулит! А не скъпите уреди в СПА центровете или неправилната храна, най-вече преди и след фитнес.

Изводи и важни моменти за кардио тренировката

Ако не можете физически, да консумирате храна, задължително за вашето правилно и здравословно възстановяване ползвайте суроватъчен протеин изолат (с най-голямо съдържание на глутамин и BCAA`s) в пептидна структура, за да си гарантирате усвояване на протеина от клетките, без да достига до червата.

Обратно към раздел „Фитнес“.

Раменни разтваряния на дъмбели встрани (от седеж и стоеж): техника на изпълнение

Раменните разтваряния встрани са страхотно упражнение за средна част на рамената ви. Застанете стабилно на пода (ако ще го изпълнявате от стоеж), хванете чифт гири, които трябва да стоят пред бедрата ви. От там, с издишване изправяйте ръката си настрани и нагоре. В горна точка на движението ви, дъмбела трябва да е леко наклонен надолу, гледано от ваша позиция. Това позволява на самата тежест да оказва влияние върху средната глава на рамената ви, което е и вашата цел. Спускайте поемайки въздух! Тук се прави огромната грешка. Лактите и лакътната кост трябва да са почти успоредни на пода, при изправянето и никога не изпъвайте ръката до край, когато работите с това движение.

Правете движение с постоянна скорост, не го накъсвайте и не правете чийтинг. В тази връзка, ако желаете максимално чисто изпълнение, изпълнете движението от седеж. Седнете на предния ръб на пейка или столче. Бедрата ви трябва да са успоредни и изнесени напред. Дъмбелите встрани, до бедрата и повдигането започва по идентичен начин. Разликата е, че не можете да си помогнете с тялото, затова тежестта на дъмбела трябва да е една идея по-малка.

Обратно към раздел “Фитнес”.