Загряваща серия, втора загряваща, подготвителна и работна серия:
Ако вече сте убедени в ползата от правилното цялостно загряване, трябва да отговорим на въпроса колко време е необходимо да му отделим, за да подготвим мускулите си както трябва за предстоящата задача – самата фитнес тренировка. Отговорът не може да е категоричен, тъй като трябва да се вземат пред вид индивидуалните способности и нивото на подготовка на спортиста.
Естествено, не се препоръчва прекомерно дълго загряване. Обикновено то трябва да отнеме 5 до 7 минути, цялостна загрявка. След което се подхожда към фитнес частта. Винаги, се изпълнява една серия с около 50% от максималния работен капацитет.
Повечето трениращи са нетърпеливи! И веднага скачат на реалните килограми, с които правят 10 или 12 повторения. И тук идва грешката. Ето защо … правете втора загряваща серия. така ще помогнете още 10-15% двигателни единици да се натоварят и подготвят.
Направете и 3-та серия, с която да вдигнете нивото на активност на възбудимата мускулна тъкан. И накрая завършете с 4-та серия, с която фалитизирате с посоченото повторение серията. Т.е. гликогена в мускулите ви свършва. Това е единствената идея на фитнес упражнението.
Вигжте във видеото и % натоварване за всяка от 4-те серии:
Видео за видовете серии
Да разгледаме пример, при който даден начинаещ (в случая мъж) се опитва да направи три серии от по 10 повторения на преси от лег със сто килограмова тежест. Започва загряването с една серия от 10 повторения с тежест от 60 кг. След това повишава тежестта на 100 кг. И преминава към основната си тренировка. Мускулите му не са добре загрети за правилна и безопасна тренировка. Преходът към това много по-голямо натоварване е твърде рязък.
Разумно би било в този случай трениращият да изпълни още една загряваща серия, която ще подготви по-добре мускулите за предстоящото голямо натоварване. Вместо да застави мускулите си да се поемат веднага още 40 кг натоварване, той трябва да им даде възможност да се нагодят към усилието по време на основната тренировка, започвайки с преодоляване на половината от пълното съпротивление. Постепенното му увеличаване ще му позволи да активира по-лесно по-голям брой двигателни единици, което ще е основа за по-ефективна и безопасна тренировка.
